‘Piekeren geeft je een vals gevoel van controle’: ‘Piekerprof’ over het tegengaan van tobben

Wanneer ik Filip Raes, die als klinisch psycholoog, gedragstherapeut en hoogleraar ­psychologie aan de KU Leuven werkt, naar zijn eigen piekergedrag vraag, heeft hij een verrassend antwoord klaar. “Een leven zonder piekeren? Ik moet er niet aan denken”, antwoordt hij na enig twijfelen. Toch begrijpt hij drommels goed dat piekeren niet meteen goed staat als karaktereigenschap op je cv. Juist daarom schreef hij het boek Morgen stop ik met piekeren. Dit is geen mindfulnessboek.

De titel doet vermoeden dat u dé oplossing tegen piekeren hebt gevonden. Maar helaas: wie eens een tobber is, zal dat op zijn minst altijd een beetje blijven. Hoe komt dat?

“Ik weet dat de titel anders doet vermoeden, maar als ik op de cover van het boek Anders leren piekeren had gezet, zou geen enkele piekeraar dat boek kopen. Want die wil juist stoppen met tobben. Tegelijk zeg ik in het begin heel eerlijk dat het zo niet werkt en dat ook ik geen quick fix heb. Er bestaan al genoeg boeken die dat beloven, en dan kom je als lezer bedrogen uit en merk je dat het je toch niet lukt om te stoppen met piekeren. Op zo’n moment is het makkelijk om te denken dat je de enige onnozelaar bent bij wie dat niet lukt.”

We gaan dus blijven piekeren.

“Absoluut. Het zit in ons systeem ingebakken. Als je ergens een bedreiging in ziet of als je een probleem wilt oplossen, ben je als mens op je hoede. Wij zijn talige wezens en dus gaan wij over een probleem of situatie nadenken en beginnen we, als vanzelf, te piekeren.

“Onze sterkte is dus tegelijkertijd ook onze valkuil. Mensen die daarvan iets te veel van Moeder Natuur hebben meegekregen en het nodige in het leven meemaken, lopen makkelijker vast en zullen altijd wel wat last van piekergedrag blijven hebben.

“Ook bij mij schieten er nog weleens piekergedachten door het hoofd. Ik heb veel geleerd van boeken, collega’s en therapie en ga er ondertussen anders mee om, maar wanneer zich in mijn leven een serieus probleem voordoet, zijn mijn eerste automatische gedachten toch wel piekergedachten. Maar ik kan ze nu sneller en met meer mildheid opmerken, waardoor het getob minder lang aanhoudt en ik sneller tot actie overga.”

Wanneer kunnen we eigenlijk van problematisch piekeren spreken?

“Piekeren valt onder neuroticisme (grotere gevoeligheid voor emotionele spanning, angst en zorgen, red.) en is een specifieke vorm van nadenken om een probleem op te lossen. Los van het feit dat het niet de meest helpende manier is, kun je tobben niet echt controleren. Ook al probeert een piekeraar dat vaak juist wel te doen. Het is iets repetitiefs waardoor je in cirkels begint te denken. Het begint wanneer je het niet wilt en het stopt zeker niet wanneer je wilt dat het stopt. Wanneer iemand telkens in datzelfde patroon hervalt, spreken we van problematisch piekeren.

“Het lukt niet om hands-on een oplossing voor een probleem te zoeken. Het is een vrij vage manier van nadenken. Je maakt jezelf wijs dat je bezig bent om iets op te lossen of een antwoord te vinden, maar als je eerlijk bent, doe je – na al die dagen en weken van piekeren – juist het tegenovergestelde: er wordt heel weinig actie ondernomen om iets op te lossen, áls er al iets op te lossen valt.

“Soms zeg ik tegen mensen: ‘Denk nog maar even door en zet de timer op je smartphone op tien minuten. Als je na die tijd nog geen stap dichter bij een oplossing bent, is de kans groot dat je aan het tobben bent.’ Of wanneer ik cliënten in hun gepieker onderbreek, geven ze weleens aan dat ze nog heel even nodig hebben. ‘Even wachten, Filip, ik ben er bijna.’ Maar die oplossing komt er dus zelden of nooit.”

Als het ons toch niks vooruithelpt: waarom doen we het dan?

