We slapen twee uur minder dan een eeuw geleden. Hoe kan u weer beter slapen?

Professor An Mariman van het Centrum voor Neurofysiologische Monitoring van het UZ Gent: “Ongeveer een derde van de bevolking kampt weleens met slaapproblemen. Bij 15 procent gaat het om chronische klachten. Nu, het is wel belangrijk om een onderscheid te maken tussen enerzijds chronische in- en doorslaapproblemen, en anderzijds een chronisch slaapgebrek dat ontstaat doordat mensen zélf hun slaap inkorten, bijvoorbeeld omdat ze voor hun werk ’s morgens vroeg op moeten, maar te laat gaan slapen door een drukke sociale agenda.”

Het aantal uren dat we slapen, is afgenomen: gemiddeld zowat zeven uur per nacht. Dat is twee uur minder dan een eeuw geleden.

“Inderdaad, en als je van die al korte nachtrust nog eens wat extra begint af te knijpen, kunnen daar problemen van komen.”

Vrouwen hebben meer last van slapeloosheid dan mannen. Weten we ook waarom?

“Vrouwen zijn iets kwetsbaarder, omdat ze meer multitasken, meer piekeren en meer stressen. Terwijl mannen zich meer richten op één taak en makkelijker kunnen loslaten. Daarnaast spelen ook de hormonale veranderingen bij vrouwen een rol, én het feit dat vrouwen makkelijker hulp zoeken. We weten het dus sneller als zij slaapproblemen hebben.”

Wachten mensen te lang voor ze met klachten naar de dokter stappen?

“Ongeveer de helft van de mensen blijkt al vijf jaar slaapproblemen te hebben voor ze een dokter consulteren. De drempel is hoog omdat er nog al te vaak schamper over wordt gedaan: ‘Ik ben ook weleens moe, je moet er niet te veel over zeuren!’ Anderen vrezen dan weer dat ze slaappillen zullen krijgen wanneer ze ermee naar de dokter gaan, terwijl ze die niet willen.”

Wat zijn de voornaamste oorzaken van slapeloosheid?

“Je hebt psychische factoren zoals piekeren, stress, angst en depressie. Maar ook lichamelijke aandoeningen kunnen aan de basis van slapeloosheid liggen: chronische pijn, astma, hartproblemen, een te snel werkende schildklier... Medicatie, alcohol, koffie en sigaretten spelen ook een rol.

“Er bestaat ook zoiets als psychofysiologische insomnia. Daarbij worden het bed en de slaapkamer een bron van stress, omdat je ze associeert met slapeloosheid. Een typisch voorbeeld is een jonge moeder die slecht slaapt omdat haar baby niet goed doorslaapt. Dat is heel normaal, maar na een tijd komt ze in een vicieuze cirkel terecht en gaat ze met stress naar bed: ‘Als mijn zwangerschapsverlof voorbij is, zal ik weer moeten gaan werken, maar als ik niet genoeg kan slapen, zal ik mijn werk verliezen en misschien ook wel het huis dat we net hebben gekocht.’ Het tijdelijke slaapprobleem is zo door het vele piekeren een chronisch slaapprobleem geworden.”

Als oorzaak van de toenemende slaapproblemen worden vaak de schermen van smartphones, tablets en spelcomputers aangehaald. Daarmee zijn we vaak nog ’s avonds laat en zelfs in bed in de weer.

“Velen zitten laat op de avond nog op WhatsApp of Facebook, maar de schermen van smartphones geven blauw licht af, en dat zorgt ervoor dat de productie van melatonine wordt uitgesteld. Melatonine is het hormoon dat ons slaperig maakt als het donker wordt. Het gevolg van zo’n verstoring is dat ons systeem actief blijft en we later in slaap vallen. Maar als de wekker nog steeds om zeven uur ’s morgens afloopt, bouwen we een slaaptekort op.”

Uit recent onderzoek van het Nederlandse Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu blijkt dat veelvuldig schermgebruik vooral bij kinderen en jongeren slaapproblemen kan veroorzaken.

“Bij kinderen en pubers hebben schermen inderdaad een nog groter verstorend effect op de aanmaak van slaaphormoon. Terwijl juist voor kinderen een goede nachtrust zeer belangrijk is: tijdens de slaap komen groeihormonen vrij. Ook de goede werking van het immuunsysteem is nauw verbonden met de slaap. Het is daarom belangrijk om kinderen goede gewoontes aan te leren.”

