Klopt het dat we twee liter water per dag moeten drinken om gezond te zijn?
Minstens twee liter water per dag drinken: een aanbeveling die we bijna overal horen. Maar hebben we écht minimum twee liter water per dag nodig om voldoende gehydrateerd te blijven? En hoe zit het op warme dagen zoals vandaag, moeten we dan nog meer drinken? HLN-wetenschapsexpert Martijn Peters zoekt het voor ons uit.
Martijn Peters, Trees VandammeLaatste update:09-06-23, 07:54
Ons lichaam bestaat voor 60 procent uit water: we hebben de vloeistof nodig om tal van processen in ons lichaam tot een goed einde te brengen. Denk hierbij aan voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen brengen, allerlei bacteriën uit je blaas spoelen, en het regelen van de bloeddruk en lichaamstemperatuur. Hydrateren is dus noodzakelijk, maar wanneer hebben we voldoende water opgenomen? En hoeveel moet dat dan precies zijn?
Hoeveel water verliezen we per dag?
“We verliezen ongeveer 1.500 ml water per dag via urine, 100 ml via de stoelgang en zo’n 500 ml gewoon via zweten en ademen”, begint Martijn. “Dat vochtverlies moeten we zien te compenseren, al is die regel van twee liter water per dag drinken relatief. Als je weet dat we dagelijks gemiddeld al één liter water binnenkrijgen via onze voeding, dan is het niet per se nodig om daarnaast nog eens acht grote glazen water leeg te drinken. Groenten zoals komkommer en broccoli of fruit zoals watermeloen en aardbeien bestaan bijvoorbeeld al voor 90 procent uit water.” Hetzelfde geldt voor koffie: ook dit drankje bevat veel water. En nog zo’n misvatting: het heeft geen dehydraterend effect op ons lichaam.”
Overmatig watergebruik kan leiden tot watervergiftiging, slapeloosheid, misselijkheid of zelfs epilepsieaanvallen, al moet je daar écht veel voor gedronken hebben.
Nu we toch feiten van fabels aan het scheiden zijn, onderstreept Martijn ook graag dat het evenmin klopt dat je eigenlijk al uitgedroogd bent op het moment dat je dorst begint te krijgen. “Integendeel zelfs, een stijging van minder dan 2 procent van de plasma-osmolaliteit, de concentratie van bepaalde stofjes zoals natrium en glucose in ons bloed, kan al dorst opwekken. En dat terwijl de meeste experts uitdroging pas definiëren vanaf minstens 5 procent. Ruim voor je effectief uitgedroogd bent, begin je dus al dorst te krijgen.”
Dorst herkennen
Hoe weet je dan of je lichaam nood heeft aan water of niet? “Luister steeds naar je keel, je eigen unieke watermeter. Onderzoekers hebben aangetoond dat het fysiek moeilijker wordt om te slikken wanneer je geen water meer hoeft te drinken. Je kan jezelf wel bewust gaan forceren, al is dat zeker niet aan te raden. Overmatig water drinken kan zelfs leiden tot waterintoxicatie, waarbij het natriumgehalte in de bloedbaan abnormaal laag wordt”, waarschuwt Martijn. “Dit kan slapeloosheid, misselijkheid en epilepsieaanvallen veroorzaken. In ernstigere gevallen kan het je zelfs in een coma doen belanden of kan je eraan sterven. Maar geen paniek: daarvoor moet je echt al héél veel gedronken hebben of last hebben van bepaalde schildklier-, nier-, of leveraandoeningen, waardoor je meer water vasthoudt.”
Als het warm weer is, verlies je meer vocht dat je opnieuw moet opnemen. Hoeveel je dan extra moet drinken, verschilt per persoon.
Martijn Peters
Wat bij extreem warm of vochtig weer?
Dat natuurlijk dorstmechanisme wordt wel minder gevoelig naarmate we ouder worden. “Hou daar rekening mee en volg met de jaren nauwgezet je goede voornemens rond hydrateren. Zorg bijvoorbeeld voor voldoende waterrijke tussendoortjes. Ongeacht je leeftijd drink je natuurlijk best ook extra veel voor, tijdens of na een sporttraining. Ook bij warm of vochtig weer of op grote hoogte is water bij de hand hebben zeker een goed idee. Op zich is het in dit geval heel simpel: je verliest meer vocht, dus moet je ook meer vocht terug opnemen. Hoeveel water je dan extra moet drinken, verschilt per persoon.”
“Je zal daarnaast trouwens ook wel eens een gevoel van uitdroging ervaren tijdens momenten waarop je koorts of diarree hebt of waarop je moet overgeven. Dat is normaal, omdat je lichaam dan iets meer vocht dan anders verliest. Ook bij aandoeningen zoals urinewegstenen en blaasontstekingen is ‘goed doorspoelen’ van groot belang. Tot slot mogen zwangere personen en mensen die borstvoeding geven zich zeker ook ‘bezondigen’ aan het drinken van een extra glaasje water.”
Als jij niet tot één van deze categorieën behoort, maar toch nog twijfelt of je wel genoeg drinkt, kan ook de kleur van je urine een indicatie geven. Als die heel donker wordt, is dat een teken dat je zo snel mogelijk naar het meest dichtstbijzijnde flesje water grijpt. Kortom: hydrateren kun je leren door – zoals altijd - goed naar je lichaam te luisteren!
