Tien goede manieren om minder zout te eten

De meeste mensen krijgen meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid van 6 gram per dag. De helft van de volwassenen van 19 tot 70 jaar eet volgens het Nederlands Voedingscentrum 8,2 gram zout per dag of meer. 

Harvard Medical School zette tien 'zoute' voedingsmiddelen op een rijtje. Brood staat bovenaan de lijst. Boterhammen en broodjes bevatten weliswaar niet veel zout maar omdat we er veel van eten krijgen we toch behoorlijk wat zout binnen. Dat geldt ook voor hamburgerbroodjes en muffins. 

Je hoeft brood niet te schrappen, zegt Debbie Krivitsky, directeur klinische voeding bij het Hart- en vaatziektenpreventiecentrum van het Massachusetts General Hospital. "Brood heeft zout nodig voor de smaak en de textuur, daarom zijn zoutarme broodsoorten niet erg populair'', legt ze uit. Een betere strategie is beleg kiezen dat weinig zout bevat en volkoren brood nemen. Het kan geen kwaad om het etiket van verpakkingen te controleren als het gaat om zout. 

Dit zijn de tien beste ruilacties volgens Harvard Medical School:

1 Broodjes: Eet in plaats van broodjes ook een keer havermout als ontbijt. En laat in een restaurant eens het broodmandje aan je voorbij gaan. Kies vaker voor zilvervliesrijst, gerst of quinoa. 

2 Pizza: Alle belangrijke aspecten van pizza - de korst, de saus, de kaas - bevatten veel zout. Worstsoorten als salami voegen daar nog een flinke portie aan toe. Maak eens zelf een pizza met volkorenmeel, een saus met weinig zout en een lightversie van de mozzarella. Doe er paprika, champignons en andere groenten op die je lekker vindt.  

3 Sandwiches: Vooral het beleg bevat veel zout. Doe tomaat, avocado en sla op je brood en sla de kaas eens over. Gebruik in plaats daarvan hummus. Of probeer pindakaas met plakjes appel of banaan.  

4 Vleeswaren: Spek, ham, salami, boterhamworst, hotdogs en andere vleeswaren bevatten grote hoeveelheden zout. Ze kunnen ook sodiumnitraat bevatten, dat het product conserveert en het zoutgehalte opdrijft. Alternatief: zelfgemaakte kipfiletplakjes of kalkoen. In de supermarkt is ook kip en kalkoen te koop met een lager zoutgehalte. 

5. Soepen: Sommige soepen bevatten heel veel zout. Kijk daarom in de winkel uit naar variaties met minder zout of zonder zout. Of maak zelf een soepje met een kleinere hoeveelheid zout. 

6. Burrito's en taco's: Net als pizza zijn de burrito en taco ook erg zout. Wie tortilla's koopt, kan beter kiezen voor de volkorenversie en die vullen met gegrilde kip of witte vis. Kies daarnaast bonen uit blik die minder zout zijn. Kun je die niet vinden, spoel de bonen dan. Wok bonen met ui, knoflook en kruiden voor de smaak. Vul de burrito's en taco's af met gesneden rauwkost en salsa.

7. Zoute snacks: Chips, popcorn, borrelnootjes en crackers: allemaal hartstikke zout. Zoek in de winkel de varianten die minder zout bevatten. 

8. Kip: De gebraden kip van de slager of de supermarkt is vaak ruim voorzien van zout, zo'n vier keer meer dan die je thuis bereidt. Slimme ruil: een hele kip braden kost veel tijd, maar je kunt kipfiletjes makkelijk bakken in kruidenmix zonder zout. 

9. Kaas: Het hangt een beetje van de kaassoort af, dus kijk goed op het etiket. Feta en blauwschimmelkazen bevatten veel zout, geitenkaas en ricotta veel minder. 

10. Eieren/omeletten: In het ei zelf zit zout, maar veel mensen eten ze ook nog met kaas, bacon of ham. Beter: pocheer je eitje of eet hem zachtgekookt. Je kunt ook als alternatief ontbijt een kom granen eten.