Nachtwerk

Kinderen zouden ook anders reageren op slaaptekort dan volwassenen. Zij worden er niet suf van, maar net hyperactief.

“Je moet oppassen met veralgemeningen, maar de kans dat ze hyperactief worden, is inderdaad groter. Bij volwassenen met een chronische slapeloosheid kan dat soms ook voorkomen. Ze gedragen zich overdag als Duracell-konijntjes: gejaagd en overactief.”

Onderschatten we de invloed van ledlampen? Die stralen meer blauw licht uit dan gewone lampen. De American Medical Association (AMA) adviseert om voor straatverlichting warmere kleuren te kiezen.

“Terecht. Rood licht zou veel beter zijn: dat heeft een kleinere invloed op de melatonineproductie.”

Volgens de AMA is het verstorend effect op ons slaap-waakritme van die nieuwe ledlampen vijf keer groter dan gewone lampen.

“Klopt, maar ledlampen zijn zuiniger en goedkoper, hè. Voor onze slaap zijn ze zeer slecht. Zoals wel meer omgevingsfactoren. Er is nu veel meer lawaai- en lichtvervuiling dan vroeger.”

In de VS lopen in hospitalen al experimenten met ledlicht waarvan de kleur en de intensiteit in de loop van de dag kan worden aangepast.

“Het lijkt me een goed idee. Van mensen die de hele dag in een kelder werken, weten we dat ze stoornissen in hun slaap- en waakritme ontwikkelen, omdat ze niet voldoende aan licht worden blootgesteld op het juiste tijdstip.”

Voor mensen die ’s nachts of in ploegen werken, zou het dragen van een speciale slaapbril die blauw licht filtert, een uurtje voor het slapen, goed werken tegen slapeloosheid.

“Wat belangrijk is voor mensen die nachtwerk doen, is het juiste gebruik van licht. Op momenten dat ze echt wakker moeten zijn, is helder licht zeer belangrijk. Tegen de tijd dat ze naar huis moeten om te gaan slapen, vermijden ze best helder of blauw licht. Maar of die brillen ook echt doen wat ze beloven, is nog onvoldoende onderzocht.”

We weten ook steeds meer over de invloed van de genen. Een recent groot internationaal onderzoek vond in totaal bijna duizend genen die een rol spelen bij het risico op slapeloosheid.

“Of je een eerder goede of slechte slaper bent, of een ochtend- of avondmens, hangt af van een aantal zogenaamde klokgenen. We weten ook dat slapeloosheid niet alleen samenhangt met gebieden in de hersenen die de slaap regelen. Een aantal studies heeft aangetoond dat ook hersengebieden die betrokken zijn bij angst- en stemmingsstoornissen er een rol in spelen.”

Als je als nachtmens een job hebt waarvoor je vroeg moet opstaan, ben je dus eigenlijk veroordeeld tot chronisch slaaptekort?

“Je kunt van een ochtendtype in ieder geval geen avondtype maken, en omgekeerd. Je merkt ook dat mensen soms onbewust kiezen voor een job die beter bij hen past. Er zijn ook echte nachtuilen die pas tegen twee, drie uur in de ochtend in slaap vallen. Zij gaan vaak in de horeca aan de slag.

“Je hebt ook studenten die, als ze eenmaal onder moeders vleugels weg zijn, ’s ochtends niet naar de les gaan, omdat ze willen uitslapen en ’s avonds uitgaan. Als ze na hun studies moeten gaan werken, kunnen ze ook in de problemen raken. Gemotiveerde jongeren kunnen wel weer naar een normaal ritme opschuiven, maar échte nachttypes die in een job terechtkomen waarvoor ze vroeg uit de veren moeten, kunnen een serieus slaaptekort opbouwen.”

Hoe kunnen slaapproblemen worden verholpen?

“De eerste optie is altijd het gedrag bijsturen: begeleiding van de psycholoog en slaap- en gedragstraining.”

Hoe efficiënt zijn die behandelingen?

“Bij een grote groep mensen hebben ze een goed en een blijvend effect. Maar het is wel belangrijk dat mensen gemotiveerd zijn en er echt aan willen werken.”

Pillen slikken

Ook al wordt het afgeraden, veel mensen grijpen nog altijd naar slaapmedicatie.

“De richtlijn is om ze voor een zeer korte periode voor te schrijven. Het probleem is dat de meeste mensen ze veel te lang blijven nemen. Je kunt ze voorschrijven in een acute situatie, bijvoorbeeld wanneer iemand met vliegangst die op reis gaat toch een beetje wil hebben geslapen. Dan mogen mensen één keer een slaappil nemen.

