Copyright 2017 The Associated Press. All rights reserved.

Nu we een uurtje langer hebben mogen slapen: 9 dingen die u moet weten over slaap

Waarom we slapen, is niet geweten, maar wel duidelijk is dat een goede nachtrust erg belangrijk is. Slaap heeft een grote invloed op ons leven, van onze gezondheid tot ons humeur, en zelfs op onze levensverwachting. Daarom zetten we negen wetenswaardigheden over slaap op een rijtje, voor nachtuilen en vroege vogels.

1. Acht uur slaap is de gouden regel

Genoeg slapen is belangrijk, maar wat is genoeg? Dat hangt af van de leeftijd: voor pasgeboren baby's wordt 18 uur slaap aanbevolen, voor kinderen die nog geen pubers zijn, 11 uur per nacht. En laat uw pubers 's ochtends nog maar enkele uren in hun bed liggen, want voor hen wordt 10 uur slaap per nacht aanbevolen. 

Voor volwassenen daalt dat tot 8 uur per nacht, en dat cijfer wordt zo vaak herhaald dat het wel een mantra lijkt. Organisaties als de National Sleep Foundation in de VS en de Britse nationale gezondheidsdienst NHS bevelen het aan, maar waar komt die aanbeveling vandaan? 

Uit studies die wereldwijd gedaan zijn naar het voorkomen van allerlei aandoeningen bij verschillende groepen mensen, en het verband met de uren nachtrust die ze krijgen. Daaruit blijkt dat zowel kortslapers als langslapers meer kans lopen op een heel aantal aandoeningen, en korter leven, dan mensen die elke nacht hun acht uur slaap hebben. Of zeven of negen uur, dat maakt niet zo veel verschil. Kortslapers worden gedefinieerd als mensen die regelmatig minder dan 6 uur per nacht slapen, langslapers als mensen die over het algemeen meer dan 9 of 10 uur per nacht slapen. 

Mensen die 4 tot 5 uur per nacht slapen, maken 30 procent kans op het krijgen van aandoeningen, bij 6 uur per nacht is dat 25 procent, en bij 7 uur per nacht iets meer dan 20 procent. Wie 8 uur per nacht slaapt, heeft iets minder dan 20 procent kans op aandoeningen, wie 9 uur slaapt opnieuw iets meer dan 20 procent, maar wel meer dan wie 7 uur slaapt. Uiteindelijk is het verschil tussen 7, 8 of 9 uur slapen, hier wel miniem. Vanaf 9 uur slaap gaat de kans op aandoeningen opnieuw snel omhoog, naar 25 procent voor wie tien uur slaapt. 

Wel is het moeilijk te zeggen of te weinig slapen de oorzaak is van aandoeningen, of dat het net een symptoom is van een minder gezonde levensstijl. Mensen die niet zo fit zijn, sporten over het algemeen minder, waardoor ze slechter slapen, vermoeid raken en minder geneigd zijn om te sporten, de twee versterken elkaar dus. 

Wel is geweten dat een chronisch slaaptekort - dat wil zeggen elke nacht een uur of twee te weinig slapen gedurende een bepaalde periode -, telkens opnieuw gelinkt wordt door wetenschappers aan negatieve effecten op de gezondheid. Het is dus niet zo dat men echt al dagenlang niet moet slapen voor men die negatieve effecten ondervindt. 

2. Wat gebeurt er met ons lichaam als we te weinig slapen?

Een slechte nachtrust wordt gelinkt met een hele reeks van aandoeningen. Een overzicht van 153 wetenschappelijke studie waarbij in totaal meer dan 5 miljoen mensen betrokken waren, kwam tot de conclusie dat te weinig slaap een significant verband toonde met een verhoogde kans op suikerziekte, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, hartaanvallen en overgewicht. 

Uit studies blijkt dat gezonde volwassenen gedurende slechts een paar opeenvolgende nachten te weinig laten slapen, al voldoende is om hen in een "pre-diabetische " staat te brengen. Het gebrek aan slaap verstoorde het vermogen van het lichaam om het glucosegehalte in het bloed onder controle te houden.

Vaccins zijn minder effectief bij wie te weinig slaapt, en een gebrek aan slaap onderdrukt ons immuunsysteem, zodat we net vatbaarder worden voor infecties. Uit één studie bleek dat deelnemers die minder dan 7 uur geslapen hadden, bijna 3 keer meer kans liepen om verkouden te worden dan wie 7 uur of meer geslapen had. 

Mensen die te weinig slapen, produceren blijkbaar ook meer van het hormoon ghreline, het zogenoemde hongerhormoon dat geassocieerd wordt met een hongergevoel, en te weinig van het hormoon leptine, dat geassocieerd wordt met een verzadigd gevoel. Dat kan hun risico op zwaarlijvigheid verhogen. 

Slaaptekort wordt ook in verband gebracht met een slecht humeur, een verminderde cognitieve werking van de hersenen, en op lange termijn zelfs met dementie. In de loop van de dag stapelt giftig afval zich op in de hersenen, en dat wordt weggehaald tijdens de slaap. Als men niet genoeg slaapt, is het resultaat hetzelfde als bij een milde hersenschudding. 