“Eigenlijk piekeren we omdat we denken dat we op die manier controle over iets kunnen krijgen. Vaak gaat dat over zaken die helemaal niet te controleren vallen, zoals bijvoorbeeld het voorkomen van een ziekte of ongeluk. Dat nadenken loopt uit de hand, je gaat tobben en vervolgens begin je over dat piekeren te piekeren: je wilt ermee stoppen, maar dat lukt niet. En dan lig je te worstelen en vechten met het gepieker zelf. Waarop het helemaal ontspoort.

“Heeft piekeren dan helemaal geen nut? Dat is iets te kort door de bocht, maar het echte problematische gepieker is onproductief en zorgt alleen maar voor meer problemen. We piekeren vooral over grote levensthema’s, zoals financiën, onze kinderen of ouders, gezondheid, werk of school en vooral over hoe andere mensen naar ons kijken. Wij zijn sociale dieren. Als we vroeger in de oertijd uit de groep lagen, liepen we grote kans om te sterven. We zijn daarom evolutionair fel bezig met wat anderen van ons denken en hoe we in de groep liggen.

“Mensen die helemaal niet tobben en zich nooit van iets of iemand iets aantrekken, zijn waarschijnlijk ook niet altijd de fijnste mensen. Eigenlijk zegt het iets moois over iemand, als die piekert: het geeft namelijk aan dat er dingen zijn die er voor die persoon toe doen. En een beetje piekeren kan vast geen kwaad. Zo vergroot het misschien ook wel de kans dat je in actie schiet, bijvoorbeeld bij het moeten halen van een deadline.

“Maar wanneer het piekeren de spuigaten uitloopt en je functioneren eronder lijdt of andere mensen je erop aanspreken, kan het piekeren juist tegen je beginnen te werken.”

Omgaan met iemand die zich suf piekert is niet altijd evident. Hebt u tips?

“Als we mensen zien piekeren terwijl we zelf niet echt een tobber zijn, is het vaak lastig om te begrijpen waarom iemand in de zetel over alles blijft piekert. Eigenlijk wil je dan zeggen: ‘Kom, pak dat probleem gewoon aan.’ Of nog erger: ‘Laat het gewoon los.’ Dat zal nooit werken, want piekeraars hebben dat al honderdduizend keer tegen zichzelf gezegd. Probeer dus van die valkuil weg te blijven en denk niet meteen te oplossingsgericht, ook al is dat goedbedoeld.

“Wat piekeraars nodig hebben, is iemand die in eerste instantie gewoon oprecht luistert. ‘Ik merk dat je het lastig hebt, vertel eens.’ Want soms is er ook gewoon geen oplossing en kun je alleen maar zeggen: ‘Ik weet het ook niet, maar ik wil wel naar je verhaal luisteren.’ Geef de piekeraar tijd, ruimte en begrip.”

U schrijft dat tobben ons een vals gevoel van controle geeft. Op welke manier hebt u dat in uw eigen leven gemerkt?

“Piekeren is vaak een veilige plaats om naartoe te vluchten wanneer we iets heel bedreigends of traumatisch meemaken, of wanneer er gewoon vervelende problemen in je leven spelen. Ook al is dat piekerhoofd dan geen fijne plaats, het voelt nog net iets veiliger aan dan wat er zich op dat moment in jouw leven afspeelt. Psychologen zeggen dat piekeren zo bekrachtigd wordt, want het houdt iets wat mogelijk erger is buiten. Je probeert met tobben controle te krijgen over je gedachten en je gevoelens.

“Maar als er íéts is waar wij mensen (bijna) geen controle over kunnen hebben, is het wat je denkt en wat je voelt. Als ik bijvoorbeeld pieker over een deadline waarmee ik eigenlijk dringend aan de slag zou moeten gaan, maak ik mezelf wijs dat ik er effectief mee bezig ben. Terwijl ik eigenlijk kostbare tijd aan het verspillen ben. Als ik straks denk: verdomme, ik heb een slecht interview gegeven aan De Morgen, en begin na te denken over wat ik er nog aan kan veranderen, zorgt dat alleen maar voor een ­vicieuze cirkel van negativiteit.

“De term ‘doomscrollen’, waarbij mensen op het internet maar blijven zoeken naar negatief nieuws, is daar een goed voorbeeld van. Het is eigenlijk een vorm van piekeren. Je gaat op zoek naar geruststelling en controle, maar die vind je veelal niet. Het ontspoort vaak. Met de huidige oorlog in Oekraïne bijvoorbeeld zie je dat veel mensen zich daaraan laten vangen. Ze denken: o jee, Poetin viel Oekraïne binnen, wat als die straks naar Brussel komt? Het is net zoals tobben een straatje zonder einde.”

