‘Calorieën tellen leidt nergens toe’: zo lukt afvallen wel, volgens experts

Volgens de algemene richtlijnen kamp je vanaf een BMI van 25 kg/m² met overgewicht en vanaf 30 kg/m² met obesitas. Maar klopt dit wel? BMI is volgens veel artsen niet de ultieme meetmethode.

Wim Bouckaert (Ziekenhuis Oost-Limburg): (knikt) “We weten ondertussen dat factoren als afkomst, leeftijd en geslacht minstens even belangrijk zijn als lengte en gewicht. Mensen van Aziatische afkomst hebben bij een lager BMI al neveneffecten zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en suikerziekte. Gespierde atleten hebben soms een hoog BMI en toch een lage vetmassa.

“Het is beter om naar de BMI en de middelomtrek te kijken. Buikvet is schadelijk omdat het zich tussen je organen nestelt en de werking ervan kan belemmeren. Vanaf een middelomtrek van 88 voor vrouwen en 102 cm voor mannen zit je in de gevarenzone. Als je je lichaamssamenstelling gedetailleerd wil meten, kun je een scan laten uitvoeren. Een kleine dosis röntgenstralen maakt een onderscheid tussen bot en andere weefsels. Op die manier kun je ook het verschil tussen vetmassa en vetvrije massa bepalen.”

Overgewicht en obesitas vormen een complexe problematiek. Vooroordelen dat we zelf verantwoordelijk zijn voor overtollige kilo’s maken de aandoening wellicht nog moeilijker bespreekbaar?

Leen van Lierop: “Nog altijd worden mensen die te zwaar zijn als enige verantwoordelijk gesteld. We bepalen natuurlijk zelf hoeveel en wat we eten, en hoe actief we zijn. Maar in onze westerse maatschappij, met haar overaanbod aan voedingsmiddelen, is het niet gemakkelijk om de juiste keuzes te maken. Er is een groot aanbod aan energierijke voeding, waar je in periodes van stress en slaaptekort snel naar zal grijpen. Logisch, want dat zijn momenten waarop je nood hebt aan energie, en liefst zo snel mogelijk. Het probleem is dat veel energierijke voedingsmiddelen bronnen zijn van ‘lege calorieën’: in tegenstelling tot gezonde voeding bevatten die weinig essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Ze geven je energie, maar die is snel weg, waardoor je opnieuw wil eten.

Bouckaert: “Bovendien heb je vaak met een vicieuze cirkel te maken. Bij sommige zwaarlijvige mensen neemt de gevoeligheid voor bepaalde hormonen af, waardoor ze hun hongergevoel minder goed kunnen reguleren.”

Kan slaapgebrek een impact hebben?

Van Lierop: “Slaaptekort wordt inderdaad geassocieerd met veranderingen in het basaal metabolisme, de energie die we verbruiken in rust, en met insulineresistentie, een voorbode van diabetes type 2. Het is logisch dat een lichaam dat uitgeput of vermoeid is, meer energie vraagt. Bovendien wil ons lichaam ons beschermen door zo weinig mogelijk energie te verbruiken. Hoe vermoeider we zijn, hoe minder zin we hebben om te bewegen.”

Wat met genetische belasting?

Bouckaert: “Minder dan 1 procent van de bevolking heeft een aantal zeldzame ziektes die aanleiding geven tot zeer ernstige vormen van obesitas. Die ziektes ontstaan meestal op zeer jonge leeftijd, en gaan dikwijls gepaard met mentale achterstand en leerstoornissen.”

Ook kinderen ontsnappen niet aan de obesitasepidemie. In De kilo te veel staan hallucinante cijfers: kinderobesitas zal met 100 procent zijn toegenomen in de periode 2020 tot 2025.

Van Lierop: “Eind jaren tachtig kwam obesitas bij 0,8 procent van de kinderen voor, vandaag is dat cijfer gestegen naar 6,8 procent. Tegen 2025 wordt dat prevalentiecijfer wereldwijd op 10,5 procent geschat. België zal het met 7 procent niet veel beter doen.

