De "superbrandstof" van Evenepoel en co: Wat zijn ketonen en heb je er ook als recreant baat bij om het te gebruiken?
(Top)sporters die ketonen gebruiken, ondervinden een positief effect op de slaap, het herstel van de spieren en zelfs op de alertheid. Dat blijkt uit de laatste studies over het zogenoemde "wonderdrankje". Aan de vooravond van de Ronde van Spanje zetten we ze op een rijtje. We vroegen de onderzoekers ook of het zin heeft om het als recreant te gebruiken.
Tijdens de voorbije Ronde van Italië goot Remco Evenepoel na de openingstijdrit in één teug een drankje naar binnen. Toverdrank? Niet bepaald. Recuperatiedrank misschien? Ja, maar dan wel een speciale.
Evenepoel gebruikte een - perfect legaal - ketonendrankje, KetoneAid. Het innemen van ketonesters bevordert inderdaad de recuperatie, onder meer omdat je er beter van slaapt. Hij won overigens die tijdrit en mocht dagenlang in de roze leiderstrui rijden, tot een coronabesmetting hem uit koers haalde.
Ga je sneller fietsen of lopen van ketonen, maakt het een groot verschil bij topsporters en heb je er iets aan als recreant? En als het helpt, waarom gebruikt niet elke topsporter in het peloton het? Drie studies van KU Leuven over het onderwerp werden onlangs gepubliceerd. Wij gingen erover praten met Chiel Poffé, postdoctoraal onderzoeker in de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie van de KU Leuven.
Ketonen, wat zijn dat ook alweer?
Ketonen worden ook wel eens "superbrandstof" genoemd. Ze worden door ons lichaam aangemaakt wanneer we te weinig energie opnemen via ons eten. De lever gaat dan bij vetverbranding ketonen vrijgeven zodat we kunnen blijven doorgaan. Daarom worden ketonen ook wel eens "de vierde brandstof" genoemd, naast koolhydraten, eiwitten en vetten. Of een "alarmbrandstof" omdat ze eigenlijk te hulp schieten bij een tekort aan suikers.
Ketonen zijn dus lichaamseigen, maar je kan ze ook gewoon innemen door ze te drinken uit een flesje. Eén dosis is 25 of 30 gram. Let wel, het smaakt niet echt lekker - al kunnen smaken verschillen, uiteraard. Zelfs de commerciële pure ketonen met een toegevoegd smaakje kunnen een chemische nasmaak hebben.
Ketonen worden ook wel eens "de vierde brandstof" genoemd, het is eigenlijk een alarmbrandstof
Ketonen zijn nuttig voor duursporten zoals fietsen of lopen, maar dan vooral als recuperatiemiddel na de inspanning. Er hangt ook een stevig prijskaartje aan vast van 30 euro per dosis (of meer). Dat, en het feit dat je het moet kunnen binnenwerken, verklaart misschien voor een deel waarom niet alle topsporters het nemen.
Bij sommige topsporters zijn ketonen intussen deel gaan uitmaken van het dagelijkse dieet. Ketonen staan gecatalogeerd als voedingssupplement en hebben van het Wereldantidopingagentschap (WADA) groen licht gekregen.
Toch hangt er nog een zweem van controverse rond het "wonderdrankje", omdat de Franse beweging voor een geloofwaardig wielrennen MPCC (Mouvement Pour un Cyclisme Crédible) liever niet werkt met ketonen. Onder meer de Lotto-ploeg is aangesloten bij het MPCC.
Wat is het effect van ketonen op slapen na een inspanning?
KU Leuven onderzocht onlangs het effect van de inname van ketonen op de slaap. "In de studie probeerden we de slaap van de proefpersonen te verstoren, door ze tot een uur voor het slapengaan intensief te laten trainen. Eén groep kreeg ketonen, een andere een placebo", legt Chiel Poffé uit.
Er was ook een derde sessie zonder avondlijke inspanning ter controle. De proefpersonen waren getrainde fietsers die normaal gezien goed slapen.
Bij proefpersonen die ketonen namen, werd de slaap minder verstoord door de late inspanning
Door de training laat op de avond ging de slaapefficiëntie achteruit - deelnemers sliepen minder lang voor dezelfde tijd in bed, en ze werden 's nachts meer wakker. Maar de groep die na de inspanning en net voor het slapengaan ketonen nam, sliep langer en werd minder vaak wakker.
