Kent u deze inzichten over meer bewegen al?

1. Meeste gezondheidswinst: van niet sporten naar een beetje

Bent u zo iemand die in het weekend een rondje door het park loopt, links en rechts ingehaald door snellere goden? Niets om u voor te schamen, sterker nog: u blijkt het leven daarmee al aantoonbaar te verlengen.

Voor de gezondheidswinst maakt het weinig uit of u meerdere keren per week uren rent, of eens per week een klein uurtje. Dat blijkt uit een analyse van veertien onderzoeken naar hardlopen en de gezondheid, die afgelopen jaar verscheen in het vakblad British Journal of Sports Medicine.

Wie geregeld hardloopt, verlaagt de kans op een vroegtijdige dood met ongeveer een kwart. Die winst zit vooral in minder hart- en vaatziekten (30 procent minder kans) en kanker (23 procent minder kans).

Die gezondheidswinst begint al bij vijftig minuten hardlopen per week, schrijven de onderzoekers. Langer of verspreid over meerdere dagen rennen voegt weinig toe. Nog een geruststelling: wie met 8 kilometer per uur voortsjokt, boekt haast dezelfde winst als de atleet die 13 kilometer per uur haalt.

De Nederlandse inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels is niet verrast. “Van niets naar een beetje sporten is heel goed. Daarna vlakken de gezondheidsvoordelen snel af. Je hebt de gezondheidswinst al binnen, er komt nog maar weinig bij.”

Sterker nog: er zijn goede aanwijzingen dat te intensief sporten juist averechts kan werken. Best een lastige boodschap om te verkopen, weet Eijsvogels, die hier veel onderzoek naar doet. “Intensief sporten wordt steeds populairder. Maar heel veel sporten is niet altijd beter voor je gezondheid.” Verwarrend, want een van de terreinen waarop bijvoorbeeld de fanatieke duursporter een negatief effect kan ondervinden, is in hart en vaten - die delen van het lichaam die over het algemeen juist baat hebben bij beweging.

Hoogleraar bewegingswetenschappen Matthijs Hesselink van de universiteit van Maastricht relativeert: “Zeker, te veel sporten kent risico's, maar het grote maatschappelijke probleem is dat van de mensen die niet of te weinig bewegen en een grotendeels zittend bestaan leiden.”

De bevindingen uit de overzichtsstudie van afgelopen jaar liggen overigens redelijk in lijn met de landelijke beweegnorm: 150 minuten per week matig intensief bewegen. Kleine voetnoot die ook de onderzoekers opwerpen: het is niet ondenkbaar dat hardlopers - gematigd of fanatiek - sowieso gezonder leven en mede om die reden langer leven.

2. Stappen tellen is prima, maar probeer vooral minder lang te zitten

Onder stappentellers - de mensen, niet de apparaten - gaat een magisch getal rond. Wie zijn stappen gaat tellen, streeft zonder uitzondering naar de 10.000 per dag. Het getal is afkomstig van een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig voor de oermoeder der stappentellers, manpo-kei. Japans voor, u raadt het al: '10.000-stappenmeter'. Een betrokken bewegingswetenschapper schudde het uit zijn mouw.

Voor degenen die de 10.000 niet of zelden bereiken, biedt een cohortstudie (waarin een grote groep mensen meerdere jaren wordt gevolgd) in het vakblad JAMA Internal Medicine van afgelopen mei enige geruststelling. De onderzoekers keken naar ruim zestienduizend oudere Amerikaanse vrouwen (gemiddelde leeftijd: 72). Zij behaalden de grootste gezondheidswinst (lees: verlaging van de kans op vroegtijdig sterven) bij 7.500 stappen per dag. Alle daarboven gezette stappen leken geen invloed meer te hebben.

Wat vooral niet onvermeld mag blijven: vrouwen die hun daggemiddelde opschroefden van 2.700 naar 4.400 (pakweg een behoorlijk blokje om in de buurt of een rondje in het nabijgelegen park) verkleinden hun overlijdensrisico met bijna de helft.

