Zet je slechte gewoontes aan de deur: 5 tips die het gemakkelijker maken

"We willen dat de hersenen dingen aanleren zonder veel moeite en energie," legt Russell Poldrack, professor psychologie aan Standford University uit aan TIME. Gewoonten worden aangeleerd door oefening en herhaling en dat is ook meteen de manier waarop je ze kan afleren. Er zijn vijf strategieën. 

Veel gewoontes, zoals roken en te veel suiker eten, hebben invloed op het beloningssysteem van de hersenen. De geluksstof Dopamine komt vrij wanneer we onszelf gaan belonen. De eerste keer dat we een nieuw 'belonend' gedrag uitvoeren, krijgen we een gelukzalig gevoel dankzij dopamine. Dit zorgt ervoor dat we slechte gewoonten gaan creëren. Suiker en andere stoffen zijn krachtig. Onze reactie daarop gaat eigenlijk helemaal terug naar onze voorouders. In tijden van holbewoners werd vlees niet gekruid of gebakken tot op perfectie. "Onze hersenen zijn niet voorbereid op de rush die het krijgt van zo'n dingen," legt Poldrack uit. Met als resultaat: onze hersenen raken hun kluts kwijt. Daarom ga je dan ook de dingen doen die je eigenlijk niet wil doen wanneer je stress hebt. 

Maar er zijn manieren om het probleem aan te pakken. Probeer meer te slapen, vaak te sporten en zoek manieren om van stress af te raken zoals mediteren. 

Bij een gewoonte komen drie onderdelen kijken: een teken, routine en beloning. 

Het teken is het moment waarop je aan de gewoonte gaat beginnen. Ben je een roker? Dan kan het teken een pauze op het werk zijn. Kan je niet van desserts afblijven? Dan kan het einde van een diner de gevaarzone zijn voor jou. Weten wat je gedrag triggert kan helpen het te voorkomen. Snoepers kopen beter geen chocolade en mensen die minder willen drinken, lopen best niet meer langs de bar waar ze altijd rond happy hour binnen springen. 

Een goed moment om te breken met slechte gewoontes is wanneer je door een grote verandering gaat. We horen je al denken, wat? Nog een verandering erbij? Maar ja. Onderzoekers toonden aan dat verschillende veranderingen in je levensstijl ervoor kunnen zorgen dat we minder vasthouden aan onze routine, wat maakt dat we nieuwe, betere gewoonten kunnen maken. 

In plaats van volledig te stoppen met iets, doe iets anders. Sommige studies toonden aan dat hoe meer je je gedachten probeert te onderdrukken, hoe vaker je op het einde toch toegeeft aan de oorspronkelijke gedachte. 

Rook je en wil je daarmee minderen? Zeg dan niet constant tegen jezelf: 'stop met roken.' Je hersenen horen nog steeds 'roken'. Met als resultaat dat je waarschijnlijk toch nog naar een sigaret grijpt. Wat kan je wel doen? Loop een rondje elke keer je een sigaret wil of kauw op een stukje kauwgom. Je hersenen hebben nu een activiteit en kunnen zich bezighouden. 

Een slechte gewoonte vervangen door een goede is positief. Maar het geeft niet altijd even veel voldoening. Bijvoorbeeld: je hersenen zijn niet altijd even gelukkig met een wortel in plaats van een stukje chocolade en daarom krijgen we niet altijd hetzelfde euforisch gevoel. Het is belangrijk om ook echt een reden te hebben waarom we het doen. We weten allemaal dat snoepen niet gezond is en dat minder hamburgers eten ervoor zorgt dat we wel enkele kilo's kunnen kwijtraken.

Maar wanneer je er een persoonlijke reden aangeeft, heeft dat meer effect. Tegen jezelf zeggen dat wanneer je niet ongezond eet, je langer leeft en zo dus ook langer tijd kan doorbrengen met je familie kan wel echt een verschil maken.

In plaats van op een algemeen doel te focussen à la 'ik eet geen koekje bij mijn koffie', kan je beter bekijken hoe je het doel kan implementeren in je dagelijks leven. 

Bekijk hoe je reageerde op de situatie in het verleden en bedenk wat je kan doen in de toekomst. Vaak is er niet veel meer nodig om korte metten te maken met een slechte gewoonte.