Hoe fit wordt u nu écht van 10.000 stappen per dag?

Dat je 10.000 stappen moet lopen, is allerminst een nieuwe visie in gezondheidsland. Sterker: dit ronde, makkelijk te onthouden getal komt uit een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig. In aanloop naar de Olympische Spelen van Tokio in 1964 bracht het bedrijf Yamasa Tokei Keiki de manpo-kei op de markt, dat “10.000-stappenmeter” betekent. Er was eigenlijk geen wetenschappelijk bewijs voor. De berekening was gebaseerd op het gemiddelde aantal stappen dat Japanners op een dag liepen: zo’n 4.000. De Japanse wetenschapper Yoshiro Hatano maakte zich zorgen dat zijn landgenoten de westerse leefstijl zouden overnemen en dacht: als iedereen nou 6.000 stappen extra gaat lopen, kunnen ze hun gewicht beter onder controle houden en hun kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

Toch is dat getal van 10.000 stappen niet zo heel gek, zegt Thea Kooiman, bewegingswetenschapper aan de Hanzehogeschool Groningen die onlangs promoveerde op een onderzoek naar de gezondheidseffecten van activity trackers. “Mensen die minder dan 5.000 stappen per dag lopen, noemen we sedentair: zij leiden een zittend leven. Van deze groep weten we dat ze een hoger risico lopen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Daar moet je dus zéker boven gaan zitten. Als je bovenop die 5.000 stappen nog eens extra 3.000 stappen loopt, dan ben je ongeveer 30 minuten extra in beweging.” Dat concludeert ook een groep internationale wetenschappers in het tijdschrift International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, waar Yoshira Hatano ook deel van uit maakt.

Tenminste, als je tijdens die 30 minuten stevig doorstapt, in een tempo van 100 stappen per minuut. Dan ben je matig-intensief aan het bewegen. Van de bank naar de koelkast sloffen en weer terug valt daar dus niet onder, bevestigt Matthijs Hesselink, hoogleraar Bewegingswetenschappen aan Maastricht University. “Om je hart- en longfunctie te verbeteren, is het nodig dat je hartslag omhoog gaat en je een beetje begint te hijgen.” En ga vooral niet urenlang zitten nadat je je stappen- of beweegdoel behaald hebt, adviseert hij: “Uit onderzoek blijkt dat bijvoorbeeld een hardlooprondje in de avonduren een hele dag zittend op kantoor niet compenseert. Zorg dus voor zoveel mogelijk onderbrekingen van de zittijd.”

Zo’n 8.000 stappen waarvan 3.000 matig-intensief, dat is dus genoeg? Ja, zegt Thea Kooiman, “maar dat is wel het minimum.” Hesselink ziet mensen liever nog wat meer bewegen, maar de wetenschappers zijn het erover eens dat de meeste gezondheidswinst te behalen is bij degene die onder de 5.000 stappen zitten. Wie een zittend bestaan leidt en diabetes type 2 heeft, kan zelfs al met 1.000 extra stappen per dag gezondheidswinst boeken, zo blijkt uit het promotieonderzoek van Kooiman.

Samengevat: hoe meer activiteit, hoe beter. Ook het moment waarop je beweegt is belangrijk voor de gezondheid. Direct ’s ochtends wandelen is goed voor de biologische klok: je bent meteen wakker en actief. Hesselink: “En maak na het eten een ommetje: dat vlakt de insulinepiek af na de maaltijd. Dat helpt je gewicht onder controle houden en houdt de bloedsuikerspiegel in balans.”