Wat best opmerkelijk is, want mensen die minder dan 5.000 stappen per dag lopen, worden in de bewegingswetenschap doorgaans 'sedentair' genoemd: zij leiden een zittend leven. En van die groep is bekend dat ze meer risico lopen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Het is zo'n beetje hét inzicht in het vakgebied van de bewegingswetenschappen, zegt zowel bewegingswetenschapper Matthijs Hesselink als inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels.

Beweegt iemand niet, dan is het overlijdensrisico het grootst, maar elk stukje extra beweging vanaf het nulpunt laat een grote afname van het risico zien. Wie dichter bij de beweegnorm komt of die ruimschoots passeert, wapent zichzelf heus een beetje meer, maar de invloed is zonder meer het indrukwekkendst bij wie van niets naar iets gaat.

Bent u geen vrouw van gemiddeld 72? Dan is het ambiëren van zo'n 10.000 stappen heus niet gek. Wie zich aan de beweegnorm houdt, komt met omgerekend zo'n 8.000 stappen al aardig in de buurt.

Goed nieuws: u mag ze ook in huis bij elkaar sloffen, van de bank naar de koelkast, tijdens de afwas of het stofzuigen. “Stappen zijn stappen”, zegt Hesselink. “Elke beweging die het zitten onderbreekt is positief.” Al moet wie fitter wil worden, iets meer uit de kast halen. Omhoog met die hartslag en een beetje hijgen. En ga vooral niet urenlang zitten nadat je je beweegdoel behaald hebt, adviseert Hesselink: “Een hardlooprondje in de avonduren compenseert een hele dag zitten op kantoor niet. Zorg voor zo veel mogelijk onderbrekingen van de zittijd.”

Eijsvogels is minder streng: “Er zijn goede aanwijzingen dat wie elke dag na het werk hardloopt, het zitten wel compenseert.”

Maar elke dag rennen? Dat wordt gemiddeld niet gehaald. Het illustreert een valkuil in een vakgebied met bovengemiddeld actieve academici. Hesselink: “We beseffen soms te weinig dat er een grote groep mensen is die de normen bij lange na niet haalt.”

3. Bewegen kan helpen tegen dementie

Het beeld dat de afgelopen jaren uit tal van onderzoeken naar voren komt: beweging lijkt een gunstig effect te hebben op het afwenden of uitstellen van dementie. Toch is de Nederlandse alzheimerhoogleraar Wiesje van der Flier (Alzheimercentrum in Amsterdam) terughoudend. “We wíllen ook wel heel graag dat bewegen iets doet.”

Een Noorse studie die afgelopen november in The Lancet verscheen, baseert zich op een groot cohortonderzoek over de looptijd van dertig jaar. De onderzoekers zijn gematigd positief: ze observeren een omgekeerd positieve relatie tussen de ziekte van Alzheimer en fysieke fitheid. Van der Flier is onder de indruk van de grootte van de studie en noemt het hoopvol dat “het de moeite waard blijft om je leefstijl te veranderen. Want iemand die eerst niet fit is maar daarna wel, heeft daar in termen van dementierisico en overlijdensrisico dus wel degelijk baat bij.”

Eerder, in 2016, concludeerden onderzoekers (onder wie Van der Flier) in een grote overzichtsstudie naar tot dan toe gedaan onderzoek hetzelfde: gemiddeld genomen een bescheiden, maar positief effect.

“Maar”, benadrukt Van der Flier, “we weten niets over hóé het dan werkt.” Is dit een proces op celniveau in het brein? Of komen de voordelen van een beweegprogramma voort uit heel andere aspecten, zoals structuur, sociale interactie, een doel?' Tot er meer inzicht komt, houdt Van der Flier, mede om te voorkomen dat mensen met dementie denken dat het hun eigen schuld zou kunnen zijn, het hier op: waarschijnlijk is het mogelijk om jezelf deels te beschermen tegen dementie met een actiever leven. Maar de meest actieve persoon kan eraan ten prooi vallen: of je dement wordt, is grotendeels een kwestie van pech.

4. Soms beschermt bewegen tegen depressie

Naar het effect van bewegen op depressie zijn vooral veel groepsstudies gedaan. Die vinden vaak een licht positief effect. Maar een studie uit 2015 van een groep Groningse onderzoekers die naar individuen keek, liet een verwarrende uitslag zien: sommige deelnemers knapten enorm op, bij anderen daalden de positieve gevoelens juist. Onduidelijk, kortom.

