Van kind tot senior: deze voeding heeft je lichaam nodig per levensfase

“Kinderen hebben voedingsstoffen nodig om te kunnen groeien”, zegt Alida Melse, hoofddocent voeding bij Wageningen University Research, gespecialiseerd in voeding voor zwangere vrouwen, kinderen en adolescenten. “Daarom is het belangrijk dat ze voldoende binnenkrijgen en dat ouders hun kinderen te eten geven volgens de richtlijnen goede voeding. Dan komen ze zelden iets tekort.”

Kinderen en tieners: calcium, ijzer en eiwit voor de groei

Het is soms lastig om kinderen gezond te laten eten. “Het helpt om kinderen elke keer weer dezelfde groente voor te zetten”, adviseert Melse. “Na een tijdje raken ze eraan gewend en eten ze het vaak gewoon op.” Kinderen tot 5 jaar hebben extra vitamine D nodig voor de groei van het skelet. “Ook ijzer is een aandachtspunt, vooral bij meisjes in de puberteit.”

Maar kinderen hebben steeds vaker overgewicht. “Het is verstandig om al heel vroeg te beginnen met een gezond voedingspatroon om te voorkomen dat ze te dik worden”, zegt Melse. “Natuurlijk mogen ze weleens snoep, koek of iets anders ongezonds. Te streng zijn werkt averechts. Maar geef het niet te vaak, want het zijn allemaal loze calorieën.”

Eten is een belangrijk onderdeel van de opvoeding. “Zet in plaats van een koektrommel een fruitschaal neer en geef het goede voorbeeld. Als ouders zelf niet gezond eten, zullen kinderen dat zeker niet doen.”

Melse raadt aan suikerhoudende frisdrank te mijden. “Je kunt kiezen voor ‘zero’, waar geen suiker in zit, maar dan houd je toch de consumptie van die dranken in stand. Het beste is om kinderen van jongs af aan te laten wennen aan het drinken van water en thee zonder suiker.”

Alleen plantaardig voedsel? Vermijd tekorten

Tegenwoordig volgen meer gezinnen een veganistisch eetpatroon. “Vlees en zuivel schrappen kan leiden tot een tekort aan calcium, ijzer, eiwit en vitamine B12, de stoffen die kinderen nodig hebben om te kunnen groeien.” Als kinderen te weinig van die stoffen binnenkrijgen, kunnen ze ondervoed raken. “Vegetarisch is veel minder een probleem, omdat je via zuivel en eieren voedingsstoffen binnenkrijgt.”

Het tekort aan voedingsstoffen in een veganistisch dieet kan eventueel worden opgevangen met een supplement. Let op met vleesvervangers, zegt Melse. “Deze voedingsstoffen worden vaak ook toegevoegd aan vervangers, dat is een plus. Maar ze zijn niet allemaal gezond: ze bevatten bijvoorbeeld veel zout en verzadigd vet.”

De hoofddocent voeding raadt aan te kiezen voor peulvruchten als eiwitbron. “Zoals linzen, bonen en erwten. Als je kiest voor plantaardige zuivel in plaats van melk, dan krijg je onvoldoende calcium binnen. Calcium zit ook in bijvoorbeeld noten, groente en peulvruchten en je kunt er eventueel een supplement voor nemen.”

Jongvolwassenen: vaste eetmomenten

Het is voor jongeren niet altijd makkelijk om een gezond voedingspatroon vast te houden, ziet Melse. “Eetgewoontes veranderen naarmate je volwassen wordt. Jonge mensen zien vaak wel wanneer en wat ze eten.”

Wat ze uiteindelijk kiezen om te eten, is niet altijd even gezond. Ook als jongeren zelfstandiger worden is het daarom goed om als ouders een gezonde basis te blijven bieden. “Blijf zorgen voor vaste eetmomenten door bijvoorbeeld in de ochtend het ontbijt te verzorgen en ’s avonds met het gezin aan tafel te dineren.”

Ergens tussen de 25 en 30 jaar is je lichaam klaar met de opbouw van botweefsel. Daarvóór is het heel belangrijk dat je zo gezond mogelijk eet. “Je houdt je hele leven plezier van alles wat je op jonge leeftijd opbouwt”, zegt Lisette de Groot, hoogleraar voeding en ouderen aan Wageningen UR. “Daarna hoef je het alleen nog bij te houden.”

