Gezonde kotfood die toch binnen budget is? 5 slimme recepten en tips van Sandra Bekkari
Een strikt weekbudget en een minikeuken vol stapels afwas: dat studenten meer dan eens per week terugvallen op blikken soep en niet al te gezonde afhaalmenu’s, hoor je vaak. Volgens Sandra Bekkari kan het gelukkig ook anders. Ze verklapt hoe je in no-time pastasalade Niçoise of een geroosterde groentenschotel op tafel zet.
“Het begint met verse groenten en fruit; die hoeven niet altijd veel geld te kosten”, aldus Bekkari. “Weet dat seizoensgroenten en -fruit altijd goedkoper zijn. Ook diepvriesfruit is een slimme én gezonde budgetoptie. Nog een manier om te besparen op je budget (maar niet op je gezondheid) is wat vaker veggie eten. Schrap het vlees en vervang het door plantaardige eiwitten zoals kikkererwten of linzen. Ik inspireer je graag met de volgende recepten. Want vergeet niet: als student heb je des te meer brandstof voor je brein nodig. En nog een tip: samen koken én samen afwassen na elke maaltijd is niet alleen gezellig, het helpt ook om de keuken aantrekkelijk te houden voor de volgende kooksessie."
Geroosterde groenten met gebakken ricotta en peterseliedressing
Ingrediënten voor 2 personen
• 2 wortelen
• 1 pastinaak
• 1 rode ui
• 1 rode paprika
• 2 takjes tijm
• 1 el honing
• 1 tl gedroogde oregano
• 250 g ricotta
• 2 teentjes knoflook
• 1 volkorenbroodje
• 10 g bladpeterselie
• ½ citroen
• 2 el olijfolie
• 2 el extra vierge olijfolie
• peper en zout
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil en snij de wortelen en pastinaak in staafjes. Snij de rode ui in partjes. Snij de rode paprika in blokjes van ongeveer 2 centimeter.
2. Rits de blaadjes van de takjes tijm. Meng de olijfolie met de tijm, honing en oregano. Neem een grote (lage) ovenschaal en stort er de ricotta in het midden op uit. Schik er de groenten rond in één laag. Besprenkel met de olijfolie met kruiden. Kruid met peper en zout. Leg ook de teentjes knoflook (ongepeld) erbij. Zet 20 minuten in de voorverwarmde oven. Stop er na 10 minuten ook het brood in op een apart rooster. Neem de knoflook uit de schaal.
3. Hak de bladpeterselie grof. Was en rasp de schil van de citroen. Pers het sap eruit. Haal de geroosterde knoflook uit het vel. Doe de bladpeterselie, knoflook, citroenzeste en -sap, per persoon 1 eetlepel water en extra vierge olijfolie in een blender en mix tot een groene dressing (of mix met een staafmixer). Kruid met peper en zout.
4. Snij het brood in plakjes. Zet de ovenschaal midden op de tafel en besprenkel de ricotta en groenten met de peterseliedressing.
Witte vis met spinaziepuree
Ingrediënten voor 2 personen
• 150 g bloemige aardappelen
• 1 teentje knoflook
• 200 g spinazie
• 2 witte visfilets
• 2 el olijfolie
• 3 el rijstdrank
• nootmuskaat
• peper en zout
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snij ze in blokjes, pel de knoflook. Kook de aardappelen en de knoflook 20 minuten in gezouten water. Giet af en laat uitlekken.
2. Stoof de spinazie (hou enkele blaadjes apart) kort aan in een pan met de helft van de olijfolie, tot de spinazie mooi geslonken is. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
3. Leg de visfilets in een ovenschaal en besprenkel met de rest van de olijfolie, peper en zout. Zet 10 minuten in de oven tot de vis gaar is.
4. Doe de aardappelen en de knoflook in een kom en voeg de rijstdrank toe. Plet de aardappelen met een pureestamper fijn en voeg de spinazie toe. Roer goed om. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
5. Verdeel de puree met de vis over de borden en werk af met enkele blaadjes spinazie.
Tip!
