‘Het is nooit te laat om te stoppen. Zelfs een hoogbejaarde kettingroker raakt ervan af’: tips om voor altijd de sigaret af te zweren

Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met roken?

“Roken creëert een dubbele afhankelijkheid. De lichamelijke verslaving is wellicht het herkenbaarst: tussen twee sigaretten door ervaar je een subtiel ontwenningsproces. Die eerste inhalatie van een nieuwe sigaret voelt alsof je naar adem hapt nadat je een tijdje onder water hebt gezeten. De impact laat zich vijf seconden later al voelen: nicotine raast van je lippen naar je hersenen. Na elk nicotineshot trekt er zich een beloningsmechanisme op gang en maken je hersenen dopamine aan, een neurotransmitter die signalen tussen zenuwcellen reguleert en ervoor zorgt dat je je goed en gemotiveerd voelt. Omdat de effecten van nicotine van korte duur zijn en het dopamineniveau snel daalt, duurt dat aangename gevoel maar enkele minuten. Je verlangt snel naar meer nicotine, en dus naar een nieuwe sigaret.

“En dan is er nog de psychologische afhankelijkheid. Een rookverslaving is een pavlovreactie: een onbewust aangeleerde reactie. Onze hersenen zijn extreem goed in het aanleren van associaties. In een vliegtuig is het makkelijk om niet te roken, want je bent dat niet gewoon. Maar zodra je geland bent, is die drang daar, want je bent het gewoon om, telkens wanneer je ergens staat te wachten, een sigaret op te steken.”

De sigaret is die beste vriend die we niet kunnen missen?

“Voor verstokte rokers is de sigaret de oplossing voor elk probleem. Verdrietig, boos, onrustig? Zin om een gezellig momentje onder vrienden te creëren? Gestresseerd door een slechte internetverbinding? De sigaret is de oplossing. Stoppen met roken is een rouwproces. Het voelt alsof je een betrouwbare compagnon de route verliest.”

Maar dat is niet echt zo?

“Helemaal niet. Stel dat je een taak moet afwerken en last hebt van ontwenningsverschijnselen: zodra je eentje opsteekt, ben je weer geconcentreerd. Je denkt dat de sigaret je geholpen heeft, maar eigenlijk ben je een adrenalinejunk die net een shot kreeg, waardoor je op het concentratieniveau van een niet-roker zit. Zij hebben geen last van die nicotineschommelingen en voelen zich over het algemeen veel rustiger.

“Rokers vrezen een minder kwalitatief leven als ze de sigaret opgeven, maar onderzoek toont aan dat ze gelukkiger én intelligenter worden, wellicht een gevolg van een stabieler concentratievermogen.”

Wat is het beste: meteen stoppen of langzaam minderen?

“Voor veel mensen is het interessant om een stopdatum vast te leggen waarop je meteen naar nul sigaretten springt. Als je daar bang voor bent, kan het helpen om eerst af te bouwen. Probeer telkens één sigaret minder te roken dan de dag ervoor. Zo leer je stelselmatig om sommige sigaretten te vermijden of uit te stellen. Die kleine succeservaringen zullen je zelfvertrouwen geven.

“Maar laat die radicale stop niet té lang aanslepen. Je zal je focus verliezen en weer méér beginnen roken. Het is niet omdat je al jaren rookt, dat het ook jaren hoeft te duren om ervan af te raken.”

Kunnen we puur op wilskracht stoppen?

“Sommige mensen slagen daarin, maar je geeft jezelf niet de maximale slaagkansen. Rokers die van de dokter moeten stoppen, doorzien hun verslaving niet altijd. Soms hebben ze het gevoel dat hen iets is afgenomen. Pas als ze de mentale processen achter hun verslaving doorzien, zullen ze stoppen met roken als een bevrijding ervaren.”

We roken vaak uit gewoonte, maar daar zijn we ons niet altijd van bewust?

“Veel rokers steken er eentje op om een moment voor zichzelf te hebben. Ik had ooit iemand in mijn praktijk die altijd in zijn tuin rookte. Hij zei: als ik mijn huis verlaat, vind ik dat sigaretten stinken. Maar als ik thuis ben, mis ik ze. Onbewust ging hij roken in de tuin zodat zijn kinderen hem met rust zouden laten. Zodra hij de afspraak maakte dat zijn kinderen moesten kloppen op de deur van zijn bureau en hem dan vijf minuten tijd gaven om naar buiten te komen, verdween zijn goesting in sigaretten.

“En nog vaker proberen we onze stress ‘weg te roken’. Na elke sigaret lijkt die missie geslaagd, maar de realiteit is net omgekeerd: al na een paar seconden trekken je kleine haarvaatjes in handen, voeten, neus en oren samen. Je hart gaat sneller pompen om te compenseren, waardoor je bloeddruk piekt. Maar door de nicotinerush dénken we dat we ontspannen zijn. In plaats van te roken, zoek je beter een andere gewoonte die je echt ontspant: ga lopen, lees een boek, streel de hond...

