Je wil (opnieuw) beginnen te sporten: wat doet dat met je lichaam? Wij deden de test

Het is een strak plan, die grijze, winderige vrijdag midden maart. 's Morgens spreken we af voor de eerste twee onderdelen: in een lab-omgeving gaan we lopen en fietsen. In de namiddag volgen nog 400 meter zwemmen en een uurtje padel. Topsportcoaches Paul Van Den Bosch en Wim Van Hoolst van Energy Lab analyseren en berekenen hoeveel kilocalorieën we telkens hebben verbruikt.   

Dominique en ik zijn ongeveer even oud (respectievelijk 47 en 49 jaar), even groot (1,75 en 1,85 meter) en even zwaar met 75 kilogram. Da's alvast mooi meegenomen voor de gender-vergelijkende test. We maken ons op voor het eerste onderdeel, het lopen, maar ondergaan eerst een bodyscan.

Zo'n bodyscan is onder meer nuttig om de zogenoemde magere massa te berekenen: je gewicht zonder vetten en beenderen meegerekend. Hoe groter die magere massa, hoe meer calorieën je in rust zal verbruiken. Dat zogenoemde basaal metabolisme, wat je lichaam aan energie verbruikt als je pakweg in de zetel naar tv kijkt of aan het lezen bent, blijkt 2.400 kilocalorieën (kcal) per dag te bedragen bij mij en 1.900 bij Dominique, omdat haar magere massa lager ligt. 

Dat betekent ook dat als we beiden dezelfde inspanning doen (waarbij andere parameters zoals gewicht hetzelfde zijn), Dominique iets minder kcal zal verbranden. Mijn magere massa bedraagt 61 kilogram tegenover 44 kilogram voor Dominique, waarmee we min of meer op het gemiddelde voor man-vrouw zitten. Hoe hoger het percentage van de magere massa in je totale gewicht, hoe meer spiermassa. En dus hoe meer 'verbruik' van kcal.  

Terwijl ik wel vaker ga fietsen of zwemmen, is lopen voor mij een hele opgave: telkens ik eraan wil beginnen, loop ik kleine kwaaltjes op.  Dominique is dan weer gewoon om te joggen, en ziet een grotere uitdaging in het fietsonderdeel. (lees door onder de video)

Bekijk hier welke data het looponderdeel oplevert en luister welke tips Paul Van Den Bosch geeft: 

Het opwarmen op de loopband - stevig doorstappen met 5 km/u  en daarna rustig joggen met 8 km/u - valt goed mee, maar wanneer het daarna naar 12 km/u gaat, begint nog maar pas het serieuzere werk. Ik leer al snel dat het een trucje is om zeker niét te vaak naar beneden te kijken en de loopband snel - het lijkt wel steeds sneller - onder je voeten te zien verdwijnen. Dominique legt met schijnbaar minder moeite de looptest af. 

Tijdens het stevig doorstappen verbruikte ik 375 kcal per uur, tegenover 340 voor Dominique. Dat verschil zet zich door in het joggen (680 vs 630) en het lopen (870 vs 740). Omdat Dominique meer looptrainingen doet, kan ze ook efficiënter die sport beoefenen. Wie regelmatig een bepaalde sport beoefent, zal daar ook de specifieke spieren beter voor ontwikkelen. Dat levert in dit geval een winst op qua inspanning. 

Paul Van Den Bosch wijst op enkele valkuilen voor wie begint met lopen: wegens de hogere mechanische belasting bestaat er een hoger risico op blessures: "Lopen kan snel leiden tot overbelasting. Het is belangrijk dat je het heel, heel geleidelijk opbouwt. Start 2 Run is hier een goede applicatie, en daar duurt het toch 8 tot 10 weken vooraleer je een halfuur of ongeveer 5 kilometer ononderbroken kan lopen." 

Hoe ouder, hoe meer je moet uitkijken voor overbelasting, en naast de leeftijd speelt ook het gewicht een grote rol omdat de zwaartekracht speelt en er een impact is op pezen en gewrichten elke keer je voet neerkomt. Bij elke stap krijgt je been te maken met een impact van ongeveer 3x je lichaamsgewicht. Daarom is het warm aanbevolen om een goede loopschoen te kopen met professioneel advies. 