Spinazie uit de diepvries gebruiken kan, maar ontdooi hem dan wel eerst in je koelkast. Meer dan één keer opwarmen is voor spinazie niet aan te raden.
Bibimbap* met quinoa en spiegelei
Ingrediënten voor 2 personen
• 130 g quinoa
• 125 g champignons
• 2 wortelen
• 100 g spinazie
• 2 lente-uitjes
• ½ rode chilipeper
• enkele blaadjes koriander
• 4 el arachideolie
• 2 eieren
• 2 el sojasaus
• 1 el sesamzaad
• peper en zout
Bereidingswijze
1. Spoel de quinoa grondig met water. Doe per persoon 130 ml lichtgezouten water in een kookpotje, voeg de gespoelde quinoa toe en breng aan de kook. Laat gedurende 10 minuten koken op een matig vuur. Laat de quinoa daarna nog 5 minuten afgedekt wellen. Roer los met een vork.
2. Borstel de champignons schoon en snij in plakjes. Schil de wortelen en snij ze in balkjes. Snij de spinazie grof. Snij de lente-ui in ringetjes. Haal de zaadjes uit de rode chilipeper en snij heel fijn. Snij ook enkele blaadjes koriander fijn.
3. Doe 1/4 van de arachideolie in een grote antikleefpan (of wok) en bak de champignons goudbruin in 2 à 3 minuten. Kruid met peper en zout en schep op een bord. Bedek met aluminiumfolie om warm te houden.
4. Doe opnieuw 1/4 van de arachideolie in de pan en roerbak de wortelen voor 4 minuten. Schep op het bord met de champignons.
5. Doe 1/4 van de arachideolie in de pan en stoof de spinazie samen met de chilipeper aan tot de spinazie geslonken is. Schep ook op het bord. Voor een authentieke bibimbap hou je de groenten gescheiden.
6. Doe de rest van de arachideolie in de pan en bak per persoon een spiegelei. Kruid met peper en zout.
7. Meng de sojasaus door de quinoa en schep in serveerkommetjes. Schik de groenten en het spiegelei erover. Overstrooi met de lente-ui, verse korianderblaadjes en sesamzaadjes.
* Bibimbap betekent letterlijk gemixte (bibim) rijst (bap).
Appelmuffins
Ingrediënten voor 6 muffins
• 1 grote appel, geschild
• 1 el kokosvet
• 140 g amandelmeel
• 3 eieren
• 1 tl glutenvrij bakpoeder
• 1½ tl kaneel
• 1 el honing
• een snufje zout
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snij ½ van de appel in heel kleine stukjes.
2. Stoof de andere helft van de appel tot appelmoes in wat kokosvet. Voeg een scheut water toe.
3. Mix de appelmoes, het amandelmeel, de eieren, het bakpoeder, de kaneel, de honing en het zout met een staafmixer.
4. Voeg daarna de stukjes rauwe appel toe aan het beslag en meng.
5. Giet het beslag in de muffinvormpjes. Bak 25 minuten in de voorverwarmde oven.
Tip!
Deze appelmuffins zijn de ideale tussendoortjes. Je kan ze meenemen en tijdens de les opeten.
Pastasalade Niçoise
Ingrediënten voor 2 personen
• 150 g sperziebonen
• 150 g volkorenfarfalle
• 2 bio-eieren
• 1 rode ui
• 125 g kerstomaten
• 40 g zwarte olijven
• 1 blik tonijn in eigen nat, 185 g Impérial
• 2 el extra vierge olijfolie
• 1 tl mosterd
• 1 el wittewijnazijn
• peper en zout
Bereidingswijze
1. Snij de uiteinden van de sperziebonen. Breng een pot gezouten water aan de kook en kook de farfalle 3 minuten. Voeg dan de sperziebonen toe en laat nog 5 minuten koken. Giet de pasta en sperziebonen af, spoel grondig met koud water en laat uitlekken.
2. Breng nog een potje water aan de kook en kook de eieren gedurende 7 minuten.
3. Snij de rode ui in heel fijne ringen. Halveer de kerstomaatjes. Halveer de zwarte olijven. Laat de tonijn uitlekken en haal hem uit elkaar met een vork.