"Het negatieve effect van een zware inspanning heel laat op de dag werd tegengegaan door ketonen", zegt Poffé. Klik hier voor meer details van de studie.
Wat is het effect op de spieren?
In een tweede recente studie keken de onderzoekers naar het effect van ketonen op de spieren.
Ook hier moesten de proefpersonen zwaar aan de bak. De 18 deelnemers moesten drie weken lang zes keer per week en twee keer per dag een zware fietsproef afleggen. Eén groep kreeg telkens een ketonendrankje na de inspanning en voor het slapengaan, de andere kreeg een placebo.
Eerder bleek bij deze proef dat ketonen de prestaties verbeteren doordat sporters minder vermoeid raken door een betere recuperatie. "Dit keer wilden we het effect op de spieren onderzoeken", zegt Poffé.
Het bleek dat ketonen de aanmaak van haarvaatjes - de fijnste bloedvaatjes in de spieren - bevorderen, tot ruim 40 procent. Dat zorgt voor een betere aanvoer van zuurstof. Daarnaast voeren haarvaatjes ook afvalstoffen weg uit de spieren voor een beter herstel.
Ketonen bevorderen de aanmaak van haarvaatjes en zorgen voor een hoger lichaamseigen epo
Tegelijk hadden de proefpersonen die ketonen innamen een hoger gehalte aan lichaamseigen epo, een hormoon dat we in de nieren produceren voor de aanmaak van rode bloedcellen. Hoe meer rode bloedcellen, hoe beter het transport van zuurstof naar onze spieren verloopt, en hoe beter de prestaties. In de studie lag de lichaamseigen epo tot 26 procent hoger.
Lichaamsvreemd epo werd lange tijd als dopingmiddel ingenomen - denk aan de doping-Tour van 1998 - om de hematocrietwaarde te verhogen en beter te presteren. De controles op lichaamsvreemd epo of gesjoemel met bloed zijn sindsdien sterk verbeterd. Tegenwoordig zorgen wielrenners voor een extra aanmaak van rode bloedcellen door een hoogtestage.
Deze studie gebeurde met studenten die gingen sporten, maar niet heel zwaar getraind waren. "Bij topsporters zal het effect wellicht minder spectaculair zijn, maar daar geldt dan weer dat elk procentje het verschil kan maken", zegt Poffé.
De studie is gepubliceerd in the Journal of Physiology, klik hier voor meer details.
Wat doen ketonen bij extreem lange duursporten?
Poffé en collega's deden nog een ander onderzoek bij ultralopers. De proefpersonen moesten 100 kilometer lopen en daarna cognitieve testen afleggen om de mentale alertheid te testen.
Op een scherm moesten ze een oplichtend bolletje aantikken, om hun reactiesnelheid te testen en te zien hoe snel ze hun vinger naar de juiste plek konden bewegen. In een tweede test zagen ze continu cijfers voorbijschuiven op een scherm. Als ze er een sequentie in zagen (bijvoorbeeld 2-4-6-8 enz.) moesten ze op een knop duwen. Niet enkel de snelheid, maar ook fouten werden in rekening gebracht.
Atleten bleken na lange, zware inspanningen alerter als ze ketonen namen
Bij beide proeven bleken personen die ketonen hadden genomen, beter te scoren. De studie ging dus over extreem lange prestaties, maar het is aanneembaar dat er ook een positief effect is in pakweg een zware bergrit in een rittenkoers. Renners kunnen dan meer alert zijn en bijvoorbeeld een valpartij vermijden doordat ze net dat tikje alerter zijn.
"Hou rekening met de testomstandigheden. Ik denk niet dat het nut heeft voor u en mij hier en nu aan tafel, zonder sportinspanning, om ketonen te nemen om mentaal alerter te worden", knipoogt Poffé.
Wie gebruikt het in het peloton en wie niet?
Ketonen zijn intussen al goed ingeburgerd in het profpeloton, maar zeker niet bij alle profploegen en ook niet bij elke renner binnen een ploeg. De ene renner gelooft er al meer in dan de andere. Bij de ene persoon kan het ook beter werken dan bij een andere, zo blijkt ook uit de studies van KU Leuven waar de proefpersonen verschillend scoorden.
