Nooit meer verlepte sla of beschimmelde restjes: gezond koken voor 1 persoon doe je zo

Singles zijn al lang geen uitzondering meer in onze maatschappij. In 2016 bestond één op de drie huishoudens uit één persoon, tegen 2060 zou dat kunnen oplopen tot maar liefst 50%. Het clichébeeld van de eenzame vrijgezel die verdrietig in de zetel ploft met een kant-en-klaarmaaltijd uit de microgolfoven, is daarmee compleet achterhaald. Al maken familieverpakkingen in de supermarkt of de grootte van een gemiddelde bloemkool het niet makkelijk om elke dag iets lekkers, gezond en gevarieerd te maken,  zonder veel te moeten weggooien.

"Gezond koken is al niet eenvoudig – gezond koken voor één persoon is dat helemaal niet," schrijft diëtiste Sanne Mouha in haar boek Gezond koken voor één, dat vandaag uitkomt. "Net omdat je vaak echt weinig tijd hebt – sociale bezigheden zijn van levensbelang – én omdat je jezelf moet motiveren om te koken… voor jezelf. Ik vond het alleszins vreselijk. Vond! Want eerlijk, al die brasseriebezoekjes zijn leuk in het begin, maar was ik best snel beu. Net zoals de belegde broodjes en kebab – als het broodje kip al klaar staat als je binnenkomt, heb je een probleem. Om nog maar te zwijgen van al die kant-en-klare slaatjes, soepen en de honderdvijftigduizendste boterham met choco. En dan die afwas als je toch iets kookt. Bah."

Sanne besloot een einde te maken aan eentonig en ongezond voedingspatroon als vrijgezel. Zeven kilo later bundelde ze haar tips en enkele eenvoudige, voedzame recepten voor één persoon in een leuk kookboekje. Ze geeft advies om stap voor stap naar een gezonde en energieke levensstijl te switchen, met concrete en haalbare tips. Geen zin in een zoveelste verlepte krop sla of een beschimmeld blik kokosmelk? Slim organiseren is het geheim van Sanne. Dat begint alvast met een planning van je weekmenu, waarbij je in zes stappen efficiënt je ijskast leert te vullen. Sannes voorbereidende weekplan krijg je hier alvast cadeau, inclusief twee lekkere recepten uit het boek. 

Een weekmenu maakt inkopen doen heel wat gemakkelijker en het brengt automatisch wat meer structuur in je leven. Zo regel je een slimme weekplanning in zes stappen:

1. Neem je agenda en bekijk welke dagen je verwacht thuis te kunnen koken en wanneer je zeker niet thuis zult eten.

2. Check wat er nog in je (koel)kast en diepvries ligt en wat je binnen de week moet opeten.

3. Begin met de groenten (vers of diepvries) zodat je zeker niet zonder valt of met overschot zit. Ga voor maximaal twee kort houdbare groenten en minstens drie langer houdbare groenten (zie schema onderaan). Doe je meteen inkopen voor twee weken? Kies dan vijf tot zes lang houdbare groenten.

4. Bekijk per dag welke koolhydraten je daarbij wilt eten. Inspiratie: aardappelen, volwaardige rijst, quinoa, volkoren deegwaren, couscous, bulgur, volkorenbrood.

5. Kies daarna een eiwitbron die erbij past en verwerk ze in je week. Enkele tips: 

- Kies twee soorten vlees, bij voorkeur twee magere soorten
- Kies minstens twee soorten vis: een magere en een vette soort.
- Kies minstens twee vleesvervangers: een eitje, kikkererwten, linzen...

Handig: Vleesvervangers kun je over het algemeen langer bewaren. Zo zijn eieren nog gemakkelijk twee weken houdbaar en peulvruchten uit blik zelfs een paar maanden.

6. Bedenk welke zuivel- of calciumverrijkte sojaproducten je die week wilt eten. Kies minstens voor twee porties per dag en voorzie er veertien per week.

- Een handige richtlijn om in je achterhoofd te houden: varieer in kleur! Stel dat je witte kool, prei en bloemkool kiest, dan eet je een hele week ‘wit’. Ga je voor bloemkool, wortel en broccoli, dan krijg je meer verschillende soorten voedingsstoffen binnen.