4. Meng de extra vierge olijfolie met de mosterd en de wittewijnazijn. Kruid met peper en zout. Pel de eieren en snij in vieren. Meng de dressing door de farfalle en boontjes. Schep de kerstomaten, rode ui en zwarte olijven erdoor. Verdeel over de borden en werk af met de tonijn en de gekookte eitjes. Kruid met peper en serveer.
Tip!
Tonijn uit blik is niet alleen een handig en snel ingrediënt, het is net zo gezond als verse tonijn. Het bevat veel eiwitten, vitamines A, B2 en D, mineralen als jodium en ijzer en omega 3-vetzuren.
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
Jobat
Hoeveel werknemers krijgen maaltijdcheques? En wie mag op een dertiende maand of smartphone van het werk rekenen?
-
Jobat
Ontslag gekregen of genomen: op welke werkloosheidsuitkering kan je dan rekenen?
Er komen heel wat formaliteiten bij kijken als je werkgever je ‘laat gaan’. Eén van de belangrijkste, waarvoor je ook zelf de nodige stappen dient te ondernemen, is de werkloosheidsuitkering. Terwijl je zoekt naar een nieuwe job – intensief én tijdrovend – zorgt deze vergoeding ervoor dat je niet zonder een inkomen komt te zitten. Maar wanneer heb je er recht op als bediende, en hoeveel bedraagt die uitkering? Jobat.be zoekt het uit. -
PREMIUM
Feestmaal on a budget? Topchefs Sergio Herman, Yotam Ottolenghi en Seppe Nobels delen 6 betaalbare toprecepten
-
-
Sudderende slowfood: 3 stoofpotjes om je duimen en vingers bij af te likken
-
Beter dan een bord of een bowl? ‘Blates’ veroveren onze keukentafels
Trends komen en gaan, maar ‘blates’ zouden weleens blijvers kunnen zijn. De iets diepere borden presenteren gerechten mooier en maken het stukken moeilijker om te smossen. Gloednieuw is het hybride item niet, maar het lijkt wel goed op weg om een vaste waarde in onze keukens te worden. -
3 plantaardige recepten die non-believers overtuigen, volgens Madam Bakster, Karola’s Kitchen en Elisabeth Van Lierop
Deze hele maand loopt in ons land de VeggieChallenge van EVA, die de Belgen meer plantaardig wil doen eten. Op zoek naar inspiratie? Karolien van Karola’s Kitchen, Elisabeth Van Lierop van plantbased.be en Laura Verhulst a.k.a. Madam Bakster delen hun beste tips om lekker plantaardig te koken en een recept dat een must is in je receptenboek. -
Italianen teleurgesteld: hun espresso mag niet op de Werelderfgoedlijst. “Veel meer dan een drankje voor ons”
-
In de ranglijst van beste voedingsstijlen voor 2022 scoort dit alwéér het hoogst
-
HLN Shop
“Gebruik er verschillende door elkaar”: podoloog geeft raad bij het kiezen van jouw perfecte wandelschoenen
Bij velen onder ons kriebelt het al om deugddoende tochten te maken in het groen. Ben je nog geen volleerd wandelfanaat, maar wil je graag de draad oppikken? Trek dan een instapmodel wandelschoenen aan je voeten. HLN Shop gaat na met welk schoeisel je als beginnend wandelaar - figuurlijk dan - over rozen loopt. -
Lidl
Wrap it up! Lekker makkelijk: fajita's met gewokte savooi en rundsreepjes
De fajita hebben we als lekkernij in een jasje te danken aan de Tex-Mex, ofwel de Texaans-Mexicaanse keuken. Je kan de wraps naar hartenlust beleggen met ingrediënten naar keuze, maar voor deze versie gebruiken we verfijnde entrecôte, in dunne reepjes gesneden, en krokant gewokte savooikool. -
Lidl
Gezonde balans tijdens de feestdagen: zalm uit de oven met pompelmoessalsa
0 reacties
Resterende karakters 500
Log in en reageer