Het vraagt doorzettingsvermogen om systematisch ketonen naar binnen te werken. Ook het prijskaartje kan een rol spelen. Maar ploegen als Jumbo-Visma (met Wout Van Aert) en Soudal-QuickStep (met Evenepoel) zetten erop in (Poffé en zijn onderzoeksgroep geven overigens indirect ketonenadvies aan Soudal-QuickStep, red.)
Andere teams zetten dan weer niet in op ketonen, zoals Lotto-Dstny of Israël-Premier Tech (klik hier voor de lijst van alle leden van het MPCC).
Sommige renners geloven erin, anderen niet
"Renners kunnen er individueel wel voor kiezen om met ketonen te werken. Maar we vragen hen dan om dat te melden, en ze moeten het zelf betalen", zegt Joost De Maeseneer, ploegarts bij Israël, aan VRT NWS.
"Wat het MPCC tegen ketonen heeft? De oneerlijke concurrentie tegenover rijkere ploegen speelt zeker mee", zegt De Maeseneer nog. Maar zelf is hij nog niet helemaal overtuigd door de studies. Dat geldt trouwens ook voor de renners zelf: de ene gelooft erin, de andere is veeleer sceptisch. Er blijven ook twijfels over de effecten op lange termijn, zegt het MPCC.
Hoeveel kan dit topsporters beter maken?
Er zijn ook studies gebeurd - of gaande - naar het effect van ketonen nemen voor of tijdens een inspanning. "Het nadeel daar is dat het niet werkt bij zwaardere inspanningen met hogere hartslag," schetst Poffé.
Als een renner vooraf ketonen neemt maar er wordt meteen gekoerst, is hij of zij gezien en kan het net contra-productief werken. Dit komt omdat ketonen tijdens zeer intensieve inspanningen het gebruik van koolhydraten - wat cruciaal is bij dit soort van inspanning - afremt. Maar bij een rustige aanloop kan het eventueel wel werken. Toch horen we dat verschillende renners het ook tijdens de wedstrijd zouden gebruiken.
Met ketonen tijdens of vlak voor de wedstrijd kijken zelfs profs beter uit
Een andere studie suggereert dat ketonen zouden kunnen helpen bij prestaties op grotere hoogte boven de 2.000 meter, wat handig kan zijn in het wielrennen, bijvoorbeeld in bergritten. Daar verricht de KU Leuven nog volop onderzoek naar.
Het is daarbij ook de vraag of een renner bij een hoogtestage van een dubbel voordeel zou kunnen genieten, dan wel of het effect door de ketonen dan wegvalt.
Kan ik er als recreant voordeel bij hebben?
Ook bij sommige recreatieve sporters, of toch degenen die intensiever trainen en/of zwaardere wedstrijden meedoen, is het gebruik van ketonen niet ongewoon. Wat als je volgend jaar de volledige Ronde van Vlaanderen voor wielertoeristen wil meedoen? Hebben ketonen dan zin?
Poffé waarschuwt ervoor dat je toch best nadenkt vooraleer je met ketonen begint. "Het belangrijkste is om eerst de basis in orde te hebben. De basis is gezond en gebalanceerd eten. Bij sommigen staat dat nog niet op punt. Je moet eerst daarmee beginnen vooraleer naar supplementen als ketonen te kijken."
Het belangrijkste is om eerst de basis in orde te hebben vooraleer je aan supplementen als ketonen gaat denken
Als je toch voor ketonen kiest, weet dan dat in de studies is gewerkt met pure ketonesters en niet met producten die je overal op het internet vindt als je eens googelt, waarschuwt Poffé. Daar staan veel producten tussen die niet te vergelijken zijn met het "pure spul". Het gaat onder meer om ketonzouten.
"Weet ook dat ketonzouten maag- en darmproblemen kunnen veroorzaken. Wat die ketonzouten betreft, is er trouwens nog geen degelijke studie gepubliceerd over de effecten."
Het is ook belangrijk om bij ketonesters de juiste doseringen te gebruiken: één of twee dosissen van 20 à 25 gram per dag moeten volstaan. Maak het ook niet te ingewikkeld als je ketonen zou nemen, en beperk het als recreant tot het effect van recuperatie door inname na de inspanning en/of voor het slapengaan, schetst Poffé.
Maar wie er het geld voor over heeft en ketonen neemt, kan er mogelijk wel een (klein) voordeel van ondervinden als recreant.
