Van sardientjes met zeekraal tot een smoothie bowl: met deze 5 recepten combineer je de voordelen van de mediterrane keuken én het ketodieet

“Een simpele courgettepasta met tomaat, basilicum, knoflook en goede olijfolie: lekker koken hoeft helemaal niet moeilijk of tijdrovend te zijn. Serveer deze spaghetti al pomodoro met vegan ricotta of Parmezaanse kaas. Ook lekker bij gegrilde vis, verse gamba’s, spiegeleitjes of zelfs een blikje sardientjes voor een supersnelle lunch boordevol omega 3, calcium en vitamine D.”

Voor 4 personen
Bereidingstijd: 20 minuten

1 ui
1 à 2 teentjes knoflook
4 eetlepels extra vierge olijfolie
800 g verse kerstomaten (of gepelde pruimtomaten)
1 handvol verse tijm en rozemarijn
zwarte peper en zeezout
4 courgettes
1 bosje vers basilicum
geroosterde pijnboompitten (vegan, is optioneel)
parmezaanse kaas (optioneel)

Versnipper de ui en hak de knoflook fijn. Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook glazig. Halveer de tomaatjes en bak ze kort mee met wat tijm, rozemarijn, peper en zout.

Maak courgettenoedels met een spiraalsnijder. Voeg ze eventueel toe aan de pan om ze kort op te warmen en draai het vuur uit.

Werk de courgettespaghetti af met vers basilicum, zwarte peper van de molen en eventueel geroosterde pijnboompitten (vegan) of Parmezaanse kaas.

“Begin je al te watertanden bij de gedachte aan chocoladehazelnootpasta? Dan zal je verzot zijn op deze ‘nut-tella’ smoothie bowl! Een heerlijk keto-ontbijt voor wie ’s morgens het liefst start met iets zoets. De pure cacao en goede vetten zullen je heel wat energie geven.”

Voor 1 persoon
Bereidingstijd: 5 minuten

2 koppen (480 ml) amandel- of hazelnootmelk, ongezoet
1 kop (150 g) ijsblokjes of bevroren courgette
½ rijpe avocado
2 eetlepels (20 g) chocolade-proteïnepoeder
2 eetlepels hazelnootpasta, ongezoet
1 eetlepel puur cacaopoeder, ongezoet
1 eetlepel ALL GOOD MCT-olie
een snufje Himalayazout of zeezout

Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een romige shake. Je kunt kiezen tussen ijsblokjes (keto) of bevroren courgette (iets koolhydraatrijker). Het is belangrijk dat je een krachtige high-speed blender gebruikt zodat de smoothie mooi romig wordt.

Als je de smoothie met bevroren courgette wilt maken: spoel en droog de courgette, snijd ze in stukjes en vries ze de dag ervoor in. Een echte vitamine C-bom!

Smaakt de smoothie nog iets te flets? Voeg dan wat extra chocoladeproteïne en/of cacao toe om de shake op smaak te brengen. Hoe rijper de avocado, hoe beter.

“Deze romige bloemkoolpuree is in een mum van tijd klaar en een echte smaakbom. Met een goede blender krijgt de puree een vederlichte textuur zoals mousseline. Ik had zelf nooit gedacht dat gepureerde bloemkool zo lekker kon zijn. Hier serveer ik hem ‘op zijn Italiaans’ met tomaat, rucola, pijnboompitten en basilicum. Lekker met een spiegeleitje als lichte lunch.”

Voor 2 personen
Bereidingstijd: 15 minuten

1 grote bloemkool (500 g)
4 eetlepels (60 ml) amandelmelk, ongezoet (of water)
2 eetlepels extra vierge olijfolie (of klontje boter)
zwarte peper en zeezout
2 handenvol rucola of veldsla
1 handvol (baby)spinazie
1 handvol verse basilicum
8-tal kerstomaatjes
2 eetlepels pijnboompitten (gerookte-)paprikapoeder

Breng een pan met water aan de kook.

Hak de bloemkool grof en kook gaar in ongeveer 5 minuten.

Giet de zachte bloemkool af en mix tot een romige puree in een krachtige high-speed blender met de amandelmelk en de olijfolie. Kruid met peper en zout naar smaak.