“Chronisch gebruik valt af te raden. Het gebruik van slaappillen tast de slaapkwaliteit aan. De diepe slaap neemt af, waardoor je wel het gevoel hebt dat je slaapt, maar eigenlijk niet uitgerust raakt. Ik zeg meestal tegen mijn patiënten: ‘Het is alsof je met chronische diarree bij mij komt en ik je antidepressiva voorschrijf. Je zult nog steeds diarree hebben, maar je zult het je minder aantrekken.’ (lacht)”

Toch worden er nog altijd zeer veel slaappillen geslikt.

“Omdat het verschrikkelijk lastig is om te stoppen. Veel mensen die het proberen, stoppen plots, op veel te korte termijn, waardoor ze ontwenningsverschijnselen krijgen. Na twee of drie nachten geven ze het op en nemen ze toch weer een pil. Als je plots stopt, beleef je twee weken heel slechte nachten. Dat houdt niemand vol, natuurlijk.”

Kinderen met slaapproblemen krijgen weleens melatonine voorgeschreven om hun slaapklok te resetten.

“Eigenlijk zou de eerste optie moeten zijn: gedrag bijsturen en smartphoneschermpjes ’s avonds laat uit. Melatonine is wél nuttig voor mensen die met een jetlag zitten. Maar jonge gasten die chronisch melatonine gebruiken, opdat ze toch maar tot laat in de nacht zouden kunnen blijven gamen, dat is geen goed idee.”

Volgens sommigen zou cannabisolie ook goed werken tegen slapeloosheid. Maar als je de hype moet geloven, zou cannabisolie voor zowat álles goed zijn.

“Ik zou het zeker niet adviseren. We weten gewoon nog onvoldoende over de effecten. Bij mensen die joints roken, zien we in ieder geval dat de nachtrust wordt verstoord.”

Wat met apps? Er zijn er met relaxerende geluiden, zoals knetterende kampvuren of tjirpende krekels. In Engeland is Calm zeer populair, een app met verhaaltjes die worden voorgelezen door Stephen Fry en Joanna Lumley.

“Het zal van persoon tot persoon afhangen of zoiets je tot rust brengt, maar het kan nooit kwaad om het eens te proberen.”

Er zijn ook apps die op basis van beweging of geluid je slaapcyclus registreren en je wekken als je in de lichtste slaapfase zit. Als je wekker midden in je diepe slaap afloopt, zou je je vermoeider voelen bij het opstaan.

“We kunnen alleen maar weten in welke slaapfase iemand zit door elektroden op het hoofd te bevestigen die de hersenactiviteit meten. Met apps die zogezegd het slaappatroon in kaart brengen, is het uitkijken geblazen: de resultaten variëren enorm.”

Steeds meer mensen blijken een beroep te doen op slaapcoaches.

“Dat is ook weer een hype, zeker? Zoals het tegenwoordig ook wemelt van de lifecoaches en burn-outcoaches. Als je echt slaapproblemen hebt, ben je nog altijd beter af met mensen die gespecialiseerd zijn en goed weten wat ze doen, zoals cognitieve gedragstherapeuten en klinisch psychologen.”

We verruilen onze katoenen pyjama kennelijk ook best voor een exemplaar uit merinowol, zeggen onderzoekers van de universiteit van Sydney, omdat de fijne en zachte vezels van die stof beter ademen.

“Daar zit iets in. Je valt het gemakkelijkst in slaap als je kerntemperatuur kan dalen. Het is dus belangrijk om jezelf niet te dik in te pakken. Je moet kunnen afkoelen op het juiste moment.”

Veel mensen werken het slaaptekort dat ze in de week opstapelen weg door in het weekend wat bij te slapen. Is dat een goede oplossing?

“Dat valt af te raden, omdat je dan je biologische klok te veel verstoort. Omdat je later opstaat, en dus ook op een later uur dan gewoonlijk gaat slapen, zit je met een zogenaamde sociale jetlag als je ’s maandags weer vroeg op moet. Het beste is om altijd op hetzelfde uur op te staan en te gaan slapen. Vooral qua opstaan moet je regelmaat proberen te houden.”

Kan een powernap kwaad? In sommige landen is het al een vast onderdeel van de werkdag.

“Onze interne klok zit zo in elkaar dat we om de twaalf uur de neiging krijgen om te slapen. Daarom hebben we in de loop van de namiddag altijd een dipje. Een dutje van vijftien à twintig minuten kan geen kwaad. Je zult opnieuw alert zijn, en het zal je ritme niet verstoren.”

