Ochtendmensen zijn gelukkiger: slaapexpert Annelies smolders geeft tips voor nachtraven

Het recept voor een succesvol leven? Telkens opstaan bij het krieken van de dag. Dat beweren althans enkele goeroes en beroemde ondernemers, zoals Mark Zuckerberg of Oprah Winfrey. Volgens een nieuwe studie, die werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Molecular Psychiatry, is het inderdaad aangeraden om een vroege vogel te zijn. 

Wetenschappers van de Universiteit van Exeter hebben de gezondheidsgegevens van meer dan 450.000 mensen bestudeerd. Eén van de bevindingen: wie vroeg uit de veren is, loopt blijkbaar minder risico op depressies en angsten. “Dat heb ik inderdaad al vaker gehoord”, zegt slaap-expert Annelies Smolders - psycholoog en auteur van ‘Start to Sleep’ - met een lachje, “maar het gaat hier wél om een enorme onderzoeksgroep. Best straf.”

“Tot nu toe hebben onderzoekers nog nooit kunnen bewijzen dat avondmensen méér risico lopen op depressies en mentale problemen. Maar het tegenovergestelde lukte wel: in het verleden leken sommige studies erop te wijzen dat ochtendmensen er minder kans op hebben”, verduidelijkt Smolders. En daar is volgens haar een logische verklaring voor. “Avondmensen zijn pas laat slaperig. Dus gaan ze pas laat naar bed. Ze kunnen niet anders, want anders liggen ze wakker in hun slaapkamer en is de kans groot dat ze serieuze slaapproblemen ontwikkelen. Het probleem is dat de meeste avondmensen om 6 à 7 uur moeten opstaan voor hun kinderen of hun werk. Elke week bouwen ze dus een slaaptekort op. Stel dat ze een uur te weinig dutten per nacht, slaan ze op een hele week cumulatief een nacht slaap over.”

De impact daarvan is immens. “Mensen die vaak te weinig slapen, hebben tekorten op alle vlakken. Diepe slaap, lichte slaap, droomslaap. Hierdoor zijn ze prikkelbaarder en voelen ze zich fysiek en mentaal minder.” De link met psychologische klachten is dan snel gelegd.

De vraag van één miljoen: kan je daar iets aan doen? Niet echt. Volgens de wetenschappers van de Universiteit van Exeter bepalen je genen voor een groot deel of je nu een ochtend- of avondtype bent. En je DNA, tja, dat heb je nu eenmaal niet in de hand. “In se komen ochtend- en avondmensen niet zo vaak voor. 14 procent van de bevolking kan zich as such beschrijven. De rest is neutraal, die beginnen vanaf 22 uur te geeuwen en staan ’s ochtends op rond 6 à 7 uur, maar hebben geen vaste, specifieke momenten dat ze extreem moe of wakker zijn.” En dan zijn er nog een enkele speciallekes. Types die een mini-beetje afwijken van vroege vogels en avondmensen, maar zij komen zeer zelden voor. 

Je type kan je dus niet aanpassen. Wel heeft Smolders enkele tips voor nachtraven om te vermijden dat ze een te groot slaaptekort opbouwen. “Voor hen is het verleidelijk om ’s avonds in gang te schieten. Ze willen nog bepaalde zaken inhalen die ze in de voormiddag hebben laten liggen omdat ze te suf waren. Maar als ze dat doen, dan kruipen ze ook steeds later onder de wol en worden ze échte nachtuilen, wat nog erger is. ’s Avonds goed ontspannen is dus de boodschap.”

Hun slaapkamer maken ze het best zo donker mogelijk. “Hoe donkerder de kamer, hoe beter ze slapen”, zegt Smolders. Ze raadt ook aan om niet zomaar de wekker van de smartphone te gebruiken, maar een speciale, vervelende loeiharde versie. “Clocky is er zo eentje. Die begint te krijsen en springt door de kamer. Daarvoor moet je wel uit je bed komen. (lacht) En dat is goed, want snoozen is uit den boze.”

Klinkt zo'n wekker iets te gruwelijk? “Dan heb je nog wekkers die werken met een wake-up light. Vanaf een halfuur voor je moet opstaan, creëert deze gelijdelijk aan licht. Net als een zonsopgang. Maak hierover wel goede afspraken met je bedpartner. Is hij of zij geen avondtype, of misschien zelfs een ochtendmens? Dan kan zo’n wekker voor die persoon heel hels zijn. Dan is het beter om te investeren in een lichtbril. Licht is de grootste vijand van ons slaaphormoon, dus dat helpt enorm om de slaaproes van je af te schudden. Vooral in de winter zijn avondtypes ermee geholpen. Door de duisternis zijn ze niet wakker te krijgen, maar door een halfuur een lichtbril op te zetten, klaart de mist meteen op.”

“Nog een voordeel van zo’n lichtbril: die zorgen ervoor dat je lichaam vanaf ’s ochtends vroeg bepaalde afvalstoffen aanmaakt, die er op hun beurt voor zorgen dat avondtypes vroeger slaperig zijn”, vervolgt Smolders. “En een kop koffie in de ochtend kan ook helpen.” (lachje) 

Last but not least raadt Smolders aan om van telewerken een gewoonte te maken, indien mogelijk. “Sinds corona werken mensen meer thuis, waardoor ze iets later kunnen opstaan en zich mentaal en fysiek beter voelen. Overleg dus zeker met je baas of het oké is om af en toe weg te blijven van kantoor. Maar ga dan niet te laat naar bed, want dan verschuift je slaappatroon en heb je opnieuw problemen.” 

Venus Williams prijst magnesium en lavendel aan om beter te slapen, werkt dat echt? Slaapexpert: “Het zijn geen mirakeloplossingen” 

Ben je somber en moe? Psycholoog Annelies Smolders: “Lichttherapie is de oplossing” (+)

Op de rug, zij of buik: slaapexpert Annelies Smolders legt uit waarom we een favoriete slaaphouding hebben (en wat de beste is) (+)