"Van "suiker is ongezond" tot "koolhydraten maken je dik": er kan geen dag passeren of er is een nieuw voedingsmiddel dat je in twijfel moet trekken om lang, gelukkig en als het even kan ook slank te leven. Onzin, vinden de auteurs van 'Eet als een expert', die alle vier een opleiding als voedingsdeskundige of gezondheidswetenschapper volgden. Zij analyseren geen voedingsstoffen, omdat een voedingsmiddel voor hen meer is dan de som van de voedingsstoffen. In plaats daarvan kijken ze naar eetpatronen en laten ze zien wat de gezondste keuzes zijn, op basis van bewijs in betrouwbare wetenschappelijke studies. Kort samengevat is het eenvoudig: eet genoeg groenten en fruit, volkorengranen, noten, peulen, vloeibare olieën, melkproducten, gevogelte en vis. Vermijd rood vlees, bewerkt vlees, harde vetten, zout, producten met suiker en dranken met alcohol.

Het boek, dat nagelezen werd door wetenschappers in hun vakgebied, is een duidelijke handleiding voor wie bezig is met gezond eten en geeft concreet advies in de vorm van recepten. Daarnaast durven de auteurs ook eerlijk zijn wanneer er niet genoeg bewijs is om populaire beweringen te staven. Enkele voorbeelden:

"Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag"

"Elke maaltijd is een kans om iets te eten wat bijdraagt aan een gezond eetpatroon, maar het maakt niet uit of je dat om zeven uur ofom tien uur ’s ochtends doet. Natuurlijk is het verstandiger om de dag te beginnen met een gezond ontbijt, in plaats van met een ongezond croissantje op het station. Maar als je geen honger hebt, is het niet nodig om ’s ochtends vroeg met tegenzin het ontbijt naar binnen te werken; neem het gewoon mee voor een uurtje later. Het is niet wetenschappelijk bewezen dat het overslaan van het ontbijt ongezond is. Hoewel uit onderzoek blijkt dat mensen die trouw ontbijten gezonder zijn en een lagere BMI hebben, wil dat niet zeggen dat dit komt doordat ze ontbijten. Het is goed mogelijk dat gezondere mensen door hun bewustere leefstijl al vaker ontbijten. Uit studies als deze is dus niet op te maken of ontbijten in een goede gezondheid resulteert".

"Van melk krijg je sterkere botten"

"Je hoort het je vader of moeder misschien nog zeggen: ‘Drink je melk op, want calcium is goed voor sterke botten.’ Dat klopt niet helemaal. Inmiddels weten we dat je botten niet sterker worden van meer dan een klein beetje calcium. Calcium heeft nauwelijks effect op de botdichtheid, en er is geen relatie tussen het drinken van melk en botbreuken. Uit studies weten we dat het binnenkrijgenvan meer vitamine D (uit eten of de zon), en niet extra calcium, het risico op botbreuken verlaagt [58,59]. En terwijl we meestal meerdan voldoende calcium binnenkrijgen, komen tekorten aan vitamine D, dat nodig is voor de opname van calcium in het lichaam, veelvuldig voor. Naast voldoende vitamine D helpt ook beweging zoals wandelen, hardlopen en krachttraining tegen botontkalking; de impact die bewegen op de botten heeft, zorgt ervoor dat de botdichtheid hoger blijft".

"Mayonaise op je brood is ongezond"

Margarine is niet de enige mogelijk goede vervanger van boter. Mayonaise is misschien een nog gezonder alternatief. Het is gemaakt van raapzaadolie, azijn, eigeel en water en bestaat voornamelijk uit gezonde onverzadigde vetten. Mayonaise lijkt dan ook gunstigervoor het cholesterol dan margarine, zo blijkt uit een meta-analyse waarbij het effect van verschillende voedingsmiddelen op het cholesterol werd berekend. Mayonaise is ten onrechte ooit in het verdomhoekje terechtgekomen. Er zijn echter veel studies die laten zien dat het vervangen van verzadigd vet (bijvoorbeeld uit boter) door meervoudig onverzadigde vetten (bijvoorbeeld uit mayonaise) gunstig is voor het cholesterol. Deze bevindingen zijn zeer consistent en worden ook in nieuwere studies keer op keer bevestigd.Er zijn geen studies uitgevoerd waarin werd onderzocht of mensen die boter door mayonaise of andere gezonde alternatievenvervangen daadwerkelijk een lager risico op hart- en vaatziekten hebben. Toch lijkt ook het eten van mayonaise in plaats van boter gezondheidswinst op te leveren (en zijn ook andere producten gemaakt van plantaardige olie zoals hummus, 100% pindakaas,notenpasta, baba ganoush en pesto goede alternatieven voor op brood).

"Je moet 1.5 liter water per dag drinken"

"Anderhalve liter per dag drinken is een goede richtlijn om te voorkomen dat je een tekort aan vocht krijgt. Het maakt niet uit of dit water, thee of koffie is. Sommige mensen kunnen met minder toe, voor anderen is het wellicht te weinig (met name als je veel sport of tijdens een hittegolf). Zolang je drinkt wanneer je dorst hebt en je urine niet donkergeel van kleur is, is er niks aan de hand. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat meer (water) drinken zorgt voor een betere afvoer van afvalstoffen, een mooie huid of helpt bij afvallen. Drink anderhalve liter per dag en kijk regelmatig naar de kleuren in de wcpot; dan weet je of je meer nodig hebt".

'Eet als een expert' door Marijke Berkenpas, Liesbeth Smit, Gaby Herweijer en Jolien Klamer verscheen bij uitgeverij Kosmos en kost 19.99 euro. Meer voedingstips vind je op hun blog www.iamafoodie.nl.