Het avondeten overslaan in ruil voor meer energie en een slanker én gezonder lijf: werkt het 16/8-dieet?

Niet alleen heel wat bekende foodies zweren bij het 16/8-voedingspatroon. Ook bij het grote publiek vindt intermittent fasting – oftewel vasten met tussenpozen stilaan zijn weg. “Ik krijg er in mijn praktijk steeds meer vragen over”, bevestigt diëtiste Lynn De Merlier. “Vasten klinkt misschien ouderwets, maar is hipper dan ooit. En belangrijker: als je het goed aanpakt, levert het je heel wat gezondheidsvoordelen op. Dat hebben tal van studies intussen aangetoond.”

Intermittent fasting mag dan wel hip zijn, echt nieuw kunnen we het moeilijk noemen. “Zelfs de oermens paste het principe al toe”, zegt Lynn De Merlier. “Periodes van overvloedig eten en voedselschaarste wisselden elkaar af. Vandaag is er permanent een overaanbod aan voedsel. We eten de hele dag door en weten niet meer wat honger is. Ik merk het ook in mijn praktijk. Heel wat cliënten die willen afslanken, zijn de voeling met hun lichaam helemaal kwijt. Door jaren op een verkeerde manier met voeding om te gaan, herkennen ze de honger- en verzadigingssignalen van hun lijf niet meer. Met intermittent fasting leer je te luisteren naar je lijf en ontdek je je eigen voedingsbehoefte weer.”

‘Het ontbijt is het belangrijkste eetmoment van de dag’, ‘Sla nooit een maaltijd over’, ‘Eet verschillende kleine maaltijden gedurende de dag’ … Het zijn maar enkele voedingsadviezen die we met de paplepel binnenkrijgen. “Periodiek vasten druist inderdaad in tegen die klassieke kijk op voeding”, bevestigt de diëtiste. “Maar ik kan me er absoluut in vinden en pas het zelf geregeld toe. Ik geloof niet in ‘moeten’. Waarom zouden we per se moeten ontbijten? Iedereen is anders, en heeft andere behoeftes. Zelfs wat jij nodig hebt, kan van dag tot dag verschillen.Heb je ’s ochtends geen honger? Stel het ontbijt dan nog even uit. We zijn het zo gewend om te leven volgens een vast stramien dat we soms niet meer logisch nadenken.”

 Al plaatst de diëtiste er ook een belangrijke kanttekening bij. “Jezelf de hele dag uithongeren om je ’s avonds dan vol te proppen met ongezonde snacks, is natuurlijk evenmin een goed idee. Zulke mensen zouden net wél gebaat zijn met het klassieke voedingspatroon en drie vaste eetmomenten per dag.”

Periodiek vasten kent tal van variaties. Een tijdje geleden kende het 5/2-dieet heel wat bijval. Daarbij wissel je twee vastendagen - met 600 calorieën per dag – af met vijf dagen waarop je normaal eet. Bij het 16/8-voedingsprogramma ziet elke dag er hetzelfde uit. De diëtiste: “Je vast zestien uur en plant je eetmomenten tijdens de overige acht uur. Dat is minder moeilijk dan het lijkt. Probeer vooral om ’s avonds niet te laat te eten. Door je avondmaal rond 18u te voorzien, leveren de avond en nacht je meteen al heel wat vastenuren op. Om 10u ’s ochtends mag je alweer ontbijten. Dat is voor velen haalbaar.”

Zestien uur per dag vasten betekent niet dat je ook het drinken moet laten. “Water en thee zijn altijd oké. En ook een kom lichte zelfbereide soep of bouillon kan zeker.” Tip: Lukt het je absoluut niet om rond 18u aan tafel te zitten? Schuif je avondmaal dan een uurtje op en stel je ontbijt uit tot 11u. Alles kan, zolang je maar aan die zestien opeenvolgende vastenuren komt.

