Wat is gezonder: een sinaasappel of een glas versgeperst sinaasappelsap? Dit zegt onze voedingsexpert

Af en toe een glas vers fruitsap kan geen kwaad, maar toch zijn er heel wat redenen waarom je voorkeur uitgaat naar een écht stuk fruit bij je ontbijt. “Het begint al bij de vezels”, legt voedingswetenschapper Jana Van Stappen van KU Leuven uit. “Fruitsap bevat veel minder vezels dan een stuk fruit. Ter vergelijking: in 100 gram fruitsap zit gemiddeld 0,5 gram vezels. In een volledige sinaasappel is dat 3,1 gram. Die vezels spelen een heel belangrijke rol in ons hongergevoel. Hoe minder vezels je eet, hoe minder lang je verzadigd blijft. Daardoor zal je sneller weer honger krijgen en naar snacks grijpen.”

Dat die vezels zo’n belangrijke rol spelen in ons voedingspatroon, heeft te maken met het biologisch proces dat ze veroorzaken in ons lichaam. “Voedingsvezels creëren een soort gelachtige omgeving in onze dunne darm”, legt Van Stappen uit. “Dat zorgt ervoor dat je maag minder snel geledigd wordt. Met andere woorden: je voedsel verteert trager, zoals het hoort.”

Door het persen van het fruit verlies je niet alleen vezels, maar ook nog andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder mineralen en vitaminen. “Je perst alle gezonde elementen in een stuk fruit eigenlijk kapot. Niet helemaal natuurlijk, want er blijft wel wat achter in het sap, maar nooit zoveel als wanneer je een volledig stuk fruit zou eten.”

Ook de vloeibaarheid van fruitsap is eerder een nadeel dan een voordeel. “Vloeistoffen komen sneller in de darmen terecht dan vaste stoffen. Logisch: je drinkt nu eenmaal sneller dan je kauwt. Maar dat zorgt er ook voor dat je bloedglucose en je insulinegehalte sneller en hoger zullen pieken tegenover wanneer je een stuk fruit eet. Kauwen is bovendien beter voor je stofwisseling.”

En niet te vergeten: fruit bevat wel degelijk ook suiker. “Reken dat er in 100 gram fruitsap evenveel suiker zit als in één stukje sinaasappel. Tot zover is er geen probleem. Maar voor één glas sinaasappelsap heb je drie tot vier sinaasappels nodig, en dat maakt wel een groot verschil. Als je een glas versgeperst sinaasappelsap drinkt, krijg je op korte tijd dus best veel suikers binnen.”

Kortom: meer fruit eten in plaats van fruitsap drinken zorgt ervoor dat je minder snel honger hebt, dat je meer gezonde voedingsstoffen als vezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen opneemt én minder suikers binnenkrijgt. “Voedingsdeskundigen raden aan om dagelijks een portie van 250 gram fruit te eten”, zegt Van Stappen. “Dat komt neer op ongeveer twee stukken per dag.” Ga die stukken - of meer - dus niet allemaal in één keer opdrinken.”

Jana Van Stappen wil wel nog een veelgehoord fabeltje over fruitsap doorprikken. “Ondanks de relatief grotere hoeveelheid suikers en de lage hoeveelheid vezels, tonen studies wel aan dat er eigenlijk geen verband is tussen het drinken van vruchtensap en het risico op hart- en vaatziekten of diabetes.”

“Op zich is er ook niets mis met versgeperst fruitsap. Het is sowieso beter dan frisdrank, want je krijgt nog genoeg mineralen en vitaminen binnen om er gezondheidsvoordelen uit te halen. Tenminste, als je puur vruchtensap drinkt, zonder extra toegevoegde suikers. Welke fruitsoorten je kiest, maakt ook niet zoveel uit. Kies gewoon wat je lekker vindt.”

“Het belangrijkste om te onthouden is dat vers fruitsap een goedkope oplossing kan zijn om je dagelijkse hoeveelheid fruit te halen, maar dat het eigenlijk geen vervanging mag zijn voor voldoende fruit eten. Je ziet het dus beter als een aanvulling op je fruitinname, in gematigde hoeveelheden.”

Wat kan je eten om je metabolisme te versnellen? En om buikvet weg te krijgen? Voedingsdeskundige beantwoordt 10 lezersvragen over gezond eten (+)

“Hoe langer je rondloopt met een te hoge cholesterol, hoe groter de kans op hartproblemen”: diëtiste deelt 10 simpele tips om slechte cholesterol weg te eten (+)

“Mensen met een te hoge choleste­rol letten beter op met de vettere yoghurt­soor­ten”: welke soort yoghurt is het gezondst? (+)