Over de impact van te veel slaap is minder geweten, maar vaststaat dat er ook een verband is met een slechtere gezondheid, en een hoger risico op aftakelende hersenfuncties bij oudere volwassenen.   

AP Images

3. We hebben verschillende fases van slaap nodig

Nadat we in slaap gevallen zijn, maken we een aantal cyclussen van "slaapfases" door, waarbij elke cyclus tussen 60 en 100 minuten duurt. Elke fase speelt een andere rol in de verschillende processen die in lichaam plaatsvinden tijdens de slaap, en we hebben al de fases nodig om ons lichaam te "herstellen". 

De eerste fase in elke cyclus is een soezerige, ontspannen toestand tussen slapen en waken in, waarin de ademhaling vertraagt, de spieren zich ontspannen en de hartslag daalt. 

De tweede fase is een iets diepere slaap, waarin men merkwaardig genoeg, toch het gevoel kan hebben dat men wakker is. Dat kan maken dat men de indruk heeft dat men in een bepaalde nacht niet veel geslapen heeft, terwijl dat wel het geval is. 

Fase drie is diepe slaap. Gedurende deze periode is het zeer moeilijk om wakker te worden, aangezien het lichaam in deze fase het minste activiteit vertoont. Fase twee en fase drie worden samen trage-golf-slaap genoemd, en meestal komen er in deze fases geen dromen voor.

Na de diepe slaap gaan we terug naar fase twee gedurende een paar minuten, en komen dan in de droom-slaap, ook rem-slaap genoemd (REM = rapid eye movement). Het is in deze fase dat we dromen. 

In een volledig slaapcyclus gaat iemand dus door alle slaapfases, van een tot drie, dan opnieuw even naar twee, en dan naar de rem-slaap. De cyclussen die laat in de nachtrust vallen, hebben een langere periode van rem-slaap, en korter slapen heeft dus naar verhouding een groter effect op de hoeveelheid rem-slaap.   

4. In ploegen werken is ongezond

In ploegen werken met vroege of late beginuren en nachtwerk, staat in verband met een hele reeks gezondheidsproblemen. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die in ploegen werken en te weinig slapen, op een verkeerd ogenblik van de dag, meer kans lopen op suikerziekte en overgewicht. 

Ploegarbeiders rapporteren beduidend meer dat hun algemene gezondheid "redelijk" of "slecht" is bij onderzoeken, en veel meer mensen uit deze groep gaven aan dat ze een "beperkende en reeds lang durende ziekte" hadden dan mensen die niet in ploegendienst werken. 

Mensen die in ploegen werken, nemen ook beduidend meer ziektedagen op dan andere werknemers. En dat verschil is nog groter bij werknemers die geen handenarbeid verrichten - een gebrek aan slaap lijkt een grotere impact te hebben op mensen die een zittend beroep uitoefenen in een ploegenstelsel.

De zesjarige Autumn doet alsof ze slaapt nadat ze door haar vader "begraven" is op het strand.
Copyright 2017 The Associated Press. All rights reserved.

5. Veel meer mensen dan ooit hebben het gevoel dat ze slaap tekort komen

Wie de berichten in de media volgt, zou kunnen denken dat we volop een epidemie van slapeloosheid beleven. Maar is het wel zo dat we meer slaap tekort komen dan vroeger? 

Een groot onderzoek dat keek naar gegevens uit 15 landen, kwam uit op een zeer gemengd beeld. In zes landen bleken de mensen minder te slapen dan vroeger, in zeven landen net meer, en in twee landen waren de resultaten gemengd. Ook andere aanwijzingen doen veronderstellen dat de hoeveelheid slaap die we per nacht hebben, in de loop van de laatste generaties niet veel veranderd is. 

Wat wel een ander beeld geeft, is als men mensen vraagt of ze het gevoel hebben dat ze te weinig slapen. Dan antwoorden veel mensen dat ze niet uitgeslapen en moe zijn. Hoe komt dat dan? 

Het zou kunnen dat het probleem van het slaaptekort reëel is, maar geconcentreerd zit bij bepaalde groepen mensen, waardoor het moeilijker is om het op het niveau van de hele bevolking terug te vinden. 

Cafeïne en alcohol beïnvloeden de duur en de kwaliteit van de slaap, en late nachten en meer sociale activiteiten, kunnen tot gevolg hebben dat sommige mensen minder rust krijgen, ook al slapen ze even lang. En sommige mensen slapen mogelijk te weinig gedurende de week, maar halen dat in tijdens het weekend. Daardoor ligt hun gemiddelde weliswaar hoger, maar voelen ze zich gedurende de week toch niet uitgerust.  

6. Teenagers liggen wakker van hun telefoon

Volgens slaapexperten hebben teenagers tot 10 uur slaap per nacht nodig, maar volgens de Britse gezondheidsdienst NHS haalt bijna de helft van hen dat niet. Een slaapkamer zou een plaats om te rusten moeten zijn, maar de gemiddelde teenager-slaapkamer staat hoe langer hoe voller met af- en verleidingen als spelconsoles, laptops en smartphones, wat het moeilijker maakt voor jongeren om in slaap te raken. 