“Steek je er telkens eentje op als je in de auto stapt? Of telkens wanneer je het vuilnis buitenzet? Probeer die gewoonte dan te doorbreken door je favoriete muziek op te zetten of een muntje in je mond te steken als je met het vuilnis naar de voordeur wandelt. Na een tijdje leer je die gewoonte af en kan je autorijden of de vuilniszak aan de voordeur zetten zonder te roken.”

Welke hulpmiddelen zijn er zoal?

“Nicotinevervangers verminderen de intensiteit van afkickverschijnselen. Pleisters, kauwgum of zuigtabletten werken allemaal én je kan ze combineren. Plak ’s ochtends een nicotinepleister en vul aan met een kauwgom als je voelt dat de drang toch wat te groot wordt.

“Kauwgum en tabletten zijn gemakkelijk in gebruik maar worden vaak verkeerd gebruikt. Als je kauwt of zuigt, komt er nicotine vrij in de mond. Zodra je een prikkelend gevoel krijgt, moet je de kauwgom even parkeren achter je lip. Als je blijft kauwen, zal het teveel aan nicotine niet meer door je mond- en slijmvlies worden opgenomen, maar door je maag. Daar zitten receptoren die gevoelig zijn voor nicotine. Als die te veel geprikkeld worden, voel je je misselijk en moet je misschien zelfs overgeven.

“Let ook op met die pleisters: als je een pleister plakt en ondertussen af en toe eentje rookt, krijg je een overdosis nicotine binnen. Je kan, net als na je allereerste sigaret, last krijgen van hartkloppingen, duizeligheid en hoofdpijn.”

Bestaat er ook medicatie?

“Wie afkickt van drugs of alcohol heeft bijna altijd medicatie nodig. Afkicken kan dan een gevaarlijk proces zijn, met kans op epileptische aanvallen of delirium tremens. Als je van nicotine afkickt, neem je geen gezondheidsrisico. Veel medicatie is er niet. Zyban is een antidepressivum dat ervoor zorgt dat je lichaam minder last heeft van de afkickverschijnselen. En dan is er ook nog de inhaler: een buisje met nicotine, maar zonder smaakstoffen of dampen. Sommige mensen vinden het fijn om die herkenbare rookhandeling te behouden, anderen vinden dat het hen net té hard doet denken aan hun favoriete sigaret. De inhalor is vooral interessant voor zij die weinig roken of voor de zware rokers die de inhaler combineren met een pleister.

“Uiteraard kan je ook met die inhaler hervallen. Maar dat is nog altijd beter dan weer aan echte sigaretten beginnen te lurken. Met die inhalers zien we dat nicotine vooral door de slijmvliezen in de mond wordt opgenomen, en niet zozeer door de longen, zoals bij een sigaret. Het zorgt ervoor dat nicotine minder snel door je lichaam wordt opgenomen en de verslaving minder hevig is.”

Is vapen met elektronische sigaretten dan ook een goede manier om af te kicken?

“Een wetenschappelijke consensus is er niet. E-sigaretten bevatten stoffen als propyleenglycol en glycerol. Die kunnen de luchtwegen irriteren en mogelijk voor hartkloppingen zorgen. Anderzijds zijn er ook studies die zo’n damptoestel als een godsgeschenk naar voren schuiven. Uit een onderzoek van de KU Leuven blijkt dat rokers die switchen van sigaret naar vaper een betere ademhaling hebben en minder hoesten. Als je natuurlijk cannabisolie of ander spul van de zwarte markt in die damper giet, neem je extra risico’s. Daar kan een vloeistofverdikker als acetaat inzitten, een product dat je longen kan beschadigen.

“Koop een vaper nooit in een tankstation, maar in een winkel waar ze zullen vragen hoeveel je rookt. Ze zullen je helpen om de nicotinedosis over een periode van een paar maanden te helpen afbouwen. Er is geen nulrisico bij de e-sigaret, maar dat weegt niet op tegen hoe schadelijk roken is. Ik zal vapen nooit aanraden bij niet-rokers, maar rokers die de sigaret kwijt willen, zijn vaak gebaat bij een e-sigaret. Zo kan je langzaam de lichamelijke verslaving afbouwen door de nicotinedosis te minderen. Pas als je nicotineniveau op nul komt, kan je makkelijker afscheid nemen van de gewoonte. Net zoals bij de pleisters en kauwgum trek je dus de gewoonte en lichamelijke verslaving uit elkaar, maar dan in omgekeerde volgorde.”

Gemiddeld moeten we acht stoppogingen ondernemen. Dat lijkt best veel?

