Feit of fabel: is het ontbijt écht de belangrijkste maaltijd van de dag?

Het ontbijt heeft een interessante geschiedenis. Tot de 19e eeuw dachten mensen er niet al te veel over na. Ze aten gewoon wat voorhanden was, en dat waren meestal restjes van het avondeten van de vorige dag. Maar al snel werd het ontbijt tot de belangrijkste maaltijd van de dag gebombardeerd. Vanaf de 20e eeuw begonnen vrouwen namelijk met werken, wat betekende dat ze iets snel en voedzaams nodig hadden om aan hun kinderen te geven voordat ze vertrokken naar hun werk. En met de industriële revolutie begonnen mensen zich zorgen te maken dat een hele dag op eenzelfde plek blijven zitten leidde tot indigestie, en ze geloofden dat een rijkelijk, gezond ontbijt hielp om dat te voorkomen.

Misschien wel het meest interessante verhaal, is dat van Edward Bernays, die werkte voor het bedrijf Beech-Nut en een campagne maakte om meer bacon te verkopen. Hij was ongelooflijk succesvol, maar niet vies van een leugentje om bestwil. Zo overtuigde hij 5.000 dokters om een document te ondertekenen dat een zwaar ontbijt met spek en eieren beter voor de gezondheid is dan een licht ontbijt, en of de verkoop van bacon ongekende hoogtes kende. Maar wat is daar nu allemaal echt van aan?

Een zoektocht naar ‘studies over ontbijt’ op Google levert je meteen tientallen, zo niet honderden resultaten op. Mensen zijn al jaar en dag gefascineerd door de eerste maaltijd van de dag, en uit de meeste onderzoeken blijkt dat het ontbijt belangrijk is voor je gezondheid.

Uit een onderzoek uit 1999, gepubliceerd in het tijdschrift Physiological Behavior, blijkt namelijk dat mensen die niet ontbijten, tegen de middag sneller uitgeput zijn en slechter scoren op geheugentests in vergelijking met mensen die ‘s morgens wel iets in hun mond stoppen. Een studie uit 2013 toonde dan weer aan dat kinderen die niet ontbijten slechter scoren op bepaalde tests dan kinderen die dat wel doen. Uit een onderzoek uit 2017 bleek ook dat mensen die meestal ontbijten een stabielere BMI hebben dan mensen die het ontbijt regelmatig overslaan.

Maar een beter geheugen en BMI zijn niet de enige voordelen van een uitgebreid ontbijt. Een onderzoek dat gepubliceerd werd in het tijdschrift Appetite vond dat niet ontbijten namelijk ook kan gelinkt worden aan een hoger risico op depressie.

Ook diëtiste Tanja Callewaert zegt dat het ontbijt gewoon schrappen geen slim plan is. “Vanuit dieetkundig oogpunt pleiten we voor een ontbijt, want het trekt je metabolisme al vroeg op de dag op gang. Wie niets eet, moet op zijn reserves van de voorbije dagen teren. Maar dat is niet voor iedereen evident, met een flauw gevoel, concentratiemoeilijkheden en hoofdpijn als gevolg. Bevorderlijk voor je gewicht zou ik zo’n ontbijtloze dag daarom niet durven te noemen: als je flauw bent van de honger, ziet de inhoud van de snoepautomaat er wel héél aanlokkelijk uit.”

Maar wat als je liever wacht totdat je achter je bureau zit om te ontbijten? Volgens verschillende onderzoeken vormt dat helemaal geen probleem. Zo toonde een recente studie aan dat een anderhalf uur later ontbijten en je avondeten anderhalf vroeger verorberen, helpt bij het afvallen.

En zoveel studies er bestaan naar de voordelen van een ontbijt, zoveel bestaan er ook die de voordelen weerleggen. Zo blijkt uit een studie die in het tijdschrift American Journal of Clinical Nutrition dat mensen die het ontbijt overslaan net meer calorieën verbranden gedurende dag dan degenen die wel ontbijten.

Dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag, weerlegt Callewaert ook. “Eet ‘s morgens als een keizer, ‘s middags als een koning en ‘s avonds als een bedelaar, luidde het devies vroeger. Helaas komt daar aan de keukentafel van menig Vlaming nog maar weinig van in huis.” Maar is ons dagelijks brood ‘s ochtends noodzakelijk of overbodig om onze lijn te behouden? Volgens de diëtiste ligt de waarheid in het midden. “Het idee daarachter is dat wie ‘s ochtends veel eet, een hele dag lang de kans krijgt om de ingenomen energie opnieuw te verbranden. Maar anno 2018 is dat niet meer aan de orde: we hebben er gewoonweg de tijd niet meer voor. Daarnaast neemt het aantal zittende jobs toe, en valt die beweging in de praktijk dus dik tegen. An sich maakt het tegenwoordig dus nog maar weinig uit hoe je de calorieën verdeelt. Als de som op het einde van de dag maar klopt.”

‘s Avonds als een keizer tafelen kan volgens haar dus ook prima. En er is nog meer goed nieuws voor de drukbezette man en vrouw. In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, heeft het tijdstip van de avondmaaltijd zeer weinig invloed op het lichaamsgewicht. “Vooral wat je eet, de portiegrootte en de manier waarop je jouw avond doorbrengt, hebben invloed. Iemand die elke dag om 20u ‘s avonds thuiskomt, maar wel de tijd neemt om gezond te koken en rustig te eten, is gezonder bezig dan iemand die om 17u de voordeur opentrekt, meteen een pizza in de oven schuift en voor de rest van de avond in de zetel hangt. Vooral dat laatste valt af te raden, want beweging doet verteren. Daarvoor hoef je niet eens naar de sportclub. Stofzuigen, de afwas doen, een uurtje (rechtstaand) strijken na je avondmaal ... nuttig voor jou én voor je lijf. Er is maar een échte metabolismebooster, en dat is beweging.”

Dat je het best beter niet ontbijt met een muffin, zal je vast niet verbazen. Maar wat houdt een gezond ontbijt nu echt in? Nina Van Den Broecke, voedingsdeskundige en oprichtster van Voedselfeit: “De basis van een gezond ontbijt bestaat meestal uit een mix van een graanproduct, een stuk fruit en een zuivelproduct. Die combinatie zorgt ervoor dat je al de nodige voedingsstoffen binnen hebt om de voormiddag door te komen. Kies je voor brood, dan mag je daar een mespuntje margarine of minarine op smeren. Als beleg kan je het best iets plantaardigs kiezen. Denk aan fruit, groenten (rauw, gegrild, als spread), een notenpasta of een peulvruchtenspread. Of wissel eens af met een ei, plattekaas of mozzarella. Je kan ook kiezen voor vleeswaren, maar weet dat je je het best kan beperken tot één keer vlees per dag.”

Gewoon fruit eten als ontbijt kan ook, maar is niet altijd aangeraden. “Vooral het ontbreken van andere voedingsstoffen is een nadeel, zoals complexe koolhydraten uit graanproducten en calcium uit zuivel. Compenseer die dus voldoende bij je andere maaltijden als je voor een fruitontbijt kiest. Hou het ook bij twee tot drie stukken en verwerk ze niet tot sap of een smoothie. De suikers worden dan sneller opgenomen en de verzadigingswaarde ligt een pak lager”, aldus Van Den Broecke.