Met deze lekkere gerechten van Sandra Bekkari geef je je immuniteit een flinke boost

• Zalm en andere vette vis bevatten veel omega 3. Een evenwichtige vetzurenbalans (niet te veel omega 6 uit bijvoorbeeld sterk bewerkte voedingsmiddelen en voldoende omega 3) is erg belangrijk voor het mentale welzijn. Dat komt in tijden van paniek en angst heel goed van pas.

• Vul aan met véél groenten voor een mineralenboost. In groene bladgroenten vind je bijvoorbeeld veel ijzer, magnesium, calcium en zink. Spinazie is de ideale leverancier van ijzer en vitamine D.

Ingrediënten: 

 Minder dan 30 minuten + 20 minuten in de oven -  voor 3 porties

• 250 g ricotta

• 6 zongedroogde tomaatjes

• enkele blaadjes vers basilicum

• peper en zout

• 200 g spinazie

• olijfolie

• 1 courgette

• 9 verse volkoren lasagnevellen  (of kook harde lasagnevellen eerst beetgaar)

• 6 sneetjes gerookte zalm

• 3 el gratinkaas

• 3 el amandelschilfers

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Mix de ricotta met de zongedroogde tomaatjes en het basilicum. Kruid met peper en zout.

2. Stoof de spinazie kort aan in wat olijfolie en kruid met peper en zout.

3. Snij dunne linten van de courgettes met behulp van een dunschiller.

4. Neem een ovenschaal en bedruppel ze met wat olijfolie. Leg er drie lasagnevellen naast elkaar in zonder dat ze elkaar overlappen; zo kan je aparte lasagneporties maken.

5. Bestrijk de lasagnevellen met een beetje van het ricottamengsel. Leg er dan wat courgettelinten op, een sneetje gerookte zalm en wat gestoofde spinazie. Herhaal dit en eindig met een lasagnevel dat je bestrijkt met het overige ricottamengsel. Strooi er de gratinkaas en de amandelschilfers over en gaar de lasagne ongeveer 20 minuten in de oven.

Tip:

Je kan de helft van de pastavellen vervangen door plakjes courgette, zo wordt het gerecht nog rijker aan groenten. Ook een optie: een beetje volkorenbrood of quinoa als bijgerecht.

Een stabiele bloedsuikerspiegel is erg belangrijk om je energie op peil te houden. Zeker als je ziek of verzwakt bent heeft het lichaam nog meer nood aan een constante energiestroom. Deze powerbars zijn superlekker, bevatten veel vezels en mineralen én zijn leveranciers van B-vitaminen. Die laatste noem ik weleens de ‘bougies van het lichaam’: ze zijn superbelangrijk voor de energieproductie.

Ingrediënten:

 35 minuten - voor 10 repen

• 4 medjouldadels

• 3 gedroogde abrikozen

• 100 g havervlokken

• 1 el chiazaad

• 1 el hennepzaad

• 60 g amandelmeel

• 1 tl bakpoeder

• 1 handvol pecannoten

• 1 ei

• snuifje zout

Bereidingswijze: 

1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verwijder de pit van de dadels en laat de dadels samen met de abrikozen ongeveer 20 minuten weken in water.

2. Meng de havervlokken met het chiazaad, hennepzaad, amandelmeel en bakpoeder. Hak de pecannoten grof en voeg de helft toe aan het havermengsel.

3. Giet het water weg en mix de dadels en de abrikozen met het ei.

4. Meng het eimengsel onder het havervlokkenmengsel tot een dikke massa, voeg een snuifje zout toe.

5. Neem een langwerpige bakvorm en bekleed met bakpapier. Lepel er het beslag in en druk goed aan. Bestrooi met de rest van de fijngehakte pecannoten. Bak ongeveer 25 minuten in de oven. Laat afkoelen en snij in repen.

Tip:

Je kan deze repen ook in de diepvriezer bewaren.

vitaminen

Een vers groentesapje is ideaal om het vitaminepeil op te krikken. Het is ook een perfect ontbijt voor een zieke die geen of weinig honger heeft.

Een vers groentesapje is ideaal om het vitaminepeil op te krikken. Het is ook een perfect ontbijt voor een zieke die geen of weinig honger heeft.

Ingrediënten:

10 minuten - voor 1 portie

• 1 gran­ny­smith­ap­pel, klokhuis verwijderd

• ½ komkommer

• enkele blaadjes verse munt

• sap van 1 limoen

• 100 ml kokoswater

Bereidingswijze:

1. Mix de gran­ny­smith­ap­pel samen met de komkommer en de munt. Zeef daarna de pulp eruit.

2. Voeg het limoensap en het kokoswater toe en roer goed door elkaar.

Een ontbijt dat weinig moeite kost, maar wel erg voedzaam en gezond is: yoghurt met vers fruit en een portie zelfgemaakte granola erbij. Deze versie is rijk aan B-vitaminen en mineralen. Voeg er zeker wat ­walnoten aan toe voor een extra portie omega 3. Verpak de granola in een mooie weckpot of bokaal: zo blijft hij zeker drie weken goed.

Ingrediënten:

30 minuten - voor 1 grote pot

• 3 el kokosvet

• 30 g hazelnoten

• 50 g walnoten

• 20 g cashewnoten

• 350 g havervlokken

• 4 el pompoenpitten

• 1 el kaneelpoeder

• snuifje zout

• 2 el honing

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 °C.

2. Smelt het kokosvet op een laag vuur.

3. Leg een vel bakpapier op een bakplaat.

4. Hak de noten grof en meng met de havervlokken, de pompoenpitten, het kaneelpoeder en het snuifje zout.

5. Verdeel het notenmengsel over het bakpapier en giet er de honing en het kokosvet over. Meng goed en bak ongeveer 20 minuten in de oven. Roer af en toe om. Lekker als ontbijt met wat yoghurt en vers fruit.

Deze groenterijke bolognesesaus is niet alleen lekker en gezond, je kan hem ook makkelijk in aparte porties invriezen. Dat is zeker handig voor een zieke of oudere persoon. 

Ingrediënten:

 30 minuten - voor 4 porties (waarvan er 3 in de vriezer kunnen)

• 1 teentje knoflook

• 1 ui

• 3 wortelen

• 3 stengels selder

• 1 courgette

• 2 tomaten

• 400 g kalfs- of rundergehakt

• 1 blik gepelde tomaten

• 1 tl Provençaalse kruiden

• handvol vers basilicum, oregano …

• 2 el olijfolie

• peper en zout

Voor de pasta (per portie):

• ½ courgette

• 80 g volkoren spaghetti

• optioneel: handvol Parmezaanse kaas

Bereidingswijze:

1. Pel de knoflook en de ui en snipper fijn. Verwijder de uiteinden van de wortelen, de selder en de courgette en snij in blokjes. Snij de tomaten in grote blokjes.

2. Stoof de fijngesnipperde knoflook en ui aan in wat olijfolie. Voeg het gehakt toe, kruid met peper en zout en bak rul.

3. Voeg de groenteblokjes toe en laat even stoven. Voeg de blokjes tomaat en de gepelde tomaten toe. Vul het blik met water en voeg het water toe. Kruid met Provençaalse kruiden, peper en zout en laat goed stoven. Voeg op het einde nog wat vers basilicum of oregano toe. Breng intussen het water aan de kook voor de spaghetti.

4. Neem een halve courgette en snij er courgetti van met de spiraal­snijder. Kook de spaghetti beetgaar in gezouten water.

5. Giet de spaghetti af, meng er de courgetti onder en serveer met de saus. Werk eventueel af met wat extra verse kruiden of Parmezaanse kaas.