“Dat lijkt veel, maar niet elke poging is even goed voorbereid. Het is belangrijk om mild te blijven en jezelf geen schuldgevoel of faalangst aan te praten na een mislukte poging. De meeste dingen in het leven vragen oefening. Hoeveel pogingen onderneemt een kleuter vooraleer hij kan stappen? Hoe lang moet je oefenen vooraleer je vlot met de auto rijdt?”

En na elke poging analyseren we waar het fout liep?

“Ja, en kijk daarbij niet alleen naar wat er fout liep maar ook naar wat geholpen heeft: welke tactieken hielpen je wél om tijdens je poging rookvrij te blijven? Werd je bijvoorbeeld rustiger als je op je adem lette of naar een foto van je geliefde keek? Was er een specifieke reden om weer te beginnen roken? Welke emoties speelden een rol, welke situatie was doorslaggevend? Op welk moment van de dag is voor jou de drang het grootst? Hou die info bij in een rookstopdagboek.”

Kan iedereen stoppen?

“Ik heb mensen van boven de zeventig behandeld die al zestig jaar rookten, nooit een stoppoging hadden ondernomen, en er na één keer vanaf waren. Ze snapten niet waarom ze het nooit eerder geprobeerd hadden. Anderen hebben meerdere pogingen nodig, maar wie wil leren uit die pogingen kán stoppen.”

Het is dus nooit te laat?

“Het verslavingsduiveltje fluistert ons maar al te graag in dat we er toch geen last van hebben of dat het toch al om zeep is, na zoveel jaren kettingroken. Maar dat is het nooit. Het is echt nooit te laat. Zelfs niet als je door te roken kanker hebt gekregen. Als je blijft roken, zal de kanker sneller en agressiever groeien dan wanneer je stopt. Bovendien slaat sommige medicatie beter aan als je stopt.”

Wat gebeurt er eigenlijk in ons lichaam als we afkicken?

“Je bloeddruk daalt en je zuurstofopname verhoogt vrijwel meteen. Maar je kan ook een pak afkickverschijnselen ervaren, zoals hoofdpijn of paniekaanvallen. Twee opvallende symptomen zijn constipatie en een zwaardere hoest. Nicotine versnelt de darmperistaltiek, dus als je stopt met roken, ga je best meer bewegen, meer water drinken en meer vezels eten.

“Vaak zitten er hoestremmers in sigaretten. Als je stopt, kan het zijn dat je plots fluimen ophoest. Je lichaam is aan een schoonmaakactie bezig, maar zo voelt het niet. Je verslavingsduiveltje zal je wijsmaken dat je net zo goed opnieuw kunt gaan roken.”

Wat is doorgaans het moeilijkste moment tijdens de afkick?

“Meestal is alle nicotine na drie dagen uit je lichaam verdwenen en ben je dus niet meer lichamelijk verslaafd. Veel mensen trekken daar de foute conclusies uit. Ze vragen zich af waarom ze twee maanden zouden sukkelen met pleisters als ze net zo goed een week op hun tanden kunnen bijten. Hun geestelijke afhankelijkheid en gewoontes zijn nog altijd aanwezig, en bovendien sterk genoeg om de lichamelijke verslaving te triggeren. Ze hangen nog altijd vast aan de gewoonte die zich jarenlang in hun hersencircuits heeft vastgebeiteld, en aan de overtuiging dat sigaretten het leven draaglijker maken.

“Ervaren rokers vinden de week voor het moment waarop ze willen stoppen erg moeilijk. Ze voelen veel anticipatiestress, maar zodra ze vertrokken zijn, valt er een last van hun schouders. In de tweede week worden ze soms ongeduldig, want veel makkelijker dan in de eerste week voelt het niet. De derde week worden ze overmoedig: ‘eentje kan geen kwaad, ik ben er nu toch de baas over.’ Na drie weken zijn ze goed gelanceerd, maar ze moeten alert blijven. Meestal duurt het twee maanden om een nieuwe gewoonte af of aan te leren.”

Moeten we een rookverslaving zien zoals een alcoholverslaving: een permanente kwetsbaarheid, zelfs als hebben we het spul al twintig jaar niet aangeraakt?

“De receptoren in je hersenen die het gewoon zijn om naar nicotine te bedelen, verdwijnen niet, maar de aandrang wordt wel minder heftig. Als ik vraag aan een ex-roker hoe vaak en hoe hevig hij naar een sigaret verlangt, is het antwoord meestal: ‘Niet vaak, bijvoorbeeld als ik iemand zie roken, of plots de geur in mijn neus krijg. Maar het verlangen is licht en duurt slechts een paar seconden.’ Een verstokte roker heeft meer last van het afkickproces tussen twee sigaretten door. Je hoeft er als ex-gebruiker heus niet je hele leven mee te worstelen.”

Johan Swennen runt Het Gezonde Huis in Haasrode bij Leuven. Meer info via hetgezondehuis.be