Hoeveel calorieën heb je dagelijks écht nodig om op gewicht te blijven?

De Hoge Gezondheidsraad beschrijft hoeveel calorieën kinderen en volwassenen gemiddeld nodig hebben op een dag: de zogenoemde voedingsnormen voor energie. Bij deze cijfers wordt uitgegaan van mensen met een gezond gewicht. Veel mensen zijn gefocust op het innemen van 2.000 calorieën voor een vrouw en 2.500 voor een man. Iris Groenenberg, expert voeding en gezondheid van het Voedingscentrum, geeft aan dat deze ‘referentie-innamen’ slechts gemiddelden zijn. “Er zijn op Europees niveau afspraken gemaakt die zijn vastgelegd in wet- en regelgeving. Daarom staan deze getallen op etiketten van voedingsmiddelen, maar hier moet je je niet op focussen. Het is geen individueel advies.”

“Het antwoord op hoeveel een mens mag eten is niet eenduidig, want het is voor ieder apart een puzzel”, stelt ook diëtiste Berdien van Wezel. “Zelf ben ik een kleine eter en is 1.700 calorieën op een dag mijn bovengrens. Als je benieuwd bent naar je dagelijkse inname, kan een app op je telefoon je inzicht geven. Zo’n tracker is handig om te ontdekken of je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.” Al is het wel opletten dat je niet té veel trackt, want calorieën zijn ook niet alles.

Hoeveel energie je per dag nodig hebt, is afhankelijk van hoeveel je verbruikt. In het voedingsadvies van het Voedingscentrum in Nederland wordt uitgegaan van een laag activiteitenniveau. “Dit doen we omdat veel mensen veel zitten en weinig bewegen”, vertelt Groenenberg. “Als jij een actievere leefstijl hebt, bijvoorbeeld omdat je geen zittend beroep hebt of dagelijks veel beweegt en regelmatig sport, dan kan je wat meer eten.”

“Ook de meer recentere opkomst van vaker thuiswerken, zorgt er bij veel mensen voor dat ze meer eten en minder bewegen”, weet Van Wezel. “De keuken is maar één deur verder. En als je nu maar twee of drie dagen wandelt of fietst naar het werk, in plaats van elke dag, dan is de kans groot dat je meer energie opneemt dan verbruikt. Wat ik in de praktijk zie is dat mensen onderschatten hoeveel ze bewegen en hoeveel ze eten.”

De dagelijks aanbevolen hoeveelheden die het Voedingscentrum hanteert zijn onlangs een klein beetje naar beneden aangepast naar aanleiding van geüpdatete energienormen van de Gezondheidsraad. Het gaat om een paar adviezen voor mannen van 50 tot en met 69 jaar en kinderen van 9 tot en met 13 jaar. Concreet betekent dit bijvoorbeeld dat mannen tussen 50 en 69 jaar wordt aanbevolen vijf tot zeven sneden brood per dag te eten, in plaats van zes tot zeven sneden brood.

“Dat houden we aan omdat de individuele verschillen per groep groot zijn”, benadrukt Groenenberg. “Ben jij een man van midden vijftig en word je steeds zwaarder? Hou je dan aan de ondergrens en eet niet meer dan vijf boterhammen per dag. Maar blijf je makkelijk op gewicht en beweeg je veel op een dag, dan heb je er misschien wél zeven nodig.”

Lichte schommelingen in gewicht heeft iedereen, maar gewichtstoename komt volgens beide experts vaak met de jaren, zonder dat mensen dit doorhebben. “Een stabiel gewicht zegt veel over je fysieke en mentale welbevinden”, aldus Van Wezel. “Is je gewicht niet stabiel en ben je daar niet blij mee, breng dan in kaart hoeveel energie je inneemt en verbruikt. Zo ontdek je of je goed zit.”

Hoewel veel mensen ongelukkig worden van de weegschaal, is het volgens Groenenberg juist het ideale apparaat om te ontdekken hoeveel calorieën je nodig hebt. “Het is simpel: als je op lange termijn op gewicht blijft, dan eet je net zoveel als je verbruikt en ben je in energiebalans. Kom je ongewenst aan? Dan krijg je meer binnen dan je verbruikt. Val je ongewenst af? Dan krijg je minder binnen dan je verbruikt.” Op die manier kan de weegschaal wél een handige indicator zijn om te kijken of je eet wat je lichaam nodig heeft.

Waarom vermindert onze eetlust naarmate we ouder worden? En kunnen we daar iets tegen doen?

Ben jij een emo-eter? Diëtiste legt uit vanaf wanneer het een probleem is én deelt 5 makkelijke tips om komaf te maken met eetbuien (+)

Van Italiaanse ciabatta tot Joodse challah: 4 wereldse broodspecialiteiten die je wil geproefd hebben. “We verkopen er in België meer dan 1000 per week” (+)