Een goede nachtrust is iets wat we allemaal nodig hebben. Recent onderzoek van Emma Sleep toont echter aan dat de Belg niet voldoende én niet goed slaapt. De eerste – en ongetwijfeld niet de laatste – hittegolf van het jaar doet alvast een verdere aanslag op onze nachtrust. Om de Belgen te helpen geeft Emma Sleep samen met slaapexpert en neuroloog dr. Inge Declercq tips & tricks om je slaapkwaliteit te verbeteren, ook bij tropische temperaturen.
Hittegolfvermoeidheid: impact van hoge temperaturen op een goede nachtrust
De hitte heeft een merkbare impact op onze slaapkwaliteit en -kwantiteit, dat staat vast. Maar waarom is het nu precies zo moeilijk om te slapen bij tropische temperaturen?
‘Als de temperatuur daalt, is je lichaam geneigd om te slapen’, legt Theresa Schnorbach, woordvoerder van Emma Sleep uit. ‘Als het bedtijd is, daalt je kerntemperatuur zelfs een beetje als onderdeel van het alertheids- en slaapschema van je lichaam. Het verlagen van je interne temperatuur is echter moeilijker als de omgevingstemperatuur erg hoog is, en zelfs nog moeilijker bij hoge luchtvochtigheid. Om extreme hitte tegen te gaan zal het lichaam zweten om je lichaamstemperatuur te verlagen. Overdag is dit niet zo’n probleem, maar vaak lastiger als je probeert te slapen. Daarom is het belangrijk dat we onze lichaamstemperatuur optimaal reguleren.’
Dagelijkse verkoelende deconnectie
‘Goed slapen betekent niet alleen voldoende uren slaap, maar ook kwalitatief en op het juiste uur slapen. Dat wil zeggen rekening houden met je bioritme, je slaaphygiëne en je stressniveau. Hoe meer we deconnecteren overdag, hoe meer herstellend je slaap onze slaap zal zijn’, zegt dr. Inge Declercq. ‘Een dagelijkse portie natuur verlaagt je bloeddruk, vermindert je stresshormonen en verbetert je stemming. Een korte wandeling of fietstochtje ’s ochtends of ’s avonds wanneer de zon niet zo brandt, is aangewezen in de zomer.’
Summertime snoozing: pas je bedtijdroutine aan
Rituelen hebben zin. Zeker het laatste uur voor het slapengaan heeft een enorm grote invloed op onze slaapkwaliteit. Enkele kleine extra toevoegingen kunnen een wereld van verschil maken voor hete zomernachten.
- Leg je schermen tijdig weg. Het onderzoek onthult dat maar liefst 96% van de Belgen het laatste uur voor het slapengaan nog op z’n smartphone scrolt of naar televisie kijkt. Deze constante prikkels zijn verslavend waardoor we vaak later in bed kruipen dan goed voor ons is. Daarbovenop genereren elektronische apparaten ook extra warmte in de slaapkamer, wat het nog moeilijker maakt om in slaap te vallen ’s avonds. Schermen laat je dus best buiten de kamer.
- Laat alcohol en cafeïne links liggen. In de studie geeft 27% van de Belgen aan dat alcohol en cafeïne vermijden één van de meest effectieve manieren is om goed te kunnen slapen, maar slechts 20% vermijdt het ook actief. Alcohol kan je misschien sneller doen inslapen, maar het verstoort de kwaliteit en de kwantiteit van je slaap. Cafeïne daarentegen houdt je juist wakker. Het blokkeert de werking van de slaapstof adenosine en is eveneens nefast voor een goede nachtrust. Aangezien zowel alcohol en cafeïne uitdrogen, beperk je de inname best.
- Neem nog een laatste lauwe douche of een lauwwarm bad voor het slapengaan om je lichaamstemperatuur te verlagen.
- En last but not least: drink voldoende water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven, maar verminder de inname vlak voor het slapengaan om nachtelijke uitstapjes naar het toilet te voorkomen.
Creëer het ideale rustoord
Naast ontprikkelen doorheen de dag en een goed ritueel is ook een koele, comfortabele, donkere en rustige slaapomgeving belangrijk. Hoe maak je slaapkamer zo cool mogelijk?
- First things first: sluit overdag de ramen en gordijnen of jaloezieën om de zonnestralen buiten te houden en de kamer koeler te houden. Zet de ramen ’s avonds en ’s ochtends open wanneer de buitentemperatuur lager is dan binnen.
- Indien mogelijk, investeer in een kwalitatief hoogwaardige ventilator of airconditioning. Het gebruik van een ventilator helpt om koele lucht in je slaapkamer te laten circuleren. Ventilatoren produceren ook ‘witte ruis’, wat voor sommige mensen de slaapkwaliteit kan verbeteren. Creëer ook een strategische tocht door ramen tegenover elkaar open te zetten.
- Ga voor temperatuurregulerend beddengoed en een verkoelende matras. Investeren in een matras met thermosync-technologie helpt om je lichaamstemperatuur in de zomer te reguleren.
