Daarom is havermout effectief een gezond ontbijt (al is de ene havervlok de andere niet)
Tik ‘gezond ontbijt’ in je zoekmachine en je krijgt de ene na de andere bereiding met havermout te zien. Is de graansoort inderdaad zo gezond of zijn er ook valkuilen? En wat is eigenlijk het verschil tussen havermout, havervlokken en havermix? Diëtiste Sneha Malik legt uit hoe je het beste uit havermout kan halen. “Varieer met deze ingrediënten en bereidingswijzes.”
Eva KestemontLaatste update:25-10-23, 08:09
De gemiddelde supermarkt bevat vandaag meer dan 8.000 producten. Loop je daar ook soms wat verloren tussen? Dan gidst journaliste Eva Kestemont jou in onze nieuwe rubriek ‘Voedingsweetjes’ graag door de schappen. Ze geeft een duidelijk antwoord op al jouw voedselvragen die je in de winkel overvallen.
Er bestaan slechtere manieren om een grijze herfstdag mee te starten dan genieten van een warme kom havermout. Doordat haver veel vezels en langzame koolhydraten bevat, blijf je urenlang verzadigd, en dat zonder veel calorieën te eten.
Daarbij ondersteunt havermout een goede darmwerking, wat essentieel is voor je immuunsysteem. En erin aanwezige voedingsvezels met de naam beta-glucanen verlagen dan weer het cholesterolgehalte. Zo zou regelmatig havermout op het menu zetten zelfs bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten.
(On)gezonde combinaties
“De andere ingrediënten waarmee je je havermout klaarmaakt, kunnen die gezondheidsvoordelen echter tenietdoen”, zegt diëtiste Sneha Malik. “Dat is uiteraard zo voor die stukjes chocolade, dat ultrabewerkt potje fruityoghurt of gewoon suiker, maar ook voor toevoegingen die wel gezond lijken.”
Een klassieke havermoutpap met (gedroogd) fruit, melk en honing kan zorgen voor een sterke suikerpiek ’s morgens.
Sneha Malik
“Een klassieke havermoutpap met (gedroogd) fruit, melk en honing kan zorgen voor een sterke suikerpiek ’s morgens. Hoe sneller die stijgt, hoe sneller die ook daalt. Dan krijg je de bekende energiedip, die veel mensen bestrijden met een koffie of een zoete snack. Op lange termijn kan het veelvuldig pieken en dalen van de bloedsuikerspiegel problemen geven met de hormonenhuishouding.”
Het is dus zaak om die bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Dat kan je volgens Malik door havermout te combineren met eiwitten, gezonde vetten en vezels. “Dat kunnen noten en zaden zijn, of Griekse yoghurt. Kies hier liever niet voor magere yoghurt, want doordat het vet daar is uitgehaald, blijven vooral de melksuikers over. Die zijn wel natuurlijk, maar laten toch ook die bloedsuikerspiegel stijgen. En ik raad het niet echt aan, maar als je graag iets zoets bij je havermout eet, opteer je beter voor vers fruit dan voor gedroogd, omdat in dat laatste opnieuw meer suiker zit.”
De ene havervlok is de andere niet
Mits de juiste combinatie is Malik al bij al wel voorstander van havermout als ontbijt, maar dan wel liefst in de meest onbewerkte vorm. Supermarkten verkopen vandaag immers verschillende soorten. Zo zijn er havervlokken, havermout en kant-en-klare havermoutmix of ‘expressporridge’.
Het verschil zit in hun mate van bewerking. Havervlokken zijn simpelweg geplette graankorrels. Voor havermout werden de vlokken nog eens in kleinere stukjes geknipt. Daarbij werden ook enkele vezels gebroken. Dat zorgt voor een smeuïgere pap, maar daardoor moeten je kaken, tanden, maag en darmen minder hard werken: je zal dus minder lang verzadigd zijn dan bij het eten van havervlokken.
“Nog minder bewerkt zijn havergrutten”, weet Malik. “Daarvoor zijn haverkorrels in kleine stukjes gesneden. Dat is erg populair in de Verenigde Staten, maar bij ons helaas niet overal verkrijgbaar. Zoek ernaar in biowinkels.”
Experimenteer dus gerust ook eens met boekweit, tarwe, gierst, quinoa of gerst om je ontbijtpap te maken.
Verschillende supermarkten bieden ook kant-en-klare havermoutmix of ‘expressporridge’. Die producten zijn opvallend duurder en leveren amper tijdswinst op. Daarbij gebruiken ze vaak nog fijner gemalen havermout, waardoor je bloedsuikerspiegel sneller zal pieken (en dalen) en bevatten ze soms ook verborgen suikers, aroma’s en andere additieven die je niet nodig hebt.
Experimenteer en varieer
Haver is erg gezond, maar dat geldt volgens Malik eigenlijk voor alle pure graansoorten. Experimenteer dus gerust ook eens met boekweit, tarwe, gierst, quinoa of gerst om je ontbijtpap te maken. Variatie is immers een van de belangrijkste pijlers van een gezond eetpatroon.
Ook in een gezond voedingspatroon hoort trouwens af en toe iets ‘ongezonds’. Maar als je tijdens de rest van de dag nog graag wat snoept, begin je de dag dus beter met een minder suikerrijke bereiding van havermout. Hierbij alvast wat inspiratie.
Giet een kopje havermout per persoon in een steelpannetje en schenk er water of (plantaardige) melk over tot de haver net onder staat. Breng op een middelhoog vuur aan de kook en laat enkele minuten pruttelen terwijl je regelmatig roert. Zet het vuur af en laat even rusten. Werk vervolgens af naar smaak.
• Maak het wat zoeter zonder suiker door er een geprakte banaan onder te mengen. • Nog wat extra energie toevoegen? Voeg een lepel notenpasta toe. • Fan van bessen in je pap? Bespaar door frambozen en anders lekkers uit de diepvriezer onder de warme pap te roeren. • Stukjes fruit, noten en pitten zorgen voor een interessantere textuur • Meer smaak? Kruid met een snuf kaneel-, gember- of kardemompoeder, of speculaaskruiden.
Geen tijd om ’s morgens in dat potje te roeren? Laat de nacht dan het werk voor jou doen. Vul ’s avonds een afsluitbaar doosje met een kopje havermout per persoon en genoeg vocht (water of (plantaardige) melk) om de granen helemaal te bedekken. Voeg eventuele specerijen zoals kaneel- of kardemompoeder toe en roer alles goed door. Dek af, zet het potje in de koelkast en ga slapen. Tijdens de nacht absorbeert de haver het vocht, zodat jij ’s morgens enkel nog hoeft af te werken met je favoriete toppings.
Het internet bulkt van de makkelijke recepten om zelf granola te maken, maar in de oven duurt dat minstens een halfuur. Er is ook een snellere optie!
Meng in een kommetje havermout, noten, pitten en zaden in de verhoudingen die jij lekker vindt. Verhit wat neutraal smakende olie in een koekenpan en bak je haver-zadenmengeling in drie minuten goudbruin. Giet er dan twee eetlepels ahornsiroop over. (Dat is een suiker en dus niet ‘gezond’, maar wel heel lekker.) Schakel het vuur alvast uit en roer snel om. Laat dan enkele minuten afkoelen en val aan of bewaar in een luchtdichte pot.