Wie het vasten goed aanpakt, merkt dat op de weegschaal. “Onderzoek toont aan dat intermittent fasting je metabolisme sneller doet werken”, weet Lynn De Merlier. “Het is niet de bedoeling om je calorie-inname terug te schroeven, maar door die snellere verbranding val je toch af.” Let wel: het 16/8-voedingsschema is geen crashdieet. Verwacht dus niet dat de kilo’s er met een topsnelheid afvliegen. Volgens een Amerikaanse studie werkt intermittent fasting even efficiënt om af te slanken als andere diëten. Een gewichtsverlies van een halve kilo per week is een realistisch doel. “Op voorwaarde dat je gezond eet, uiteraard”, benadrukt de diëtiste. “Acht uur per dag heel veel rotzooi eten is vooral een manier om snel en ongezond zwaar te worden”, benadrukt ze.

Een slankere lijn is niet het enige voordeel van 16 uur vasten per dag. Ook je gezondheid vaart er wel bij. Uit verschillende studies blijkt dat vasten een gunstig effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Lynn De Merlier: “Bij elke maaltijd die je eet, stijgt je bloedsuiker en moet je pancreas insuline aanmaken om je suikerspiegel weer in balans te brengen. Eet je de hele dag door kleine maaltijden, dan schommelen je bloedsuikerwaarden dus voortdurend. Door de periode waarin je eet te verkorten, krijgt je pancreas meer rustmomenten. Dat verkleint de kans op pancreasuitputting en zo ook het risico op diabetes.” Ook je vetmetabolisme is gebaat bij een stabielere bloedsuikerspiegel. Hoe minder insuline je lichaam produceert, hoe minder vet het aanmaakt. Vasten gunt je lichaam letterlijk meer rust, en dat merk je ook aan je energieniveau. “Heel wat mensen die een vastendieet volgen, voelen zich een stuk energieker. Iedereen kan er de vruchten van plukken, maar zeker voor mensen met een risicoprofiel voor een verhoogde cholesterol, harten vaatziekten of diabetes vind ik het 16/8-eetpatroon bijzonder interessant.”

 Lynn De Merlier: “Loop niet te hard van stapel. Bouw het vasten liever geleidelijk aan op. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan dit nieuwe voedingsschema. Begin bijvoorbeeld met twee vastendagen per week en train je lichaam. Wees altijd redelijk. Jezelf uithongeren is absoluut niet de bedoeling. Voel je je slap? Dan móét je echt iets eten.” Om je slaagkansen te verhogen, kan je ongezonde gewoonten het best al voor je vastenperiode aanpakken. Neem voor je van start gaat je alcohol- en (light)frisdrankgebruik eens kritisch onder de loep. “Een glaasje wijn ’s avonds, een lightdrankje tussendoor … Het is voor heel wat mensen een gewoonte die ze maar moeilijk kunnen missen. Je zou het haast als een vorm van verslaving kunnen zien. Alcohol en frisdrank – ook de lightvarianten! – doen je bloedsuikerspiegel stijgen en passen daarom niet in een vastenprogramma. Koie heeft trouwens hetzelfde effect. Kan je die dranken echt maar moeilijk laten? Bouw ze dan af voor je aan het vasten gaat.”

Om van je vastenverhaal een succes te maken, is ook een goede planning essentieel. “Je zal goed moeten nadenken over je eetmomenten”, benadrukt de diëtiste. “Zorg dat je ontbijt een toegevoegde waarde biedt. Een snelle hap vol suikers is geen goed idee. Kies dus niet voor ontbijtgranen, maar voor een volwaardige maaltijd. Eiwitten geven een verzadigd gevoel en zijn bij intermittent fasting bijzonder interessant. Hou het haalbaar. De kans is klein dat je op het werk een omelet kan bakken. Maak dus thuis enkele hardgekookte eitjes klaar en neem er eentje mee naar kantoor. Met een sneetje volkorenbrood en wat fruit erbij heb je een gezond en makkelijk ontbijt.” Ook het avondmaal kan een uitdaging zijn, want hoe tover je na een drukke dag snel een gezonde maaltijd op tafel? “Maak het niet te moeilijk. Het klassieke eetpatroon met aardappelen, groenten en een stukje vlees of vis is prima. Liever wat rijst of pasta? Kies dan de volwaardige versies, zoals volkoren- of speltpasta en zilvervliesrijst. Complexe koolhydraten verteren langzamer, waardoor je langer een voldaan gevoel hebt.”