Kan een handvol noten per dag depressie voorkomen?
Goed nieuws voor wie iedere dag steevast een handjevol noten naar binnen werkt. Een nieuwe Britse studie zou aantonen dat het eten van noten de kans op depressie verlaagt. Kunnen we hier echt spreken van een natuurlijk antidepressivum? En welke noten haal je dan best in huis? We vragen het aan diëtist Pieter Brughmans.
Ellen Van Hoegaerden
Voor het onderzoek, gebaseerd op gegevens uit de Britse gezondheidsdatabank, moesten 13.500 patiënten iedere dag 30 gram noten eten. Voor de studie toonden zij geen tekenen van depressie. Uit de bevindingen van het onderzoeksteam blijkt dat de onderzochte populatie van mensen tussen 37 en 73 jaar 17 procent minder risico loopt op depressieve klachten. De wetenschappers schrijven dit mogelijks toe aan de ontstekingsremmende eigenschappen van noten. Er zouden namelijk linken bestaan tussen depressie of andere mentale aandoeningen en bepaalde ontstekingen.
Daarnaast vormen noten een waardevolle bron van eiwitten, vezels en verschillende mineralen, zoals calcium, magnesium, selenium, zink, ijzer en vitamine E. Voor diëtist Pieter Brughmans zijn er, los van dit onderzoek, dan ook al voldoende redenen om er iedere dag een handjevol van te eten. “Dit onderzoek is degelijk en interessant, maar er ontbreekt nog voldoende bewijs voor het vaststellen van een oorzakelijk verband”, duidt hij de studie. “Dit wordt ook door de onderzoekers zelf benadrukt. Wat echter hoopgevend is aan de resultaten, is dat er zelfs na rekening te houden met andere bekende factoren bij depressie, een verband werd waargenomen. En dat al bij een relatief kleine portie van 25 gram.”
Wat je favoriet ook is, ze zijn allemaal even gezond en iedere soort heeft interessante voordelen.
Diëtist Pieter Brughmans
Ook andere voedingsmiddelen zouden de kans op depressie verkleinen. Brughmans verwijst hier naar omega 3, dat je vooral in vette vis en visolie terugvindt. “Maar dit heeft vooral effect bij mensen die al met een depressie kampen en hiervoor antidepressiva innemen. Dit wel bij een behoorlijk hoge dosis, dus naast gezonde voeding zou je dan ook een omega 3-supplement moeten nemen.”
Andere voordelen van noten?
Van walnoten tot pecan, de variatie aan smaken en de veelzijdigheid maakt dat veel mensen fan zijn van noten. Zo ook de Brughmans. “Bovendien draagt een handjevol noten bij aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Dit komt door de aanwezigheid van gezonde vetten die de LDL-cholesterol (slechte cholesterol) verlagen. En wat je favoriet ook is, ze zijn allemaal even gezond.”
Qua voedingswaarde staat de walnoot bij de diëtist op nummer één. “Ze bevatten veruit de meeste omega-3, fantastisch voor onder andere het immuunsysteem en de hersenen. Daarnaast zitten ze vol vezels, antioxidanten, magnesium, zink en ijzer.” Pistachenoten hebben dan weer een hoog gehalte aan eiwitten, vezels en vitamine B6. Dat maakt het een vullende snack die bovendien kan helpen tegen vermoeidheid. “Macadamianoten zijn niet ongezond, maar ze zijn wel het meest calorierijk en laten je minder verzadigd achter”, vult hij kritisch aan.
Eén nootje is onvoldoende, ongeveer tien noten is ideaal en honderd noten zijn overbodig.
Diëtist Pieter Brughmans
Noten zijn calorierijk, hoeveel eet je er dan best per dag?
Het aantal kilocalorieën is vaak een reden waarom mensen hun portie noten links laten liggen. Al heb je met een juiste portiegrootte niets te vrezen, volgens Brughmans. “Simpel gezegd: één nootje is onvoldoende, ongeveer tien noten is ideaal en honderd noten zijn overbodig. Of je kan gewoon je handpalm ermee vullen.”
Het gebeurt vaak dat je voor je het weet meer dan 500 kilocalorieën aan noten naar binnen werkt. Dat is vooral wanneer we een portie borrelnootjes of gezouten pinda’s voor onze neus hebben staan. Kiezen voor de ongezouten variant kan helpen tegen het overeten. “Tegelijkertijd eten te weinig mensen regelmatig een handje noten. Uit onderzoek weten we dat slechts één op de vijf Vlamingen wekelijks noten eet. Dat is spijtig, want iedere soort heeft interessante voordelen.”
Die somt de diëtist graag verder op: “Amandelen zijn bijvoorbeeld heel goed voor je huid, omdat ze boordevol vitamine E zitten. De meest spectaculaire voedingswaarde vind je ten slotte terug bij paranoten. Zij bevatten enorm veel selenium, een antioxidant die goed is voor de werking van je schildklier en voor je haar en nagels.” Tijd dus om je nieuwe favoriete snack in te slaan!
Zo zet je zonder moeite noten op het menu
Ontbijt
“Om nootjes toe te voegen aan een maaltijd is het ontbijt een ideaal moment. Neem je een muesli, cruesli of granola uit de supermarkt? Vaak is de fabrikant behoorlijk gierig met de nootjes. Voeg er gerust zelf een aantal aan toe! Elke noot kan in je ontbijt, behalve misschien de gezouten variant.”
Snack
“Een handje nootjes op zich kan een snack zijn. Als je je soms overeet aan nootjes, zou ik aanbevelen om ze toe te voegen aan yoghurt. Bijvoorbeeld yoghurt met wat bessen en amandelen of walnoten.”
“Ook pistachenootjes of hele pinda’s zijn handig, je kan ze rustig één per één pellen en dan is er toch wat meer tijd verstreken. Zo ga je minder snel overeten. Neem er een aantal apart in een kommetje en je hebt een supersnack.”
Salade (lunch / avondmaal)
“Wat veel mensen echt lekker vinden, maar waar ze nog te weinig aan denken: salade extra smaak en crunch geven met noten (of pitten). Lekker in een salade zijn bijvoorbeeld walnoten, pecans en cashews.”