Volwassenen: elke dag iets te veel eten maakt dik

Na je 30ste is je lichaam uitgegroeid. Het heeft nog wel gezonde voedingsstoffen nodig, maar wat minder calorieën. Het kan dus lastiger worden om op gewicht te blijven.

Eten volgens de schijf van vijf kan daarbij helpen. “Maar niet veel mensen houden zich eraan”, meent Melse. Vooral voldoende groente en fruit binnenkrijgen is voor velen een uitdaging. “De aanbevolen hoeveelheid is best hoog: elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Dus het is niet gek dat het niet lukt om dat allemaal in één maaltijd te eten. Probeer ook bij de lunch en bij het ontbijt al wat fruit en wat groente, tomaat, komkommer en sla bijvoorbeeld te nemen.”

Daarentegen wordt er vaak wel meer vlees gegeten dan aangeraden. “Vlees eten is maar één of twee keer per week nodig en dan is een kleine portie voldoende.”

Tegenwoordig zijn er meer mensen die geen of weinig brood eten, weet Melse. “Maar brood hebben we nodig voor de vezels, en vooral vanwege het jodium dat erin zit. Kies niet voor een salade in plaats van brood, maar neem allebei.”

Eet ook niet te vaak hetzelfde gerecht. Variëren maakt het makkelijker om genoeg verschillende voedingsstoffen tot je te nemen. “Neem bijvoorbeeld de ene dag brood met een eitje voor het ontbijt, de andere dag fruit met plattekaas.”

Ook volwassenen moeten opletten met lege calorieën in bijvoorbeeld alcohol, frisdrank, taart en andere extraatjes. “Tegenwoordig is er elke dag wel een feestje te vieren. Dat maakt het soms lastig om je keuzes goed te maken. Voor je het weet eet je dagelijks net een beetje te veel.”

Ouderen: let op ondervoeding

Gezond eten blijft ook op latere leeftijd belangrijk, maar de experts zien bij ouderen dat zij er vaker moeite mee hebben. De Groot: “De richtlijnen gezonde voeding zijn er voor iedereen, maar bij ouderen is vaker sprake van ondervoeding of juist overgewicht. Soms hebben oudere mensen een chronische aandoening, moeten ze geneesmiddelen gebruiken die hun eetlust beïnvloeden of worden ze ziek. Het is best een uitdaging om dan gezond en verantwoord te blijven eten.”

Veel ouderen hebben last van ondergewicht. “Dat kan bijvoorbeeld komen door een ziekte, waarbij je minder eetlust hebt, maar juist meer voedingsstoffen nodig hebt. Eetlust kan verminderen door een slecht gebit, geur- en smaakverlies, gebruik van medicijnen of bij verdriet om het verlies van een partner.”

Bij ondergewicht is het belangrijk om extra eiwit te nemen, zegt De Groot. “Dat zit bijvoorbeeld in vlees, vis, kaas, eieren, graanproducten en noten. Het is aan te raden om dagelijks 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Bij ondervoeding wordt dat verhoogd naar 1 gram. Dat kan bijvoorbeeld door een extra eitje te nemen, of een bakje havermout.”

Extra eiwit en voldoende drinken

Meer eiwit kan ook helpen om meer spierkracht op te bouwen, zeker in combinatie met krachttraining. “Waarschijnlijk heeft de combinatie van beweging, voldoende slaap, gezonde voeding en weinig stress een positief effect op het mentale en lichamelijke welzijn van ouderen. We doen er momenteel onderzoek naar”, zegt De Groot. “Ouderen hebben daarnaast veel baat bij het toevoegen van antioxidanten aan het dieet, zoals die te vinden zijn in bessen.”

Ouderen wordt daarnaast aangeraden extra vitamine D te nemen om de botten sterk te houden en botontkalking (osteoporose) te voorkomen. “Voldoende vocht is ook een aandachtspunt”, zegt De Groot. “Als oudere mensen veel binnen zitten in warme ruimtes dan raken ze sneller uitgedroogd. Begin de dag met water, thee of koffie en blijf de hele dag drinken.”