Plantaardige alternatieven voor melk: wat kies je het best

Sojamelk wordt als zo’n 40 jaar gebruikt als alternatief voor gewone melk en is de bekendste in zijn soort. Hij bevat veel proteïnen, de isoflavonen in soja kunnen symptomen van de menopauze onderdrukken en er worden ook antikankerverwekkende eigenschappen aan toegedicht. Tegelijkertijd wordt ook weleens gezegd dat soja het ontstaan van borstkanker in de hand zou werken, maar die geruchten werden definitief de kop in gedrukt door verschillende onderzoeken.

Toch is soja wel minstens een béétje omstreden. De toenemende vraag naar soja is namelijk verweven met een grove impact op het milieu. Er niet mee overdrijven, wordt dus aangeraden. Tenminste als het milieu je lief is.

Nog een laatste punt is de smaak van sojamelk, die bijzonder overheersend is. Lang niet iedereen is er fan van.

Als je de sojasmaak niet verdraagt, kan je eens amandelmelk proberen. Die is zelfs nog zoeter dan soja, maar de smaak is niet te vergelijken met elkaar. Bovendien bevat sojamelk het minste calorieën van alle alternatieven, maar tegelijkertijd ook de minste voedingstoffen. Amandelen bevatten wel enkelvoudige onverzadigde vetzuren, die kunnen helpen bij het behouden van en verliezen van gewicht. Werp altijd eerst een blik op het etiket, want sommige soorten amandelmelk bevatten slechts een paar procent amandelen en zitten voor de rest boordevol suiker en andere toevoegingen.

Amandelmelk kun je trouwens makkelijk zelf maken. Laat 50 gram amandelen een nacht weken in water. Doe ze dan in een blender, voeg 1 of 2 ontpitte dadels toe en 500 ml water. Mix het geheel et voilà, verse amandelmelk zonder toevoegingen!

Net als havermout zelf, is havermelk een bron van bètaglucanen. Een stof die gunstig is voor het cholesterolgehalte en ook de stijging van het bloedglucosegehalte na het eten vermindert. Al moet je wel al flinke hoeveelheden van het drankje naar binnenwerken om van die gezondheidsvoordelen te kunnen genieten. Net zoals bij sojamelk, heeft het een overheersende smaak waar je van moet houden. 

Van kokosschilfers tot kokosolie en kokosbloemsuiker, kokosnoten waren en zijn al een tijd razend populair. Ook in onze melk. Niet verwonderlijk, want zo’n kopje bevat meer dan 20 procent van je dagelijkse hoeveelheid ijzer en magnesium. Wel bevat deze melk erg veel verzadigde vetten én calorieën, dus daar hou je het best rekening mee.

Rijstmelk kan gebruikt worden als alternatief voor wie allergisch is aan sojabonen en amandelen. Hij heeft een zoete smaak en dunne textuur, maar in verhouding veel koolhydraten (suikers) en weinig voedingswaarde. Qua gezondheidsvoordelen dus geen grote aanrader. Rijstmelk wordt bovendien minder makkelijk verteerd - vooral door jonge kinderen. Ook hierbij is het belangrijk om het etiket op voorhand te checken, want er zijn veel varianten te koop met bijzonder veel suiker in.