Door de houding die we aannemen, belasten we soms ook onbewust het ene been meer dan het andere, blijkt nog uit onze labtest. Zowel bij Dominique als bij mij zit er een verschil op. Als je wil beginnen met lopen, denk dan na of het bij je gewicht past, en het helpt als je bijvoorbeeld vroeger nog een balsport beoefend hebt, zegt Van den Bosch. 

Maar daarmee hebben we het belangrijkste nadeel gehad. Lopen is heel laagdrempelig - het kan van aan je voordeur - en neemt weinig tijd in beslag voor wie een drukke agenda heeft. En de weersomstandigheden spelen minder een rol dan bij bijvoorbeeld fietsen. 

De test op fiets is niet van de poes. We beginnen op 150 watt vermogen om op te warmen, maar wanneer Wim de weerstand verhoogt en we naar 300 watt gaan, zie ik af en besef ik dat de conditie na een lange winter wat is teruggezakt. Gelukkig moet ik het hogere wattage maar een vijftal minuten volhouden. "Met dit wattage zou je in de finale van de Ronde van Vlaanderen voor vrouwen geen slecht figuur slaan", klinkt het. Ik weet niet of ik het mag geloven, maar vooral respect voor de dames in de koers, die het zoveel langer uithouden en dat bovendien in weer en wind.

Het feit dat ik veel vaker fiets dan Dominique, komt tot uiting in de caloriecijfers: 620 kcal per uur voor mij tegenover 690 voor Dominique aan 150 watt. "Het fietsen ging voor mij minder soepel dan het lopen, wat ik veel vaker doe", knikt Dominique. Omdat ik veel fiets, ligt de mechanische efficiëntie hoger en wordt de geleverde inspanning dus beter omgezet in vermogen op de fiets. 

Maar er is meer: Dominiques trapfrequentie lag hoger, en ook dat speelde een rol. "Dominique reed tijdens het fietsen met een cadans die 15 omwentelingen hoger lag dan bij Michaël waardoor de cardiovasculaire impact (en dus ook energieverbruik) bij haar hoger was voor hetzelfde vermogen", legt Wim Van Hoolst uit. 

(lees door onder de video)

Bekijk hier de video van het fietsonderdeel en luister wat Paul Van Den Bosch erover vertelt:

Fietsen is een ideale instapsport voor alle leeftijden, omdat de belasting op het bewegingsstelsel zo laag is. Wie wat zwaarder weegt, kan dus overwegen om te gaan fietsen in plaats van te beginnen met lopen. 

Fietsen stelt je ook perfect in staat om de inspanning heel goed te regelen, en op langere tochten kan je al eens de combinatie maken met mooie parcoursen en mooie haltes: er is veel variatie mogelijk. Fietsen kan je ook lange tijd volhouden, en hoe lager de hartslag blijft, hoe meer vetten je relatief gezien zal aanspreken voor de inspanning. Nadeel is dat je, veel meer dan bij lopen, afhankelijk bent van het weer, en dat je meer te maken kan krijgen met autoverkeer. 

Wat de lijn betreft, moeten we rekenen op een 500-tal kcal per uur bij rustig fietsen, en op 800 kcal voor wie echt doorfietst richting 33 km/u. Ook hier kom je dus uit op heel wat uurtjes om 1 kilogram vet kwijt te raken. 

Dominique had me gewaarschuwd: ze is het gewoon om te gaan zwemmen (althans toch vóór corona) en dat blijkt ook bij de 400 meter in het zwembad van het Sportkot in Leuven. Ik hou het vooral op schoolslag in plaats van vrije slag om de ademhaling onder controle te houden, en zie Dominique sneller door het water klieven en als eerste aantikken. 