In hoeverre zorgt wat er vandaag allemaal in de wereld gebeurt voor meer gepieker?

“Dit soort situaties en de bijbehorende beelden in de media raken ons als mens vaak in de kern. Niet gek, toch? Het kan ook allemaal bedreigend aanvoelen, vooral bij piekeraars. Dus ja, zulke gebeurtenissen zullen ongetwijfeld voor een toename in gepieker zorgen, maar niet bij iedereen in dezelfde mate. Bij een aantal van mijn cliënten die fel piekeren, zie ik dat ze nu ook daarover piekeren. Vaak zijn dat pieker­gedachten à la: wat als dat allemaal escaleert en dichterbij komt?”

Piekeren heeft niet alleen invloed op onze mentale gezondheid, maar ook op ons fysiek gestel. Hoe komt dat?

(lacht) “Eigenlijk zijn wij gewoon slachtoffer van Descartes, de filosoof die geest en lichaam heeft opgesplitst. De mentale gezondheid van de mens wordt door velen nog altijd niet op hetzelfde niveau geplaatst als het fysieke aspect. Wat heel jammer is. Gelukkig begint daar stilaan verandering in te komen. Stress en tobben zijn daar een mooi voorbeeld van. Die twee laten zien hoe lichaam en geest op elkaar ingrijpen, en dus eigenlijk één zijn. In de Verenigde Staten, en ook in Nederland, wordt daar door de groep van Jos Brosschot (bijzonder hoogleraar psycho-fysiologische mechanismen van stress in het dagelijks leven aan de Universiteit Leiden, red.) heel wat onderzoek naar gevoerd. Zij stellen keer op keer vast dat piekeren ook een negatief effect heeft op ons lichaam.

“De meeste mensen weten ondertussen hoe een stressreactie functioneel werkt. Wanneer zich een dreiging voordoet, bijvoorbeeld als een auto te snel nadert of een dier je wil aanvallen, reageert je lichaam. Je hartslag en ademhaling versnellen, en ook je immuunsysteem en je hormonen reageren. Wanneer die functionele stress chronisch wordt, door bijvoorbeeld een lastige job of gezinssituatie, ontstaat er een probleem omdat ons lijf die stress constant vasthoudt.

“Welnu, met piekeren doen we hetzelfde. We creëren een stresssituatie in ons hoofd – ­bijvoorbeeld zorgelijk terugdenken aan de antwoorden die je gaf tijdens een evaluatiegesprek op het werk – en ons lichaam reageert daarop. Door te blijven tobben houd je de stress chronisch vast en werkt dat lichamelijke gezondheidsproblemen in de hand.”

Zoals?

“Wel, we weten vooral dat bij mensen bij wie er al gezondheidsproblemen zijn, piekeren voor problemen kan zorgen die langer aanslepen. Denk maar aan hart- en vaatziekten. Maar daar is zeker nog meer onderzoek nodig.”

Is een bepaald type mens vatbaarder voor piekeren?

“Voor een stuk is het genetisch bepaald en hangt het samen met dat neuroticisme. Maar ook wanneer je in je jeugd of later in je leven traumatische of andere negatieve ervaringen hebt meegemaakt, ga je logischerwijs meer piekeren. Piekeren is in die omstandigheden een normale en menselijke reactie op iets abnormaals.

“De mensen die ik doorgaans in mijn praktijk ontvang, kampen met emotionele klachten, zoals depressie, angst, stress en burn-out. Heel vaak zijn dat mensen die, vaak in intersociale situaties, zeer vervelende dingen hebben meegemaakt of die sociale situaties te belangrijk vinden. Of ze vertonen pleasegedrag, ze willen dat iedereen hen altijd aardig vindt. Dat gaat natuurlijk niet en dan werk je jezelf in de problemen, want op den duur ben je overal een rolletje aan het spelen en kun je nergens nog echt jezelf zijn.”

In uw boek schrijft u dat er verschillende soorten van piekeren zijn. De ene piekeraar is de andere niet.

“Voor ik dat onderscheid maak, vind ik het belangrijk om te benadrukken dat ik dat niet al te graag doe, want in principe gaat het steeds over hetzelfde. Een piekeraar piekert op allerlei manieren. Een eerste soort is achteruitpiekeren. Daarbij herkauw je situaties of informatie. Je blijft onnodig lang stilstaan bij dingen die eigenlijk al voorbij zijn en vraag jezelf af: had ik niet beter zus of zo gedaan of gezegd? En wat als ik dat anders had gedaan? Bijvoorbeeld: heb ik deze ochtend niet te hard geroepen tegen mijn kleinste, omdat hij niet snel genoeg klaar was met zijn boekentas?

