Januari is maand van de diëten: wat werkt, wat werkt niet en wat zijn mogelijke valkuilen?

"Sommige mensen kiezen er in het kader van de goede voornemens voor om meer te gaan sporten, of gezonder te gaan eten of drinken. De ene gaat bijvoorbeeld een maand geen alcohol meer drinken, iemand anders wil voortaan het snoepen laten", vertelt Kris Gillis, voorzitter van de Vlaamse Beroepsvereniging voor Diëtisten.

Maar soms willen ze het voedingspatroon zelf aanpassen. "We zien in de maand januari traditioneel meer mensen over de vloer komen. Het is een algemene trend. Ze komen met vragen over een bepaald dieet waarover ze hebben gehoord of gelezen."

Het is een van de klassiekers (denk aan het Atkins-dieet in de jaren 90 en daarna). Vermijd koolhydraatrijke producten zoals aardappelen, brood, pasta en rijst maar ook pakweg snelle suikers in koekjes of wafels, en chips. In sommige gevallen wordt ook fruit weggelaten - een banaan bijvoorbeeld bevat relatief veel koolhydraten en past daarom niet echt in het plaatje.

Het idee erachter: je lichaam gaat in ketose (afhankelijk van hoe sterk je het aantal koolhydraten beperkt) en gaat meer vetten verbranden. Dat komt omdat de directe brandstoffen die koolhydraten zijn, in grote mate wegvallen.   

Celien Rombouts richt zich met Healthy Habits Celien op sociale media vooral op een aanpak zonder diëten. Zij is kritisch: "Een voordeel kan zijn dat je er minder snelle suikers door binnenkrijgt, maar anderzijds ga je er ook de complexere koolhydraten door missen, zoals in volkorenbrood."

Het is ook zo dat je lichaam meer eiwitten gaat verbranden door het gebrek aan directe brandstof, wat tot het afbreken van spieren leidt.

Conclusie van Kris Gillis en Celien Rombouts: je kan er op korte termijn gewicht door verliezen, maar even vaak valt het niet vol te houden en kom je uiteindelijk gewoon weer bij, om soms zelfs zwaarder te zijn dan voordien. Dus, zeggen ze in koor: als je iets na enkele maanden niet meer zal kunnen volhouden, dan begin je er beter niet aan. 

Ook hier worden koolhydraten zoveel mogelijk weggelaten. Maar de focus hier verschuift naar vetten zoals in avocado, zalm, olijfolie, noten of andere producten. Eiwitten mogen nog wel. Het ketogeen dieet komt uit Amerika waar mensen vaak vet eten. 

"Het is bewezen dat dit op de lange termijn goed is voor mensen met epilepsie", zegt Rombouts. "Maar voor de rest zie ik weinig voordelen."

Het nadeel is dat de vele vetten in dit dieet een risico kunnen vormen als je niet goed uitkijkt. Dierlijke vetten en verzadigde vetzuren zijn ongezond en kunnen tot hart- en vaatziekten leiden. Ook hier geldt: hoe lang is dit vol te houden?

"Ik vraag soms aan mijn klanten: denk je dat je dit kan volhouden tot je 80e? Als het antwoord negatief is, dan begin je er beter niet aan. Je dreigt in een jojo-effect te belanden als je het niet structureel kan volhouden," zegt Rombouts.

Gillis vult aan: "Er zijn nog nadelen aan het keto-dieet. Het kan leiden tot misselijkheid of hoofdpijn, of darmklachten." Voor wie vaak beweegt of sport, is het geen aanrader, want je kan er een gevoel van te weinig energie door krijgen. "Gaan lopen of een brug op fietsen wordt plots een opgave. Je lichaam is niet gemaakt om puur op vetten te teren." Bovendien riskeer je om veel te weinig gevarieerd te eten.  

"Heel hip", weet Gillis. Ook onder bekende mensen trouwens, van Bart Kaëll en Kobe Ilsen tot Jennifer Lopez.

Bij intermittent fasting, kortweg intermittent, ga je tijdens een bepaalde periode van de dag niet eten. Populair is de 16-8-formule: je eet op een dag van 24 uur slechts in een tijdspanne van 8 uur. Bijvoorbeeld: als je 's avonds om 20 uur voor het laatst eet, wacht je tot 12 uur op de middag van de dag erna om opnieuw te eten. 

Bij dit dieet hoef je niks te laten, het draait enkel om de tijdspanne. "Dit kan werken, op voorwaarde dat je tijdens de 8 uur niet veel méér gaat eten dan normaal", zegt Gillis. 

