Van broccoli tot walnoten: met deze voedingsmiddelen op je bord geef je kanker minder kans

Zo’n één op de drie mensen krijgt ooit kanker. En volgens de American Cancer Society kunnen veel van deze gevallen mogelijk worden voorkomen, onder meer door je voedingspatroon aan te passen.

Wetenschappers hebben een goed beeld van welke voedingsmiddelen je moet vermijden om je risico op kanker te verkleinen, zoals rood en bewerkt vlees, ‘fast’ of bewerkt voedsel, alcohol en suikerhoudende dranken. Maar weten wat je wél moet eten is niet altijd eenvoudig, zegt Johanna Lampe, onderzoeker kankerpreventie aan het Fred Hutchinson Cancer Center in Seattle.

Veel voedingsstudies zijn afhankelijk van mensen die zich nauwkeurig moeten herinneren wat ze een jaar geleden hebben gegeten, zegt Lampe. En het is lastig om te bepalen hoe afzonderlijke voedingsmiddelen onze gezondheid kunnen beïnvloeden als ze deel uitmaken van een groter dieet, zegt ze, eraan toevoegend dat ook je levensstijl, omgeving, hormonen en genen een rol kunnen spelen.

Geen enkel voedingsmiddel kan op zichzelf kanker voorkomen, zegt Nigel Brockton, vice-president onderzoek van het American Institute for Cancer Research. Maar het volgen van een gezond dieet lijkt het risico wel te verminderen.

Dit zijn enkele voedingsmiddelen die volgens deskundigen de moeite waard zijn om op je bord te leggen.

Broccoli en zijn kruisbloemige neven

Kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool en kool zijn rijke bronnen van isothiocyanaten, plantaardige verbindingen die onze cellen helpen om gifstoffen op te ruimen en zichzelf te herstellen, wat cruciaal is voor kankerpreventie, zegt Lampe.

Broccolikiemen zijn bijvoorbeeld rijk aan het isothiocyanaat sulforafaan, dat de natuurlijke verdedigingslinies van ons lichaam tegen dagelijkse schade aan cellen kan versterken, voegt ze eraan toe. De stof is in verband gebracht met bescherming tegen verschillende soorten kanker, waaronder prostaat-, borst-, blaas- en darmkanker.

Onderzoek suggereert dat het consumeren van meer dan vier of vijf porties kruisbloemige groenten per week geassocieerd kan worden met een lager risico op kanker en andere chronische aandoeningen.

Tomaten en producten op basis van tomaten

Studies hebben tomaten al lang in verband gebracht met een lager risico op prostaatkanker dankzij hun overvloedige voorraden lycopeen, een krachtige antioxidant die tomaten hun rode kleur geeft.

Maar lycopeen is misschien slechts één van de vele bestanddelen in tomaten die helpen bij de verdediging tegen prostaatkanker, zegt Nancy Moran, een assistent-professor voeding aan het Baylor College of Medicine in Houston. En beperkt onderzoek heeft aangetoond dat lycopeen mogelijk ook beschermt tegen andere vormen van kanker zoals borstkanker, longkanker en darmkanker.

Tomaten bewerken, zoals snijden of koken, helpt ons volgens Moran om lycopeen gemakkelijker op te nemen dan wanneer we ze rauw eten. Tomaten met vet eten, helpt ook. Ze gekookt eten, zoals in een saus of met gezonde vetten zoals olijfolie, kan de gezondheidsvoordelen die je ervan krijgt een boost geven.

Bonen en andere soorten peulvruchten

Gewone bonensoorten, zoals zwarte bonen en kidneybonen, en peulvruchten, denk aan kikkererwten, droge erwten en linzen, bevatten niet alleen veel eiwitten. Het zijn ook geweldige bronnen van vezels, die cruciaal zijn voor de darm- en immuungezondheid, zegt Brockton.

Vezels worden ook in verband gebracht met het voorkomen van darmkanker. De bacteriën in onze darmen breken vezels af tot brandstof voor de cellen die de dikke darm bekleden, waardoor ze gezond blijven en minder snel in kankercellen veranderen.

Henry Thompson, directeur van het Cancer Prevention Laboratory aan de Colorado State University, stelt dat in dierlijke en menselijke studies de consumptie van bonen (en andere peulvruchten zoals kikkererwten en linzen) in verband is gebracht met het voorkomen van obesitas, wat samenhangt met verschillende vormen van kanker. Een lopend klinisch onderzoek bij mensen test of het eten van bonen in blik het risico op kanker vermindert.

Volgens Brockton beginnen de beschermende voordelen van vezels pas na het eten van ongeveer 30 gram per dag.

Noten, vooral walnoten

Noten zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die ze eten minder risico lopen op verschillende soorten kanker, vooral die van het spijsverteringsstelsel.

Vooral walnoten bevatten uitzonderlijk veel plantaardige stoffen genaamd ellagitanninen, die door onze darmbacteriën worden omgezet in metabolieten die het vermogen van kanker om te groeien en zich te vermenigvuldigen kunnen verminderen.

John Birk, een gastro-enteroloog aan de UConn Health die colonoscopieën heeft uitgevoerd bij mensen in klinische onderzoeken naar de voordelen van walnoten voor de gezondheid van de dikke darm, zegt dat het gemakkelijk is om een “walnoot dikke darm” te herkennen. De bekleding van de darmwand “ziet er gezonder uit, alsof het licht van de endoscoop dat erop schijnt wordt gereflecteerd,” zei hij.

Studies suggereren dat het eten van ongeveer een handvol noten per dag verband houdt met gezondheidsvoordelen.

Bessen

Vlezige vruchten zoals aardbeien, bosbessen, veenbessen, granaatappels en bramen zitten boordevol antioxidanten, waaronder vitamine C en flavonoïden. Deze helpen cellen te beschermen tegen stress en DNA-schade die het risico op kanker kunnen verhogen. Plantaardige stoffen genaamd anthocyanen geven bessen hun kleurrijke schakeringen en ontstekingsremmende kracht, en het verminderen van ontstekingen is belangrijk omdat het “een grote aanjager van kanker is”, zegt Brockton.

Dorothy Klimis-Zacas, een professor in klinische voeding aan de Universiteit van Maine, vertelt dat er steeds meer bewijs is dat bepaalde bestanddelen in bessen kunnen helpen om het vermogen van kanker om zich te ontwikkelen, te groeien en te vermenigvuldigen te verminderen.

Voor de meeste ontstekingsremmende voordelen moet je streven naar ongeveer 100 tot 150 gram verse of bevroren (en idealiter biologische) bessen per dag, zegt ze.

Knoflook

Deze scherpe looksoort bevat veel allicine, een zwavelhoudende stof die verantwoordelijk is voor de sterke geur en kankerbestrijdende eigenschappen van knoflook.

In een langetermijnonderzoek onder meer dan drieduizend mensen die in een regio in China wonen waarvan bekend is dat er veel maagkanker voorkomt, ontdekten onderzoekers dat voor elke kilo knoflook die de deelnemers per jaar consumeerden, ze 17 procent minder kans hadden om de ziekte te ontwikkelen.

Maagkanker is wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken door kanker. Andere, meestal niet-menselijke, studies hebben mogelijke verbanden gesuggereerd tussen de consumptie van knoflook en een verminderd risico op andere soorten kanker, vooral dikkedarmkanker.

Volgens Li helpt het rauw consumeren van knoflook - bijvoorbeeld geperst in olie voor saladedressing of in guacamole - “om de smaken en chemicaliën binnenin levend te houden”.