Telkens klaarwakker door het vroege ochtendlicht? Zo doorbreek je dat patroon volgens 2 slaapexperten
Lig jij tegenwoordig in alle vroegte al wakker door de eerste zonnestralen die in je kamer binnenvallen? En kan je dan niet meer slapen? Het is een bekend zomers fenomeen. Een slaapexperte en somnoloog vertellen hoe je dat vervelende patroon doorbreekt en toch genoeg slaap krijgt. “Dit is de grootste fout die je kan maken.”
Kato Zweegers
Het vroege ochtendlicht dat door onze gordijnen piept is voor velen het perfecte begin van de dag. Behalve voor degenen die bij die eerste lichtstralen al ontwaken. “Het is een zeer bekend fenomeen”, zegt neuroloog en slaapexpert Dr. Inge Declercq (UZA), schrijfster van ‘De kracht van slapen’ en ‘Slaap wijzer’. “Er zijn personen die in de zomer minder slapen omdat ze plots veel te vroeg wakker worden.”
“Licht regelt onze biologische klok”, vertelt somnoloog Olivier Mairesse (VUB), ook bekend van het VTM-programma ‘Ze Zeggen Dat’. “Omdat onze planeet rond de zon draait, worden we doorheen het jaar op verschillende momenten blootgesteld aan licht. In het voorjaar is dat veel vroeger, en je lichaam reageert daarop.”
Het kan dat jij er zwaarder van afziet dan anderen
Onze ogen en, in mindere mate, onze huid bevatten namelijk receptoren die gevoelig zijn aan licht en donker. “Ze sturen die informatie naar onze hersenen, en die bepalen dan of je wakker wordt of niet. Dat jij nu zo vroeg ontwaakt en jouw partner niet, ligt aan een individuele gevoeligheid.”
Dat je wakker kan schieten eens die eerste zonnestraal in de kamer schijnt, klopt dus. “Ons brein werkt ook associatief. Piept het ochtendlicht, dan ga je jezelf onbewust al wakker denken. Je kan het vergelijken met iemand die doorheen de week om 6 uur opstaat en ook in het weekend op dat uur wakker wordt”, zegt Declercq.
En dat gebeurt niet altijd zonder kleerscheuren, stelt Mairesse. “Je bent dan geïrriteerd of emotioneel, je concentratie is wat uit balans, … Zeker wanneer je niet voldoende of niet goed genoeg hebt geslapen gedurende geruime tijd, net doordat je zo vroeg ontwaakt.”
De belangrijkste hulpmiddelen om ’s zomers langer te slapen
Om te vermijden dat je wakker wordt van het zonnige ochtendlicht is een goed verduisterde kamer het belangrijkste. “Iedereen slaapt het beste in een zeer donkere kamer. Ben je al gevoelig aan licht, vermijd dan alle lichtbronnen die je slaap beïnvloeden, zelfs het licht van een wekker”, vertelt Mairesse.
“Mijn persoonlijke tip: rolluiken en isomoplaten die je voor je raam plaatst. Mijn kinderen slapen daardoor in het voorjaar minstens een uur langer.”
Ook een slaapmasker kan helpen, al is dat meestal een zoektocht. “Mijn voorkeur gaat uit naar een zwart masker van zacht zijde met verstelbare band. Weet ook dat je er soms mee moet léren slapen”, aldus Declercq.
Hoe donkerder je het ’s avonds maakt, hoe beter je slaapkwaliteit.
Inge Declercq en Olivier Mairesse
“Zelfs het avondlicht speelt een rol”, gaat ze verder. “Het licht dat in het voorjaar om 22 uur schijnt, heeft de intensiteit van het licht om 20 uur. Logisch dus dat je ook moeilijker in slaapt valt. Maar een oranje bril kan dan helpen.”
Die bril filtert de lichtintensiteit. “Je draagt ’m best zo’n twee à drie uur voor je gaat slapen. Dan geef je je hersenen het signaal dat het bijna tijd is om naar bed te gaan. En dat is belangrijk, want hoe donkerder je het ’s avonds maakt, hoe beter je slaapkwaliteit. En hoe kleiner de kans dus dat je te vroeg wakker wordt.”
Ben je wakker, kijk dan absoluut niet naar je wekker
Al is de grootste uitdaging na het ontwaken opnieuw in slaap vallen. “Kijk absoluut niet op de klok. Dat is de grootste fout die je kan maken”, zeggen beide experten. “Het confronteert je met het feit dat het ‘nog maar 5 uur is’. De kunst is dus om de tijd los te laten, zodat je jezelf niet wakker kijkt.”
“Je wekker confronteert je trouwens ook met je dagelijkse bezigheden. Het zet onbewust je piekermolen aan en dan ben je vertrokken”, zegt Declercq.
Stel jezelf ook gerust. Declercq: “De biologische klok van de meerderheid is ingesteld op 7 uur ’s ochtends. Word je dus vroeger wakker, weet dan dat er nog slaap om de hoek loert. Zelfs als je nog maar een halfuur kan blijven liggen, stel jezelf dan gerust. ‘Het is oké dat ik wakker ben, maar het is mijn uur nog niet.’”
Boos worden op jezelf heeft geen nut. Wakker worden tijdens de nacht is zelfs heel normaal.
Olivier Mairesse
“Hoe positiever je die slaaponderbreking benadert, hoe makkelijker je een signaal naar je brein stuurt dat er nog slaap op je wacht. Creëer dus geen negatieve energie, want dan wordt het symptoom alleen maar erger”, vult Mairesse aan. “En denk ook niet dat je moet slapen, want eens je bewust probeert te slapen, kan je je nachtrust wellicht vergeten.”
Een simpel trucje om misschien toch weer slaperig te worden
Vind je het toch moeilijk om rustig te worden, dan helpen mentale spelletjes. “Tel achteruit of visualiseer woorden die beginnen met dezelfde letter”, zegt Declercq.
Werkt dat niet en word je onrustig en zelfs nerveus of boos, sta dan op. “Boos worden op jezelf heeft geen nut. Wakker worden tijdens de nacht is zelfs heel normaal. Het is niet realistisch om elke nacht te streven naar een ononderbroken slaap. Dat is hetzelfde als elke dag mooi weer eisen”, aldus Mairesse.
“Wanneer je opstaat, zoek dan geen licht op, maar focus je in een donkere kamer op je ademhaling”, legt Declercq uit. “Adem vier seconden in en zes seconden uit. Voel je dat je opnieuw zwaar wordt en begint te geeuwen, kruip dan terug in bed.”
Volgens Mairesse is er ook niets mis mee om vroeger aan je dag te beginnen. “Gun jezelf een kwartier tot twintig minuten om opnieuw in te slapen. Slaag je er niet in, sta dan op. Dat is echt niet erg, want je bouwt je slaapschuld dan namelijk op. Doe je dat een aantal dagen, dan zal je weleens opnieuw in slaap vallen wanneer het ochtendlicht je wekt.”
“Al is het in de tussentijd dan wel belangrijk dat je je slaapomgeving aanpast en je niet te druk maakt in het gegeven. Anders beland je in een vicieuze cirkel.”