- Vis uit de diepvries is handig als back-up, omdat die niet snel vervalt. Er is trouwens ook niets mis met visconserven zoals sardientjes of makreel.

- Ga nooit met honger naar de supermarkt! Dat is vragen om problemen (en een inhoud van je winkelkar die niet overeenkomt met je boodschappenlijstje...).

- Voorverpakt kun je vlees en vis meestal langer bewaren. Er moet een vervaldatum op de verpakking staan. Het nadeel is dat je hierdoor de afvalberg wel vergroot...

- Eieren kun je langer bewaren dan vlees en vis. Bovendien zijn ze erg gemakkelijk te verwerken in verschillende gerechten.

- Vis en vlees uit de diepvries zijn even gezond als de verse variant. Ontdooi ze altijd in de koelkast of de magnetron.

- Eet je graag verse vis of vers vlees? Plan dat dan in het begin van je week. Geleidelijk aan kun je overschakelen naar langer houdbare vleesvervangende producten, eieren of diepvriesvlees of -vis.

- Vleesvervangers zoals quorn, kikkererwten en veggieburgers zijn vaak lang houdbaar en dus wel erg praktisch.

Het boodschappenlijstje voor dit recept lijkt misschien lang, maar je kunt er wel in een klap twee gerechten mee klaarmaken; een paprikagerecht én een ovenschotel. Warm de ovenschotel 's anderendaags gewoon nog even op in de magnetron (5 minuten op 700 watt). Je kunt de ovenschotel ook rauw voorbereiden en de volgende dag in de oven opwarmen.

NODIG VOOR 1 PORTIE

1 grote of 2 kleine wortelen
1 paprika 
1/2 courgette 
1 afgestreken koffielepel peper
zout naar smaak
1 eetlepel peterselie of tijm
1 afgestreken lepel currypoeder 
200 g rundergehakt
4 krielaardappelen 
2 eetlepels geraspte kaas

ZO MAAK JE HET

1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Was de wortel en de paprika en schil de courgette.
3. Snijd het hoedje van de paprika (voorzie 2 centimeter) en verwijder de zaadjes. Bestrooi de binnenkant met peper en zout en zet de paprika op een met bakpapier beklede bakplaat.
4. Snijd de wortel en de courgette in kleine stukjes. Bestrooi deze met peper, zout, peterselie of tijm en currypoeder in een kom.
5. Meng dit wortel-courgettemengsel met het gehakt. Kruid eventueel nog extra met peper. Doe een deel van het mengsel in de paprika en dek af met het hoedje.
6. Snijd de krielaardappelen in dunne schijfjes en spoel ze af in een vergiet.
7. Leg de aardappelstukjes in het ovenschaaltje en doe er de resterende groentjes bovenop. Strooi hierover de kaas.
8. Zet de aardappelschotel en de gevulde paprika 20 minuten in de oven.

LEKKER MET… geroosterde boterhammen of pasta. Smaakt heel goed bij het paprikagerecht!

Ja, dit zijn gezonde snoepjes. Nee, je droomt niet!

NODIG VOOR 1 PORTIE

5 eetlepels havermout
2 volle koffielepels jam
1/2 koffielepel boter (of margarine)
1/2 koffielepel cacaopoeder

ZO MAAK JE HET

1. Meng de havermout met de jam en de boter. Kneed en vorm vier balletjes van het mengsel.
2. Schud wat cacaopoeder uit op een bord en rol de balletjes erin. Zorg dat het geen dikke laag is en rol kort na.
3. Je kunt ze meteen opeten, maar deze balletjes zijn het lekkerst na een nachtje rusten in de koelkast.

VARIATIE?

Cacaopoeder -> amandelpoeder, gehakte noten of kokosrasp
Jam -> Appelmoes, siroop of honing

Meer tips en recepten? Gezond koken voor één van Sanne Mouha is uitgegeven bij Lannoo en voor 19,99 euro te koop in de boekhandel of online.