We weten inmiddels ook dat het brein tijdens de slaap allerminst in rust is.

“Tijdens onze slaap worden alle impressies, observaties en nieuwe indrukken van de afgelopen dag gewikt en gewogen, en het brein beslist wat wordt weggegooid en wat wordt opgeslagen. De hersenen geven zichzelf ook een schoonmaakbeurt. Tijdens bepaalde periodes van de slaap worden de afvalstoffen weggespoeld die zich tussen de hersencellen hebben opgehoopt. Maar een goede nachtrust is niet alleen van cruciaal belang voor ons brein: ook voor ons lichaam heeft slaap een herstellende functie.”

Volgens een recent gepubliceerde studie zijn we ’s nachts ook alerter dan we denken. Een klein deel van de hersenen speurt tijdens onze slaap nog steeds naar geluiden die belangrijk kunnen zijn. Doen we dan beter oordopjes in?

“We adviseren oordopjes heel vaak bij mensen die naast een snurker slapen, of in de buurt van een station of luchthaven wonen. Geluidshinder zorgt voor korte ontwaakmomenten die je niet registreert, maar die wel je slaap onderbreken en je vermoeider kunnen maken.”

Slapen als Einstein

Tot welke gezondheidsproblemen kan slapeloosheid leiden?

“Aan de ene kant zijn er de cognitieve gevolgen: een verminderde alertheid, concentratiestoornissen, leer- en geheugenproblemen en aanverwante klachten. Op lange termijn zijn er ook psychische problemen mogelijk: angststoornissen of depressie. Er wordt ook onderzocht of er een relatie is tussen slaaptekort en alzheimer, maar er zijn nog te weinig bewijzen om al conclusies te kunnen trekken.

“Daarnaast zijn er ook effecten op de lichamelijke gezondheid: je immuunsysteem kan minder goed functioneren, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties. Er ontstaat een onevenwicht in het metabolisme, en dus een verhoogde kans op diabetes en hart- en vaataandoeningen. Voor alle duidelijkheid: dat wil niet zeggen dat iemand die langdurig slecht slaapt ook echt diabetes of een hartziekte krijgt. Je loopt alleen een groter risico.”

Kan slapeloosheid ook tot obesitas leiden?

“Chronisch slaaptekort kan het verzadigingsgevoel doen afnemen, waardoor je een groter hongergevoel kunt hebben. Als mensen daaraan toegeven, gaan ze makkelijker suikers eten, en kan de kans op obesitas inderdaad vergroten.”

Mensen die overal in slaap kunnen vallen en dat als een voordeel beschouwen, moeten ook weer niet te gerust zijn, las ik. Het wijst er meestal op dat ze met een ernstig slaaptekort kampen, zeker als ze nog geen veertig zijn.

“Zoiets kan inderdaad een gevolg zijn van chronisch slaaptekort, maar ook van slaapapneu (het stokken van de ademhaling tijdens het slapen, red.). Dat laat je best nakijken, want slaapapneu is een vrij ernstige aandoening.”

Sommigen zien het toenemende slaaptekort als een gevolg van onze prestatiemaatschappij. Wie weinig slaapt, is een harde werker, wie veel slaapt een luiwammes.

“Die nadruk op hard werken heeft er zeker mee te maken. Je hoort ook weleens zeggen dat alle politici kortslapers zijn. Daar kun je je vragen bij stellen. Het beste tegenvoorbeeld is nog altijd Einstein: dat was een langslaper. En die heeft het toch redelijk ver geschopt. (lacht)”

Topmanagers en bedrijfsleiders gaan er vaak prat op dat ze aan een paar uurtjes slaap per nacht genoeg hebben. Het lijkt in die kringen soms haast een competitie om zo weinig mogelijk te slapen.

“Er zullen wel mensen zijn die echt minder slaap nodig hebben en daardoor meer tijd hebben om dingen bij te leren en hun talenten te ontwikkelen. Maar zo zijn we zeker niet allemaal.”

Volgens de Britse neurowetenschapper Matthew Walker, directeur van het Center for Human Sleep Science aan de universiteit van Berkeley en auteur van de bestseller Slaap, is slaaptekort in westerse landen vandaag de grootste bedreiging voor de volksgezondheid. Heeft hij gelijk?

“Dat is wat overdreven, denk ik. Het is wel belangrijk om er aandacht voor te hebben, maar we moeten het ook niet groter maken dan het is.”

© HUMO