Bouckaert: “De cijfers zijn inderdaad hallucinant, en de gevolgen nog meer. Kinderen met overgewicht hebben een hoger risico op depressie, angst, gedragsstoornissen, astma, leverproblematiek en orthopedische problemen. Ook bij hen stijgt het risico op hart- en vaatziektes zoals hoge bloeddruk, stoornissen van de cholesterol en diabetes of suikerziekte. Bovendien blijft maar liefst 75 procent van de kinderen met obesitas ook als volwassene obees. Onze gezondheidszorg focust zich vooral op het behandelen van de gevolgen van overgewicht en obesitas, zoals diabetes en bepaalde kankers. Maar voor preventie is amper budget.”

Hoe kunnen we kinderen beter beschermen tegen obesitas?

Van Lierop: “Daar valt geen eenduidig antwoord op te geven. Kinderobesitas is een probleem met vele oorzaken. Vaak zijn beide ouders aan het werk, waardoor er weinig tijd is om gezonde maaltijden te bereiden of om samen activiteiten te doen. Terwijl ouders ‘s avonds het huis opruimen zitten de kinderen aan de iPad gekluisterd. Die gratis oppas inschakelen is een begrijpelijke reactie, maar zeer funest.

Bouckaert: “Probeer je kinderen in beweging te krijgen door wekelijks een moment af te spreken waarop jullie met het hele gezin een fysieke activiteit doen. Onderschat ook niet het belang van een ouder die zelf gezond eet en sport: kinderen kopiëren wat hun ouders doen, of niet doen.”

De zinnen ‘Je mag pas van tafel als je je bord leeggegeten hebt’ of ‘Je krijgt een dessert als je bord leeg is’ laten we beter achterwege?

Van Lierop: “Door kinderen aan te moedigen om hun bord leeg te eten, zullen ze op termijn hun verzadigingsgevoel negeren, waardoor ze gaan overeten. Baby’s hebben een aangeboren intuïtie om goed te luisteren naar hun lichaam: zowel hun behoefte aan eten als het moment waarop ze voldaan zijn, kunnen ze nauwkeurig detecteren. Als zij de honger- en verzadigingssignalen steeds vaker negeren, ontwikkelt hun lichaam een nieuwe gewoonte: ze kunnen steeds meer eten. Vaak horen we patiënten zeggen: ‘Het is alsof ik kan blijven eten’. Dat is vaak een gevolg van niet goed naar je lichaam luisteren.

“Een dessert als beloning in de strijd gooien, is evenmin een slim idee. Je geeft expliciet de boodschap mee dat gezonde voedingsproducten een noodzakelijk kwaad zijn.

“Het is beter om positief en enthousiast te reageren, een compliment of een sticker te geven, een uitstap te beloven... Of laat je kinderen wekelijks zelf een gezond gerecht kiezen. Zo zal er minder discussie zijn over de groenten.”

In het boek staat dat alleen maar diëten sowieso geen soelaas brengt. Waarom niet?

Bouckaert: “Het befaamde jojo-effect, waarbij je afvalt en weer aankomt, is onvermijdelijk bij een dieet waarbij je snel gewicht verliest. Je moet jezelf beperkingen opleggen, waardoor je lichaam onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om goed te functioneren. In die periode van schaarste zal je lichaam spieren afbreken om toch maar energie te kunnen verbruiken. Je krijgt minder spieren en een lager metabolisme, aangezien spieren weefsels zijn die veel energie verbruiken. Op den duur krijg je een lichaam dat zijn eigen voorraden opvreet. Je hersenen slaan in paniek, ze willen snel en veel nieuwe energie. Je zult een drang naar calorierijk eten krijgen: vette en suikerrijke voeding die de verhouding tussen je spier- en vetmassa weer de verkeerde kant doet uitgaan.”

Wat met tussendoortjes? Vermijden we die best?