"Als je tijdens die 8 uur voedzaam gaat eten, is er weinig mis mee", zegt ook Rombouts. "Maar je kan je afvragen of het gezond is om af te tellen tot 12 uur. Weet ook dat dit niet zomaar bij iedereen werkt." Voor sommige mensen lukt dit, door het persoonlijke metabolisme, beter dan voor anderen, maar in principe is het ontbijt overslaan niet gezond. Ander nadeel: het kan leiden tot binge-eating waarbij je na je "vastenmomentjes" plots te veel gaat eten.

Als je (te) veel tussendoor gaat eten en in totaal méér extra calorieën binnenkrijgt dan het ontbijt dat je oversloeg, heeft het weinig nut. 

Onder meer Bart De Wever deed het, met succes. Bij het eiwitrijk dieet worden koolhydraten opnieuw gemeden, en gaat de focus vooral naar eiwitten, de bouwstenen van ons lichaam.

"Je gaat dan met shakes 1 tot 2 maaltijden per dag vervangen. Nadeel: het is duur en de shakes zijn nooit even voedzaam als een gevarieerde maaltijd," zegt Rombouts.  

Is dit vol te houden op lange termijn? Rombouts denkt dat het moeilijk is, omdat je er veel voor moet laten. "Dit werkt maar zolang je het volhoudt", benadrukt Gillis. 

Nog steeds veel gebruikt, vaak als crash-dieet, zegt Rombouts. "Mensen kunnen zo makkelijk een limiet zetten op het aantal calorieën dat ze innemen, bijvoorbeeld 500 kcal per dag. Ik krijg daar in januari telkens meer vragen over, wanneer mensen iets zoeken om snel af te vallen."

Het maakt het voor een persoon duidelijk en overzichtelijk, maar Rombouts is geen grote fan. Want ook hier komt dezelfde vraag naar boven: hoelang kan iemand dit volhouden?    

Je gaat zo veel mogelijk op mediterraanse wijze eten. Je bord ziet er heel kleurrijk uit ("als een regenboog") met veel verschillende groenten.

Je kiest voor plantaardige vetten zoals olijfolie in plaats van dierlijke, en je gaat voor magere eiwitten zoals bij wit vlees. Vlees en vis eet je niet in te grote porties. "Die functie is voor groenten", zegt Gillis.

Niet toevallig leunt dit dieet vrij nauw aan bij de voedingsdriehoek, die de nadruk legt op voldoende gevarieerd eten met veel groenten, voor veel vitamines en mineralen. "In feite heeft dit dieet nog altijd het meeste gezondheidseffect". 

In verschillende reviews komt het mediterraan dieet dan ook als beste naar boven, al is het niet het meest gevolgde. Met de mediterrane optie val je iets trager af, maar na 2 jaar behoud je grotendeels het resultaat, bleek eerder uit een grote studie. Lees meer over dit dieet op gezondheidenwetenschap.be.

Experts wijzen er nog op dat, strikt genomen, het "mediterraan dieet" niet bestaat, maar dat het eerder gaat om een reeks gezonde voedingsprincipes, die ook nog eens goed zijn voor hart en bloedvaten.

"Overal zit wel ergens een waarheid in, maar dikwijls gaan bepaalde diëten in de ene of andere zin overdrijven," besluit Gillis. "Je hebt de drie hoofdcomponenten: koolhydraten, vetten en eiwitten, onze bouwstenen. Vergeet niet dat we elke groep nodig hebben, dat elk van deze groepen zijn functie heeft." Door in een bepaald dieet een of andere component te gaan schrappen, ontstaat een risico. 

Rombouts is geen voorstander van diëten: "Dingen zwart-wit benaderen, kan leiden tot eetbuien. Je moet niet focussen op beperkingen of dingen die niet mogen. Focus in de plaats op wat gezond is. Voor mij telt intuïtief eten en komaf maken met schuldgevoelens."

Gillis verwoordt het zo: "In het woord dieet staat 'eet' en dus ligt de nadruk op wat je wel mag eten en niet op verbod. Wij werken dus niet met lijstjes verboden-toegelaten. We helpen met keuzevrijheid rond voeding om meer rust te brengen in buik en hoofd, en om voor een gezonder lichaamsbeeld te zorgen."  

Maar de slotsom blijft telkens dezelfde: "Het is een waarheid als een koe, maar om af te vallen komt het er telkens gewoon op aan om minder calorieën in te nemen dan je er verbrandt. Zo simpel is het, los van dit of dat dieet," zegt Gillis. Dat betekent ook dat, los van wat je eet, ook bewegen of sporten veel helpt, want het kan die balans in je voordeel doen ombuigen.