Het blauwe licht dat de electronische toestellen uitstralen, maakt dat we ons minder slaperig voelen, en de activiteiten zelf - met vrienden chatten of praten, tv kijken of gamen -, stimuleren onze hersenen terwijl die net tot rust zouden moeten komen. 

Verschillende organisaties bevelen dan ook een "digitale detox" aan van 90 minuten voor het slapen gaan, waarin men dus geen gebruik meer maakt van electronica. Uit een Britse peiling verleden jaar bleek echter dat een zeer groot deel van de teenagers hun telefoon nog eens controleerde nadat ze al tussen de lakens waren gekropen.   

Een hightech bed dat het slaappatroon van de slapers registreert.
Copyright 2017 The Associated Press. All rights reserved.

7. Meer mensen gaan naar de dokter met slaapproblemen

Meer en meer mensen gaan naar de dokter met klachten over hun slaap. Uit gegevens van de NHS blijkt dat de laatste tien kaar er elk jaar meer onderzoeken gedaan werden naar slaapstoornissen. 

Daarbij kunnen een aantal factoren spelen, maar de voornaamste is waarschijnlijk de toename van het aantal mensen met overgewicht. De klacht die het meest voorkomt en het snelst in aantal toeneemt, is obstructieve slaapapneu, waarbij de bovenste luchtweg dichtklapt, de patiënt stopt met ademen in zijn slaap, en dan steeds even wakker wordt voor hij de diepe slaap bereikt. En obstructieve slaapapneu hangt sterk samen met overgewicht.

De media spelen ook een rol bij de toename van het aantal klachten, omdat mensen meer geneigd zijn naar hun huisarts te stappen nadat ze een artikel over slaapproblemen hebben gelezen, of de symptomen online hebben opgezocht.   

8. Wereldwijd slapen we allemaal ongeveer even veel

Vaak wordt gezegd dat ons slaappatroon ingrijpend veranderd is sinds de komst van het kunstlicht, maar dat blijkt niet veel invloed te hebben op de duur van onze slaap.

Eén studie keek naar de slaapgewoonten in 20 geïndustrialiseerde landen, en ontdekte verschillen tot een uur in de tijd waarop mensen naar bed gingen en opstonden, maar de gemiddelde duur van de nachtrust was vrij constant in al de verschillende landen. Over het algemeen was het zo dat als een bevolking gemiddeld later ging slapen, ze ook later opstond. 

Onderzoekers hebben vastgesteld dat sociale invloeden - de uren die men werkt, de schooluren, en hoe men zijn vrije tijd doorbrengt -, een veel grotere rol spelen dan de natuurlijke cyclus van licht en donker. 

Zo verandert in Noorwegen, waar de periode dat het overdag licht is, varieert van nul tot 24 uur, de gemiddelde duurtijd van de nachtrust slechts met een half uur in de loop van het jaar. En zowel in landen als België, waar zonsopgang en zonsondergang naargelang van de seizoenen flink vroeger of later vallen, als in landen dicht bij de evenaar, waar die verschillen miniem zijn, blijft de duur van de slaap nagenoeg constant doorheen het jaar.

En wat dan met kunstlicht? Ook dat blijkt weinig invloed te hebben. Uit een studie van drie gemeenschappen die geen elektriciteit hadden, in Tanzanië, Namibië en Bolivië, bleek dat de mensen er gemiddeld 7,7 uur per nacht sliepen, wat overeenkomt met de geïndustrialiseerde wereld. De mensen uit die gemeenschappen gingen niet meteen slapen zodra het donker werd, zo bleek, maar zo'n drie uur na zonsondergang. Over het algemeen werden ze wakker nog voor zonsopgang. 

De duur van onze slaap blijkt dus merkwaardig gelijk te zijn in heel de wereld, het is de tijd waarop we gaan slapen en opstaan, die lichtjes varieert. De meeste studies wijzen uit dat kunstlicht maakt dat men over het algemeen later gaat slapen, maar dat het niet leidt tot een vermindering van de duurtijd van de slaap. 

Copyright 2017 The Associated Press. All rights reserved.

9. Nachtuilen en vroege vogels

Ochtendmensen en avondmensen zijn er altijd al geweest, en er zijn zelfs genetische bewijzen om dat te ondersteunen. De invoering van kunstlicht lijkt dat verschil uitvergroot te hebben, vooral voor mensen die graag laat opblijven.  Wie al de neiging had om een nachtuil te zijn, zal blijkbaar nog langer opblijven dankzij kunstlicht. 

Zo'n 30 procent van de mensen is eerder een ochtendmens, en een andere 30 procent is veeleer een avondmens. De 40 procent die overblijft, zit daar zo'n beetje tussen in, hoewel in het totaal iets meer mensen liever vroeg opstaan dan laat gaan slapen. 

Meest gelezen