Van Lierop: “Tussendoortjes weglaten en je honger negeren zal er alleen maar voor zorgen dat je lichaam bij een volgende maaltijd je verzadigd gevoel zo lang als mogelijk onderdrukt zodat je je overeet. Eet beter gezonde tussendoortjes zoals yoghurt, een handvol noten of fruit. Ontneem jezelf de kans niet om voedzame voeding binnen te krijgen.

Bouckaert: “Op je voeding letten, betekent trouwens niet dat je de rest van je leven sla en wortelen moet eten. Als je wekelijks 21 maaltijden eet – ontbijt, lunch en avondeten – en je zeventien keer een gezonde keuze maakt, ben je al heel goed bezig. Een pak friet af en toe hoef je jezelf echt niet te ontzeggen. Het gaat erom dat je bewust met je eten bezig bent en een nieuw evenwicht zoekt.”

Zorgt de combinatie van schaamte en schuldgevoel ervoor dat mensen geen hulp durven te zoeken?

Bouckaert: “De meerderheid van de patiënten klopt bij ons obesitascentrum aan met een loodzware rugzak, gevuld met schaamte en mislukte afvalpogingen. Vaak hebben ze zeer eenzijdige oplossingen proberen te forceren: ze focusten enkel op voeding en niet op beweging, of omgekeerd. Mensen proberen de zotste dingen om af te vallen, van IJslands water dat 16 euro per halve liter kost, soepdiëten, een citroendieet dat hun tanden aantast, duizenden euro’s aan pillen die je gezondheid in gevaar brengen, enzovoort.”

En welk heil kunnen we verwachten van medicatie, zoals het veelbesproken Ozempic?

Bouckaert: “In onze praktijk zien we meer en meer patiënten die Ozempic genomen hebben, gestopt zijn, en weer zijn bijgekomen. Bovendien zijn de bijwerkingen divers: van een versnelde hartslag tot acute ontsteking van de alvleesklier. De zogenaamde GLP1-receptoragonisten, medicatie die gebruikt wordt voor de behandeling van diabetes type 2, lijken veelbelovend. Het verhoogt de productie van insuline en vertraagt de maagontlediging, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Maar ook hier kun je flink last krijgen van bijwerkingen: misselijkheid, een opgeblazen gevoel, galstenen of een ontsteking van de pancreas.

“We hebben in ons boek maar een kort hoofdstuk aan medicatie besteed, omdat geneesmiddelen nooit een wondermiddel zijn. Alleen medicatie zal je niet van je overgewicht verlossen, zeker niet zonder de juiste omkadering. Bovendien ligt de kostprijs van dergelijke medicatie op dit moment vrij hoog, omdat de vraag groter is dan het aanbod.

“We weten bovendien nog veel te weinig over de effecten van langdurig gebruik, en ook naar de vraag of medicatie een plaats heeft vóór of na een bariatrische ingreep, is nog te weinig onderzoek gedaan. Reken dus niet op medicatie als een quick fix.”

Een multidisciplinaire aanpak in een obesitascentrum is volgens jullie de enige duurzame weg?

Van Lierop: “Veel mensen denken dat ze gewicht zullen verliezen door calorieën te tellen, maar die aanpak leidt nergens toe. Om een voorbeeld te geven: 100 calorieën uit een donut hebben niet hetzelfde effect op je lichaam als 100 calorieën uit een appel. De donut bevat suikers en verzadigde vetten en weinig essentiële voedingsstoffen, terwijl de appel rijk is aan vezels, vitaminen en andere nuttige micronutriënten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten hebben een groter verzadigend effect, wat kan helpen bij het reguleren van onze totale voedingsinname.

Bouckaert: “Het gaat niet enkel om een gezond eetpatroon (ondersteund door de voedingsdeskundige) maar ook over een gezonde relatie met voeding (ondersteund door de psycholoog) en een regelmatig bewegingspatroon (ondersteund door de kinesist of bewegingscoach).”

Hoe gaat zo’n traject in een obesitascentrum in zijn werk?