Na een klein kwartiertje zit de sessie erop: 612 kcal per uur blijk ik te hebben verbrand, tegenover 873 voor Dominique (dit keer zijn de kcal berekend op basis van hartslag, red.). Dat is wellicht te verklaren door het feit dat Dominique vrije slag (crawl) heeft gezwommen, terwijl ik voornamelijk schoolslag heb gezwommen. Tegelijk had Dominique al een jaar niet meer gezwommen, terwijl ik toch nog om de twee weken het bad ben ingedoken. (lees door onder de video) 

Bekijk hier de video van het zwemmen en luister naar de analyse van Paul Van Den Bosch:

"Doordat je horizontaal op het water ligt én geen biomechanische impact hebt is je hartslag lager voor eenzelfde subjectieve gevoel dan bijvoorbeeld tijdens het lopen waarbij je én impact hebt én tegen de zwaartekracht (verticale positie) loopt waardoor je hart harder moet werken om bloed in de circulatiebanen te krijgen", schetst Wim Van Hoolst.

Doordat je tijdens het zwemmen ook je bovenlichaam en onderlichaam actief gebruikt, en bijgevolg veel magere massa activeert, is je verbranding hoger per respectievelijke hartslag dan pakweg tijdens het fietsen. 

Zwemmen is dé low-impactsport bij uitstek, en is goed voor een full-body work-out: je oefent er zowat alle spieren mee. Bovendien is zwemmen ook heel ontspannend, zeker als het tijdens de zomer in open lucht kan. Maar je moet er wel voor naar het zwembad, en niet iedereen is er even goed mee weg. Net als fietsen kan je zwemmen tot op late leeftijd doen. 

Padel, een kruising tussen squash en tennis, is dé coronasport bij uitstek. Je speelt het in principe in dubbelspel, en het energieverbruik hangt ook wel in grote mate af van hoe geëngageerd je speelt. Gevorderde spelers weten dat het best lastig kan uitvallen, zeker als de tegenstander listige balletjes dropt. We krijgen een ervaren dubbelpartner als gids bij padelclub Lovanium en spelen een uurtje. Daarin verbruik ik ongeveer 500 kcal, terwijl dat bij Dominique ietsje hoger ligt. 

Padel heeft als groot voordeel dat het een leuke, sociale sport is met veel amusementswaarde. Let wel op voor mogelijke blessures bij het korte draaien en keren, stoppen en optrekken op de court. En de drempel ligt net iets hoger dan bij lopen of fietsen, omdat het op een specifiek terrein moet worden gespeeld. (lees door onder de video)

Bekijk hier de video met commentaar van Paul Van Den Bosch:

Bekijk in onderstaande grid in één oogopslag de voordelen en mogelijke valkuilen van de vier verschillende sporten (en lees door onder de tabel): 

Tot slot nog een vraag die u misschien had bij het zien van de titel van dit artikel: waarom zouden we eigenlijk gaan sporten? 

Experts wijzen op de talrijke voordelen, waaronder: 

• gezondheidswinst voor de brede bevolking in de strijd tegen o.a. obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten - de helft van de Belgen heeft overgewicht, red. 
• het werkt ontspannend, en er is naast de fysieke ook de mentale bonus
• sporten helpt ook om de verouderingsverschijnselen voor lichaam en geest tegen te gaan - er is minder kans op aftakeling 
• onze slaapkwaliteit verbetert erdoor (sport wel niet te laat op de avond) 

Over de mentale bonus getuigt ook Dominique: "Zelf heb ik er heel veel aan om te gaan lopen. Ik word er rustig van en voel me altijd beter achteraf. (...) Als ik op een mooie plek in de natuur kan gaan lopen of in een mooie omgeving doet dat extra  veel deugd." 

Van den Bosch besluit: "Sporten zal u gezonder maken en strakker. Bovendien stimuleert sporten een gezonde algemene levensstijl. Maar doe het ook voor de mentale veerkracht. De link tussen die twee is heel groot, dat zien we ook in de topsport. Vergeet ook niet dat bij depressie of burn-out de voorgeschreven remedie vaak is: 'ga bewegen'". 

Ook de frequentie is van belang, specifiek dan voor het iets intensiever sporten: 3 keer 20 minuten sporten per week levert een grotere bonus op dan 1 keer een vol uur. En voor wie het niet ziet zitten om te beginnen te sporten: gewoon meer bewegen helpt ook. De fiets naar de bakker nemen, de stappenteller activeren, een extra klusje doen in huis of in de tuin... "Denk voor je begint na over wat je precies wil. Want ook meer bewegen levert al een grote gezondheidsbonus op."