Zo eet je tien porties groenten en fruit per dag

Betere eetgewoontes aannemen kan een hele opgave lijken. Zeker wanneer je gezondheidsgoeroes met extreme beweringen moet geloven. Brood is des duivels, boter wordt verketterd (en dan weer opgehemeld) en zonder een dagelijks shot ­tarwegras ben je eraan voor de moeite. Maar we weten allemaal dat ‘verboden’ ­producten net daardoor verleidelijker worden. Voedselgroepen volledig uit je dieet schrappen is daarom nooit een goed idee. Gezond eten heeft helemaal niets te maken met ­matcha of chia, of toch niet in eerste instantie.

Beginnen doe je bij het begin, en dat begin is zeer eenvoudig: eet meer groenten en fruit. Onderzoek van het Imperial College London wijst immers uit dat mensen die 800 gram (ofte tien porties) fruit en groenten per dag eten, aanzienlijk minder risico lopen op hartziekten en kanker. Wij willen cijfers, hoor ik u denken? Wel, hier zijn ze: tien porties verminderen het risico op hartziekte met 24 procent, op kanker met 13 procent en op vroegtijdig overlijden met 31 procent. Vooral die laatste komt binnen, niet?

Proef op de som

Het goede nieuws is dat u geen health coach, voedingsconsulent, personal trainer of ingewikkeld voedingsschema nodig hebt om meer groenten en fruit in uw dieet op te nemen. Oké, 800 gram per dag is niet weinig, maar door ze simpelweg in elke maaltijd en tussendoortje te verwerken, geraak je redelijk moeiteloos aan die hoeveelheid. Practice what you preach is mijn motto, dus nam ik voor u (en mezelf, uiteraard) de proef op de som: verslag van een dag in 10 veggiebites.

Ik begin de dag met een kom kokosyoghurt en gooi er een portie banaan en een portie blauwe bessen overheen. Nog acht porties te gaan. Een klein hongertje rond 10 uur stil ik met een groene smoothie van spinazie, avocado en enkele blokjes ananas. Samen goed voor twee porties. Soep als lunch; nog zo’n gemakkelijke groentebom. Of denk aan een volkoren boterham belegd met groentespread, radijsjes en jonge scheuten met een knapperige sinaas-venkelsalade erbij en hopla, weer drie porties binnen. Tussenstand: zeven.

Het moeilijkste uur van de dag nadert: apero-uur. De zak chips lonkt (neen, gefrituurde aardappelen tellen níet), maar ik besluit all the way te gaan en een verrassende groentedip te maken. Saai is baba ganoush allerminst. Wel: rokerig, romig en heerlijk ‘vlezig’. Toch liever een frisse dip? Haal dan eens een zak erwtjes uit je diepvriezer en meng ze samen met een handje spinazie, enkele eetlepels tahini, ­limoensap, verse kruiden en een geut goede olijfolie in je ­keukenmixer. Letterlijk vijf minuten werk. Bordje rauwkost en een glas wijn erbij en voor je het weet ben je de groenteportie-tel kwijt.

Tegen de avond is mijn 800 gram allang bereikt, maar een romige groentecurry gaat er nog altijd in. Want veel groenten en fruit eten is allesbehalve eentonig of smakeloos. Integendeel, het leuke is net de veelzijdigheid. Je verwerkt tegenwoordig zelfs pastinaak, wortels of bonen in een cake! Dus vergeet die excuses en kies voor eerlijk voedsel dat je een goed gevoel geeft, in plaats van een overvolle, opgeblazen maag. 

ROKERIGE BABA GANOUSH (voor 4 personen)

2 grote aubergines 

2-3 el citroensap

1 teentje knoflook, tot moes geplet 

5 g munt, fijngehakt 

5 g platte ­peterselie, fijngehakt 

1 el extra virgin olijfolie 

peper en zout

Zo maak je het

1. Rooster de aubergines op de ­barbecue of op je gasfornuis (recht in de vlam) helemaal zwart.

Draai ze regelmatig met een tang en haal ze pas van het vuur eens ze ­verschrompeld zijn en het vruchtvlees dus gaar is. Dit kan even duren.

2. Meng ondertussen het citroensap met de knoflook, munt, platte ­peterselie en olijfolie. Kruid met ­peper en zout.

3. Laat de aubergines afkoelen en haal er voorzichtig de zwarte schil af. Zorg dat alle verbrande stukjes weg zijn. Snijd in grove stukken en mix in een keukenmixer.

4. Meng de aubergine met de ­citroensaus. Proef en breng indien nodig extra op smaak met peper en zout of extra citroensap.

FRISSE ERWTENDIP (voor 4 personen)

200 g diepvrieserwtjes 

30 g spinazie 

1-2 el limoensap 

1 el extra virgin olijfolie 

2 el tahini 

peper en zout

Zo maak je het

1. Giet warm water over de ­diepvrieserwtjes, laat 30 seconden staan en giet af.

2. Mix ze samen met de overige ­ingrediënten tot een frisgroene dip.

3. Proef en breng eventueel verder op smaak met peper en zout.