“Evengoed kan het over een eerdere aanvaring met een collega gaan of over het trauma dat je in je jeugd meemaakte. Onderzoek toont aan dat mensen die gevoelig zijn voor neerslachtigheid, somberheid of depressie vooral achteruitpiekeren.

“Vooruitpiekeren werkt op dezelfde manier, alleen richt het zich op de toekomst. Vooral mensen met angstgerelateerde klachten hebben er last van. Wat als mijn moeder niet snel genoeg herstelt? En wat als ik morgen op die receptie aankom en niet weet wat te zeggen? Net zoals angst en depressie vaak hand in hand gaan, doen vooruit- en achteruitpiekeren dat ook. Ik ben nog nooit iemand tegengekomen die het ene wel doet en het andere niet.

“En dan heb je nog hier-en-nu-piekeren. Dan tob je over wat op het moment zelf, en vaak in sociale situaties, aan het gebeuren is. Hoe kom ik over bij mijn date? Vindt die collega mij dom omdat ik zo stil ben?”

Zelf wordt u ook vaak door piekergedachten geplaagd. Mocht u uw leven morgen kunnen omgooien en plots van het gepieker af zijn: zou u het doen?

“Pfoe… Ik zou het niet weten, want ik ken dat niet, een leven zonder vaak te tobben. Eigenlijk moet ik er niet aan denken. Misschien zou ik dan deze job niet doen, en zou ik andere mensen ook niet kunnen verder helpen. Waarschijnlijk zou ik dan toch professioneel muzikant zijn geworden. (lacht)

“Maar als ik niet zou piekeren, zou ik geen mens zijn. Dus misschien toch maar niet, nee. Hoewel ik weet dat het mij kwetsbaarder maakt voor de serieuze dingen die ik in het leven tegenkom. Dat besef ik goed genoeg. Maar het is oké zoals het is.”

U gebruikt niet graag het woord ‘oplossingen’, want die bestaan volgens u niet, maar zijn er wel manieren om het tobben te verminderen?

“Die zijn er zeker. Het concept van PiTA (wat staat voor ‘Aan het piekeren? Teken voor actie!’, red.) is misschien nog wel het belangrijkste. Wanneer je piekert en je wilt daar iets aan doen, is het nodig om te beseffen dat je aan het piekeren bent. Om er op een andere manier mee om te gaan en er niet midden in te blijven zitten, is het zaak om te weten dat het menselijk is. Het beste tegengif is het besef dat er wel degelijk allerlei zaken zijn die kunnen helpen om de spanning wat weg te nemen.

“Dus: piekeren opgemerkt? Dat is dan meteen het teken om tot actie over te gaan. Maar daarvoor moet je natuurlijk veel oefenen. Het volstaat niet om mijn boek te lezen en te zeggen: ‘Ja, geweldig idee, Filip, ik snap het.’ Nee, het gaat erover iedere keer de kansen te zien.

“Wanneer je denkt: god nee, hier ga ik weer, het komt weer allemaal naar boven, is dat een perfect moment om tegen jezelf te zeggen: ‘Oké, dit piekeren is niet zo gek. Het is niet de eerste keer dat het me overkomt. Er zijn nog mensen die dat doen. Ik begrijp waarom ik dat doe, door wat ik vroeger misschien heb meegemaakt. Ik ga eens kijken of ik ondertussen op iets anders kan focussen, zoals een wandeling. En nadien zie ik wel weer of werken lukt.’ Je moet er bewust voor kiezen om iets anders te doen, ook al gaat het piekeren door.

“Daarnaast kan het helpen om voor jezelf een piekerhalfuurtje of de piekerstoel in te lassen, waarbij je bewust een moment creëert waarop je volop mag piekeren.

“Besef dat piekeren vaak deel uitmaakt van het menselijk leven. Dat wil niet zeggen dat iedereen er even fel onder lijdt – zo eerlijk is de wereld natuurlijk niet – maar het feit dat problemen ons kunnen aangrijpen en ons kunnen onderuithalen, is zeer menselijk. En dat weten, kan helpen om het gepieker te doen verstommen.”

Filip Raes, Morgen stop ik met piekeren. Dit is geen mindfulnessboek, Lannoo, 200 p., 24,99 euro.