“Voor 80% gezond, gevarieerd en afgestemd op je trainingen eten”: zo kan voeding je prestaties als (amateur)wielrenner verbeteren

Eet jij elke dag ongeveer hetzelfde? Stap daar maar vanaf en begin met je maaltijden af te stemmen op je trainingen van die dag. Dat is het allerbelangrijkste volgens diëtiste Stephanie Scheirlynck: “Wanneer je op het goede moment de juiste voedingsstoffen inneemt, zal de kwaliteit van je training en het rendement over de hele trainingscyclus heel hoog zijn. Je zal ook minder last hebben van kwaaltjes, ziekte en blessures. Je gewicht blijft stabieler en je relatie met voeding gezonder.”

Ga je bijvoorbeeld een rustige, lange tocht maken, zal je minder koolhydraten nodig hebben dan op dagen waarop je een intensieve training plant. Je hebt voor een duurtraining daarentegen wel behoefte aan extra gezonde vetten voor je vertrekt. Definieer dus op voorhand welk soort training je beoogt en stel je maaltijden in functie daarvan samen.

Zonder moeite je eigen slimme voedingsstrategie uitstippelen? Bestel ‘Het sportkookboek voor wielrenners’ via de HLN Shop met een mooie korting.

Koolhydraten zijn enorm belangrijk om je van voldoende energie te voorzien tijdens je training. Gebruik er dus met name op trainingsdagen voldoende van. Eet elke dag complexe koolhydraten, bijvoorbeeld uit volkoren graanproducten of aardappelen, en vul dit tijdens of na het wielrennen aan met eenvoudige koolhydraten uit bijvoorbeeld vers fruit of sportdranken, want de voorraad koolhydraten in je lichaam is beperkt.

Toch is het een goed idee om af en toe ‘nuchter’ of met een lage reserve koolhydraten op de fiets te springen. Zo verplicht je je lichaam om je vetreserves aan te spreken, waarvan je een onbeperkte hoeveelheid kan opslaan. Je oefent zo je vetmetabolisme. Dit resulteert erin dat je vetverbranding efficiënter zal verlopen en je het op termijn langer zal kunnen uithouden met je beperkte voorraad koolhydraten.

Zoals gezegd, is de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam kan opslaan een stuk beperkter dan je potentiële vetreserve. “We kunnen slechts koolhydraten opslaan voor 1.500 tot net iets meer dan 2.000 kcal. Hiermee kun je 1,5 tot 2 uur met een matige tot hoge intensiteit trainen”, rekent de expert uit. “Alle inspanningen die langer duren, vereisen daarom een aanvulling van energie tijdens het sporten.”

Wil je ‘de klop van de hamer’ vermijden en geen versnelling moeten terugschakelen, zal je dus tijdig koolhydraten moeten bijtanken onderweg. Ga na hoeveel koolhydraten je precies nodig zal hebben en neem de juiste energiemix mee van sportdrank en bijvoorbeeld rozijntjes, peperkoek, een banaan, energiereep of zelfgemaakt gebak… Ter inspiratie geven we onderaan een recept voor bananenkoekjes uit ‘Het sportkookboek voor wielrenners’ weg.

Zit je training erop, is het cruciaal om binnen de twee uur de correcte herstelvoeding in te nemen. Eiwitten zijn hierbij onontbeerlijk voor de opbouw en het herstel van je spieren. Daarnaast dien je voldoende te drinken om je vochtbalans op peil te houden. Door het zweten ben je immers heel wat vocht verloren. Zet ten slotte ook koolhydraten op het menu na je inspanning, zodat je voorraad snel weer aangevuld raakt. Kruip na het sporten ‘s avonds in geen geval in bed na ten minste nog een hersteldrank, shake of snack te hebben genuttigd.

Lijkt het je een hele opgave? Een goede planning en een voorraad lekkere recepten zorgen voor wind in de rug en maken het stukken makkelijker dan je denkt. “Ik ben ervan overtuigd dat wanneer je weet waarom je iets doet, je het ook op lange termijn kan toepassen”, supportert de voedingsdeskundige. “En uiteraard moet je af en toe ook wat kunnen afwijken van je patroon en kunnen genieten van voeding die sportief gezien misschien minder goed voor je is. Als je voor 80 procent gezond, gevarieerd en afgestemd op je trainingen eet, dan is er zeker ruimte voor extraatjes.”

Met een opperbeste gezondheid door 2024 fietsen? Bekijk meer producten die je bijstaan bij het sporten en je goede voornemens helpen waarmaken in de HLN Shop.

Lees meer:

Kinesist vertelt hoe je het meeste uit een massage gun haalt: “Een duur toestel is écht niet nodig”

De (kerst)kilo’s wegwerken zonder zelfs maar je woning te moeten verlaten: met deze vier toestellen kan het

Wil je tegen 60 km/u over het ijs vlammen? Dan is deze wintersport iets voor jou