Serveer de puree met rucola of veldsla, babyspinazie, basilicum en gehalveerde kerstomaatjes. Werk af met licht geroosterde pijnboompitten en (gerookte-)paprikapoeder. Lekker met gerookte tofu (vegan) of spiegeleitjes.

“Denk je bij ‘mediterrane fast food’ aan pita met gebakken kip, knoflooksaus en allerlei groenten? Deze keto-versie met flatbreads van amandelmeel is een stuk gezonder en minstens even lekker. Een snelle comfort food-maaltijd die je gerust elke week op het menu kunt zetten.”

Voor 2 wraps
Bereidingstijd: 20 minuten

1 eetlepel extra vierge olijfolie
100 g kip- of kalkoenfilet (vegan: zie tips)
2 koffielepels (gerookte-)paprikapoeder
2 mespuntjes cayennepeper
50 g (2 kropjes) little gem
6-tal kerstomaatjes
2 flatbreads
rode ui
verse koriander of peterselie
½ koffielepel komijnpoeder

Voor de knoflooksaus
½ kop (120 g) (vegan) volle (Griekse) yoghurt, natuur (zie tips)
1 eetlepel extra vierge olijfolie
1 teentje knoflook
bieslook, fijngehakt (optioneel)
zwarte peper en zeezout

Verhit een lepel olijfolie in een pan. Snijd de kip- of kalkoenfilet in reepjes en bak ze goudbruin en gaar in ongeveer 5 minuten. Voor een vegan versie kun je tofu of hempfu gebruiken. Kruid met (gerookte-)paprikapoeder, cayennepeper en zeezout (en eventueel wat komijnpoeder).

Snijd de little gem in dunne partjes. Halveer de kerstomaatjes. Snijd eventueel ook wat rode ui in dunne ringen.

Voor de knoflooksaus: meng de (vegan) yoghurt met de olijfolie, het citroensap, de geraspte knoflook en eventueel de fijngehakte bieslook in een kom of glazen pot. Kruid met peper en zout.

Vul de flatbread wraps met de gebakken kip- of kalkoenreepjes, little gem, kerstomaatjes en eventueel de rode ui. Werk af met een rijkelijke portie knoflooksaus en verse koriander of peterselie.

“Dit mediterrane gerecht is een echte weldaad voor je lichaam. Kleine vette vis, zoals sardientjes of haring, is zeer rijk aan omega 3-vetten, die de ontstekingsgraad in je lichaam verlagen, je langer een voldaan gevoel geven en je vetverbranding optimaal ondersteunen.”

Voor 2 personen
Bereidingstijd: 20 minuten

1 grote venkel
4 eetlepels extra vierge olijfolie
100 g zeekraal
300 g sardientjes of haring, filets of heel
zwarte peper en zeezout
100 g (4 kropjes) little gem
1 handvol verse peterselie (afwerking)
limoen of citroen (afwerking)

Snijd de venkel in partjes. Verhit een pan met 1 lepel olijfolie en bak de venkel goudbruin. Spoel en droog de zeekraal, en voeg ze toe aan de pan met wat zwarte peper (zout heb je normaal niet nodig, de zeekraal is al zout genoeg).

Verhit 3 lepels olijfolie in een tweede pan. Bak de sardientjes goudbruin op een medium vuur, ongeveer anderhalve minuut aan elke kant (haring ongeveer 5 minuten aan elke kant). Kruid met peper en een beetje zout.

Snijd de little gem in dunn partjes. Serveer de venkel en zeekraal boven op de little gem met de sardientjes ernaast. Werk af met gehakte peterselie en verse limoen of citroen.

Volgende week: de favoriete zomerkeuken van Jelle Beeckman.

Van dimsum tot judasorensalade: 5 recepten om de Chinese keuken op een verrassende manier te ontdekken (+)

Van linguine arrabiata tot risotto met mosselen: 5 Italiaanse recepten om vakantie in je bord te brengen met dit regenweer (+)

Van groentefritters tot gegrilde visballetjes: 5 recepten om de Turkse keuken op een verrassende manier te ontdekken (+)