Van Lierop: “Het begint met een intakegesprek bij de coördinator. Nadien volgt een bloedafname waarbij gezocht wordt naar afwijkingen in de vetten en cholesterol, naar nuchtere suiker- of glucosewaarden die te hoog te zijn, wat kan wijzen op een voorbode van suikerziekte. Vervolgens ga je langs bij de endocrinoloog: een arts die gespecialiseerd is in hormonen en onder meer een verstoord vetmetabolisme of vertraagde schildklierwerking, wat tot overgewicht kan leiden, detecteert. Daarna brengt de voedingsdeskundige je volledige voedingspatroon in kaart. Bij de psycholoog ligt de nadruk op gedragsverandering en een gezonde relatie met voeding. Overgewicht of obesitas gaat tenslotte vaak gepaard met een laag zelf- of lichaamsbeeld. De kinesist bouwt een gepast bewegingsschema op.”

Soms is een operatie onvermijdelijk. Wie komt daarvoor in aanmerking?

Bouckaert: “Iedereen met een BMI van 40 kg/m² of meer, of een BMI van 35 kg/m² met bijkomende ziektebeelden zoals slaapapneu of hoge bloeddruk die al behandeld wordt met medicatie. Ernstige contra-indicaties zijn bijvoorbeeld een alcohol- of drugsverslaving.

“Anno 2024 zijn de laparoscopische sleeve gastrectomie (waarbij ongeveer 75-80 procent van de maag verwijderd wordt, red.) en de gastric bypass (maag­ver­klei­ning waar­bij ook het spijs­ver­te­rings­ka­naal wordt om­ge­leid, red.) wereldwijd de meest uitgevoerde bariatrische ingrepen. Vermagering treedt meestal op in de eerste zes tot negen maanden, maar soms ook nog tot twaalf à achttien maanden. Gemiddeld zal het overgewicht met 50 tot 65 procent dalen.”

Waarom komen sommige mensen na een operatie weer bij?

Bouckaert: “Een chirurg doet bij wijze van spreken een control alt delete met je lichaam, maar daarna is het weer aan jou. Als je je niet houdt aan de richtlijnen, weeg je na vier jaar weer 150 kilo. Ook hier is het een kwestie van multidisciplinaire ondersteuning te zoeken. Je zult regelmatige bloedafnames moeten ondergaan en levenslang vitamines en mineralen moeten innemen. Voedingsstoffen worden minder goed opgenomen omdat de twaalfvingerige darm en een deel van de dunne darm zijn omgeleid. Wie opvolging afwimpelt, zal wellicht falen. Obesitas is een ziekte, en zelfs na een operatie blijft die altijd op de achtergrond aanwezig.”

En ook wie afvalt zonder operatie kan beter een goed plan hebben?

Bouckaert: “Het is belangrijk om valkuilen zoals vakanties, verjaardagsfeestjes of stressvolle situaties te identificeren. Als je merkt dat een stressvolle werkweek je naar vettig eten doet grijpen, probeer dan aan het begin van de week maaltijden voor te bereiden. Leer het verschil herkennen tussen fysieke en emotionele honger. Dat laatste is een niet-aflatende zin in vettig, zoet of zout eten. Het is een honger die moeilijk te stillen valt en getriggerd wordt door emoties zoals stress, verveling of verdriet. Maar het kan er ook voor zorgen dat je eet uit gewoonte. Telkens je in de zetel ploft, wil je iets eten omdat je dat nu eenmaal altijd doet.

Van Lierop: “Zoek steun bij vrienden, familie, steungroepen of een professional. Erken dat terugvallen deel uitmaakt van het proces. Wees niet te hard voor jezelf en herinner jezelf eraan dat vooruitgang niet altijd lineair is. Leer van die terugvallen en gebruik ze om je aanpak te verfijnen. Het kan helpen om je voortgang heel secuur bij te houden, zowel wat betreft je eetgewoonten als lichaamsbeweging. Zo kun je een mogelijke terugval sneller detecteren.”

De kilo te veel, Wim Bouckaert en Leen van Lierop,

Borgerhoff & Lamberigts, 176 p., 24,99 euro.