Dan is er nog de Hunt-studie, een Noorse megastudie met meetmomenten om de tien jaar, die keek of er aanwijzingen zijn dat gezonde mensen (zonder voorgeschiedenis met stemmingsstoornissen) een toekomstige depressie kunnen afwenden met beweging. Deze studie zag een kleine winst: van de groep die bewoog kregen 5 op de 100 een depressie, van de stilzitters 7 op de 100.

Afgelopen jaar deden Amerikaanse onderzoekers een genetisch onderzoek, waarin zij data van zo'n 600.000 Amerikanen bestudeerden op de relatie tussen bewegen en depressies. Zij concludeerden dat zelfs een milde vorm van bewegen, 15 minuten wandelen per dag bijvoorbeeld, mogelijk de kans op het krijgen van een depressie iets kleiner maakte. U leest het goed, veel slagen om de arm. Een direct oorzakelijk verband is nog niet gevonden: noch voor sneller herstel, noch voor het afwenden van een depressie.

“Dát er potentiële winst te behalen is bij mentale gezondheid, lijkt me een belangrijke reden om bewegen heel actief te promoten”, zegt bijzonder hoogleraar chronische depressie Jan Spijker (Radboud Universiteit Nijmegen).

5. Bewegen draagt mogelijk bij aan herstel van kanker

Zo'n twintig jaar geleden was het heersende idee dat mensen met kanker inspanning dienden te mijden. Deze opvatting is ruimschoots achterhaald. Tal van onderzoek heeft de afgelopen jaren laten zien dat er een verband is tussen lichaamsbeweging en herstel en betere overlevingskansen. Deze veranderde inzichten op het gebied van beweging en kanker zijn afgelopen oktober samengebracht in een internationale beweegrichtlijn voor patiënten met kanker, en voor, zoals ze in de Engelse publicatie worden genoemd, cancer survivors.

De richtlijn is opgesteld door een internationaal gezelschap van oncologen, fysiotherapeuten en onderzoekers en gepubliceerd in de vakbladen Medicine & Science in Sports & Exercise en CA: A Cancer Journal for Clinicians. Er is onder meer in te lezen dat er aanzienlijk bewijs is dat beweging het risico op enkele veelvoorkomende vormen van kanker verlaagt, namelijk: in de dikke darm, borst, endometrium (een deel van de baarmoeder), nieren, blaas, slokdarm en maag. Bij drie vormen van kanker, namelijk in de prostaat, dikke darm en borst, kunnen patiënten hun overlevingskansen vermoedelijk vergroten door te bewegen.

De Nederlandse hoogleraar Anne May (UMC Utrecht) was betrokken bij het opstellen van de richtlijn. “De aanbevelingen zijn specifieker dan wat tot nu toe beschikbaar was”, zegt May. “We weten veel beter welke lichamelijke activiteit kan helpen tijdens en na de behandeling van kanker om bijwerkingen en klachten tegen te gaan, vermoeidheid te voorkomen of verminderen en om de algehele kwaliteit van leven te verbeteren.” Voor elke klacht of bijwerking geldt een specifieke bevinding, al zijn er ook klachten - zoals misselijkheid of pijn - waarvoor nog onvoldoende bewijs is voor aanbevelingen. Om behandelaars en patiënten te helpen is er ook een algemeen advies. Dat luidt: driemaal per week een half uur gematigd intensief bewegen én twee keer per week een half uur krachttraining.

Laurien Buffart, die in het Amsterdam UMC onderzoek doet naar beweging en kanker, is minstens zo enthousiast over de rol die beweging kan spelen. Toch is ze ook voorzichtig. “Bij het beperken of verminderen van klachten tijdens en na de behandeling weten we dat er een oorzakelijk verband is, maar bij overleving weten we dat nog niet.” Onderzoek laat volgens Buffart zien dat mensen die meer bewegen gemiddeld genomen langer leven. Maar of dat het gevolg is van de beweging of misschien wordt verklaard door gunstiger tumoreigenschappen is (nog) niet bekend.