7 work-outs waarmee je fit wordt zonder dat je de deur uit moet

1. Yoga

Yogadocent Tim Senesi is geduldig. Desnoods legt hij zijn oefeningen honderd keer uit. Hij is populair op YouTube, waar je zijn instructievideo’s eindeloos kunt terugspoelen. Uiteraard is Tim sympathiek, knap en totaal in balans. Bovendien heeft hij alleen op zijn linkerheup anderhalf gram vet te veel – en dat wil jij ook.

Thuisyoga is voor iedereen te doen, mits je begint met de beginnersvideo’s. Gewoon nadoen wat Tim doet. En hadden we al verteld dat Tim vroeger zelf veel over­gewicht had en vaak chagrijnig was? En dat yoga zijn leven heeft veranderd? Precies. Vind je Tim niet leuk genoeg, dan kun je natuurlijk ook een andere yogi volgen (Boho Beautiful Life, als je houdt van rustige oefeningen op hagelwitte stranden). Op YouTube wemelt het ervan. Of je gaat serieus aan de slag met een onlinecursus, bijvoorbeeld bij The House of Yoga (10 euro per maand) of Daily Om (de prijs varieert).

2. Touwtjespringen

Voor de forse medemens met benedenburen past hier een waarschuwing: doe dit op een matje, om gezeur te voorkomen. Maar verder is touwtjespringen, mits het plafond hoog genoeg is, een relatief eenvoudige vorm van thuissporten, waarbij je ook nog eens als een gek calorieën verbrandt en conditie opbouwt. Niet voor niets is touwtje­springen een vast onderdeel van de training van überfitte boksers. Kijk op YouTube hoe de pro’s het doen en probeer dat te imiteren. Per sprong hoef je maar twee tot vier centimeter hoog te springen. En dan begint de grote gezondheidswinst: een gemiddelde mens (75 kilo) verbrandt bij een sessie van tien minuten al snel 130 calorieën – meer dan bij de meeste andere sporten.

3. Gewichtheffen

Natuurlijk, er zijn mensen die de discipline hebben om dagelijks met gewichten te stoeien. Maar dat is een zeer kleine minderheid, zegt Patricia Frijns, yogadocent en personal trainer. “Ik geloof niet dat veel mensen thuis trainen. Van al mijn klanten voor wie ik een thuisprogramma heb gemaakt, heeft er welgeteld één die oefeningen een tijdje gedaan, overigens met top­resultaat. Ook heb ik legio klanten met een halve sportschool in huis, die ze gebruiken als kapstok.”

Wie toch thuis met gewichten wil werken: bezoek eerst een paar keer een sportschool om te voelen welke gewichten geschikt zijn en welke oefeningen je ermee kunt doen. “Erg hip op dit moment zijn de apps - in zeven minuten per dag naar je droomfiguur; túúrlijk! - of Fitchannel-achtige oefeningen die je thuis meedoet via internet. Al een stuk beter, maar de kans op blessures is groot.”

4. Dansen

Als kinderen helemaal uit hun dak gaan op JustDance van spelcomputer Wii, waarom zouden volwassenen zich dan schamen voor een potje dansen? YouTube is een onuitputtelijke bron van dans-video’s in allerlei muziekstijlen. Je kiest natuurlijk een genre waar je blij van wordt en met een kwartiertje dansen verbrand je veel calorieën – al hangt het ervan af hoe fanatiek je beweegt. Nadeel is dat het er misschien een beetje ongewoon uitziet, dansen in je huis­kamer - vooral als je partner of kinderen onverwachts binnen­komen.

5. Wii Sports

In veel huishoudens staat de Nintendo Wii achter een luik op zolder. Daarom staan er ook veel voor een prikje tweedehands te koop. Wii Fit (balans- en fitnessoefeningen met het balance board) en Wii Sports (talloze sporten, variërend van tennis, wakeboarden tot bowlen en skiën) hebben hun populairste tijd gehad, maar het is een leuke vorm van lichaamsbeweging, vooral samen met je kinderen.

Denk overigens niet dat je enorme sprongen maakt qua gezondheidswinst: de meeste spellen en oefeningen vallen in de categorie ‘een beetje bezig blijven’. Bovendien zijn spellen als tennis (alle vazen uit de buurt!) en golf niet zonder gevaar voor argeloze passanten in de huiskamer. En in de hoogtijdagen van de Wii kwamen er zelfs meldingen van ‘Wiiitis’: klachten vergelijkbaar met de tenniselleboog, veroorzaakt door langdurig gebruik van de motion controller die onder meer als tennisracket fungeert.

6. Roeien

In nogal wat huishoudens staat de roeitrainer – net als de hometrainer, ellipstrainer en crosstrainer – al jaren stof te happen. Eeuwig zonde, want met roeien gebruik je zo’n beetje al je spieren, en in tien minuten kun je heel wat zweetdruppels verliezen en je hart flink aan het werk zetten. Keerzijde is dat ook deze thuissport met een verkeerde houding of techniek tot vervelende blessures kan leiden. In een goed fitnesscentrum corrigeert een instructeur je bij technische fouten, iets wat je zelf moeilijk kunt ontdekken.

Voor wie toch wil beginnen: simpele roeiapparaten zijn te koop vanaf ongeveer tweehonderd euro, maar dat zijn roeitrainers waarvan de voorkant niet zelden omhoog komt als je kracht zet. Ook maken ze vaak veel lawaai. De betere apparaten kosten een heel stuk meer, en professionele roeitrainers beginnen bij zo’n duizend euro – een behoorlijk bedrag als je nog niet zeker weet of dit iets voor je is. En, niet onbelangrijk: of die roeier na een maand nog lonkt.

7. Zwiften

Populairder als alternatief van de hometrainer: de Zwift. Er wordt wat afgezwift in huis- en zolder­kamers, al vergt het de nodige investeringen. Je plaatst je racefiets of mountainbike in een fietstrainer (meestal van Tacx, reken op vijfhonderd euro). Vervolgens kun je de fietstrainer koppelen aan je laptop, tablet of telefoon om in een Zwift-omgeving te geraken. Klinkt wellicht gecompliceerd, maar dan héb je ook wat: je fietst in een virtuele omgeving, tegen en met duizenden andere Zwifters.

Dat laatste verklaart een deel van de populariteit: je bent plots deel van de snel uitdijende Zwift-community, stimuleert elkaar of jaagt elkaar op. Wie je zoal tegenkomt op Zwift? Je buurman, een bijna vergeten ex, maar ook wielerprofs zijn massaal gezwicht voor Zwift. Dat komt ook door de bijna-echte fietservaring die het biedt: zo kun je via de app zomaar in de Franse Alpen of op een WK-parcours belanden, inclusief realistisch aanvoelende hellings­­percen­- tages. En dat terwijl je fysiek toch in je eigen woning zit te trappen.

Nog even over de kosten: met alleen de aanschaf van een fiets­trainer ben je er nog niet. Ook een goede mat (tegen geluidsoverlast) en ventilator zijn eigenlijk min of meer noodzakelijk.