De hele nacht liggen piekeren? 5 manieren om daarmee om te gaan

Door de Amerikaanse Sleep Foundation wordt wakker liggen in de nacht door gepieker ook wel ‘maintenance insomnia’ genoemd. Vrij vertaald: onderhoudsslapeloosheid. Niet kunnen slapen zorgt voor een vicieuze cirkel. Je piekert over van alles en nog wat en daardoor kan je maar geen slaap vatten. Niet veel later lig je dan ook weer te piekeren over het feit dat je niet kan slapen. Met als resultaat? Een onuitgeslapen hoofd in de ochtend. 

“Als iemand zich angstig voelt of zich zorgen maakt over iets doorheen de dag, dan kunnen ze heel wat doen om hun aandacht af te leiden. Van met een vriend kletsen aan de telefoon tot je favoriete serie bingewatchen. Maar eens dat de afleiding van de dag aan de kant geschoven wordt, komt ook het probleem terug naar boven. Mijn favoriete oplossing daarvoor is wat tijd vrijmaken om je zorgen te maken in de namiddag of vroege avond. Ik noem het een ‘brain dump’. De bedoeling is dat je al je zorgen of onafgewerkte taken van de dag gaat opschrijven en ook een plan maakt om die achteraf aan te pakken. Ik wil dat je even gewoon neerzit en je zorgen maakt. Het klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar denk er even over na. Overdag zijn we vaak zo druk bezig dat we nooit tijd hebben om even alleen te zijn met onze gedachtes. Geen wonder dat die ‘s avonds laat wanneer we eindelijk rustig zijn wél weer bovenkomen", legt psycholoog Michelle Drerup uit. 

“We worden eigenlijk wel vaker in het midden van de nacht wakker, vaak ook onbewust. Dat komt doordat onze hersenen constant bezig zijn met het verwerken van informatie. Stress, zorgen en angsten kunnen ervoor zorgen dat we ons beter bewust zijn van die momenten. Stop met te ‘proberen’ slapen. Vaak raak je hierdoor juist meer gefrustreerd en dan heb je de strijd al verloren. Probeer voor het slapen gaan een productieve en ontspannende activiteit te doen, zoals bijvoorbeeld een goed boek lezen. Verzet je gedachten. Zo val je vanzelf gemakkelijker in slaap,” stelt dokter Rebecca Q. Scott, die zich specialiseert in slaapproblemen.  

“Ik raad aan om overdag manieren te zoeken om om te gaan met je piekergedrag. Sporten en mediteren zijn goede methodes. Daarnaast is het belangrijk dat je een goed onderscheid maakt tussen dag en nacht. Schakel ‘s avonds je gsm, tablet en computer uit zodat je hersenen en gedachtes even kunnen kalmeren voor het slapen gaan. Een goed boek lezen kan je bijvoorbeeld helpen om je negatieve gedachten weg te nemen. Daarnaast is het belangrijk dat je een ritme hebt. Vroeg gaan slapen of lang uitslapen helpt niet om slaap 'in te halen’. Een vaste bedtijd en wekker helpen je om de volgende dag gemakkelijker slaap te vatten”, meent Janet Kennedy, klinisch psycholoog. 

“Veel mensen hebben een dubbel probleem: ze maken zich zorgen over een probleem en vervolgens over dat ze het zullen vergeten als ze slapen. Met als resultaat dat ze een volledige nacht wakker liggen om het probleem te analyseren. Daarom raad ik mensen met dit probleem vaak aan om een boekje naast hun bed te leggen zodat ze hun zorgen kunnen neerpennen. Schrijf op waarover je je zorgen maakt, vertel jezelf dat je dat lijstje morgen herbekijkt en dan wel naar een oplossing zal zoeken”, legt klinisch psycholoog Ryan Howes uit. 

“Onze hersenen kunnen vergeleken worden met een computer. Ze zoeken een hele dag naar oplossingen voor problemen en voeren heuse ‘virus checks’ uit. Het probleem is dat dit ‘s nachts ook gebeurt en zo krijgen we te maken met nachtmerries en slapeloosheid. Wat ik dan ook aanraad, is dat je gaat slapen in een kalme toestand. Rustig ademen, over leuke dingen nadenken als je onder de wol kruipt en fysieke relaxatietechnieken uitoefenen. Probeer overdag ook af en toe een pauze te nemen, diep in en uit te ademen, te sporten en goed te eten”, geeft Ross klinisch psycholoog Levin nog mee.