De favoriete work-out van topmodel Doutzen Kroes doe je gewoon thuis
Twee kinderen en een prachtig lichaam. Doutzen Kroes doet dromen. Dromen die in 2018 wel eens werkelijkheid kunnen worden. Want speciaal voor de lancering van haar tweede sportcollectie in samenwerking met Hunkemöller deelde Doutzen haar favoriete work-out exclusief met NINA. Work that booty girl!
Geef de pagina tijd om te laden, die heeft immers ook een warming-up nodig ;-)
Laden de afbeeldingen desondanks niet volledig? Open ze in een nieuw tabblad en refresh indien nodig.
Warming-up
We starten de work-out met een korte warming-up. Plaats je voeten parallel met je heupen, til je schouders op en laat de schouders dan zachtjes terug naar beneden vallen. Herhaal de beweging 20 keer. Tip: zet een up-beat nummer op om het ritme van de oefeningen aan te houden.
Maak een draaiende beweging met je schouders en breng ze naar achter, vervolgens breng je ze op dezelfde manier naar voor. Herhaal de beweging 20 keer.
Work-out
Nu begint het echte werk! Plaats je voeten in eerste positie, sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Vervolgens lift je je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat. Houd een fractie van een seconde aan en breng vervolgens je enkels zachtjes terug naar beneden. Herhaal 20 keer. Het accent van de beweging ligt naar boven, als je het goed doet voel je je kuiten branden. Tip: gebruik een stoel, tafel, aanrecht of verwarmingsradiator om je evenwicht te houden.
Herhaal de vorige oefening nogmaals 20 keer, maar nu met je armen in vijfde positie (boven het hoofd). Je mag dit keer geen hulpmiddel voor je evenwicht gebruiken.
Plaats je voeten parallel met je heupen, til je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en buig vervolgens door je knieën. Houd de positie een fractie van een seconde aan en kom vervolgens terug naar boven zonder je knieën te strekken. De knieën zijn gedurende de volledige oefening gebogen. Herhaal dit 60 keer. Het accent van de beweging ligt naar beneden. Tip: kantel je bekken lichtjes naar voren zodat deze in het verlengde is met je rug. We willen geen holle rug dames!
Plaats je voeten parallel met je heupen, til je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en buig vervolgens door je knieën. Kantel je bekken zo ver mogelijk naar voren, houd de positie een fractie van een seconde aan en breng vervolgens je bekken terug zodat die een rechte lijn vormen met je rug (vermijd een holle rug). Herhaal de beweging 40 keer.
Plaats je voeten parallel met je heupen, til je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en buig vervolgens diep door je knieën. Houd de positie een fractie van een seconde aan en kom vervolgens enkele centimeters terug naar boven. De knieën zijn gedurende de volledige oefening gebogen in een hoek van bijna 90 graden. Herhaal de oefening 60 keer. Het accent van de beweging ligt naar beneden.
Voel je het al branden? Goed, dan smijten er nog een paar oefeningen tegenaan! Plaats je voeten parallel met je heupen, til je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en buig vervolgens door je knieën. Schud je heupen (én alleen je heupen) van links naar rechts. Houd je rug en schouders kaarsrecht. Herhaal de beweging 40 keer (van links naar rechts telt als 1 keer).
Herhaal de vorige oefening, maar ga nu steeds dieper door je knieën. Schud 4 keer van links naar rechts en zak geleidelijk door je knieën tot een hoek van 90 graden. Kom daarna in 4 schudbewegingen weer omhoog. Herhaal dit 10 keer. Let op dat je rug en schouders kaarsrecht blijven.
Plaats je voeten in eerste positie (zoals bij oefening 1), sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Vervolgens lift je je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en plaats je je enkels tegen elkaar. Buig diep door je knieën, houd de positie een fractie van een seconde aan en kom vervolgens enkele centimeters terug naar boven. De knieën blijven gedurende de volledige oefening gebogen. Herhaal de oefening 30 keer. Het accent van de beweging ligt naar beneden.
Herhaal de vorige oefening, maar ga nu dieper door je knieën met een rechte rug. Bij het naar boven komen strek je je knieën volledig en span je je billen aan. Herhaal 20 keer. Het accent van de beweging ligt naar beneden.
Plaats je voeten in eerste positie, sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Vervolgens lift je je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en plaats je je enkels tegen elkaar. Buig door je knieën en houd de positie aan. Vervolgens duw je je knieën naar buiten. Hou ze daar even vast en breng ze dan zachtjes terug naar hun beginpositie. Herhaal de oefening 15 keer. Het accent van de beweging ligt naar buiten.
Plaats je voeten in tweede positie, sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Vervolgens lift je je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat. Buig diep door je knieën, houd de positie een fractie van een seconde aan en kom vervolgens enkele centimeters terug naar boven. De knieën blijven gedurende de volledige oefening gebogen. Herhaal dit 30 keer. Het accent van de oefening ligt naar beneden.
Zet je voeten in tweede positie, sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Plaats je evenwicht in rechte lijn met de enkel van de voet die je steunt biedt. (In het voorbeeld loopt het middelpunt van het bekken in een rechte lijn met de linkervoet.) Til je vrije been in de lucht tot een hoek van 90 graden (of zo hoog mogelijk). Gebruik hiervoor je buikspieren. Houd de positie een fractie van een seconde aan en breng vervolgens je been zachtjes terug naar de beginpositie. Het accent van de beweging ligt naar boven, je been stort dus niet neer. Herhaal de oefening 25 keer per been.
Plaats je handen op een zachte ondergrond en ga in plankhouding (rechte rug!) staan. Vervolgens duw je op buikspierkracht je benen uit elkaar en dan weer bij elkaar. Herhaal dit 50 keer. Tip: gebruik washandjes indien de ondergrond niet glad genoeg is.
Houd de plankpositie aan, maar breng nu op buikspierkracht je knieën tot bij je navel en weer terug. Herhaal deze oefening 25 keer.
Nog heel even volhouden, je bent er bijna! (Minstens) 10 keer pompen en je work-out voor vandaag zit er alweer op.
Cooling-down
Leg je been op een verhoog (verwarmingsradiator, tafel of aanrecht) en breng de arm van het been waarop je staat boven je hoofd. Adem in en buig naar het been op het verhoog. Houd deze positie 30 seconden aan. Voel je het stretchen?
Blijf staan in de positie van de vorige oefening. Adem in en buig in de richting van het been waarop je steunt. Houd deze positie 30 seconden aan. Herhaal oefening 18 en 19, maar leg dit keer je andere been op het verhoog.
Plaats je voeten parallel met je heupen, steek je armen in de lucht, adem in, rek je uit en buig vervolgens langzaam richting je verhoog. Houd de positie 30 seconden aan in een hoek van 90 graden.
Voilà, dat was het! Voor vandaag dan toch, want om goed te zijn herhaal je de oefeningen minstens twee keer per week. Zoals Doutzens instructrice graag schreeuwt: "You wanna have a supermodel body? You gotta work for it!"
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
PREMIUM
Wat maakt je echt ‘een slimme mens’ en kan je je intelligentie trainen? Expert: “Ja, dit boost je IQ”
-
Jobat
Ontslag gekregen of genomen: op welke werkloosheidsuitkering kan je dan rekenen?
Er komen heel wat formaliteiten bij kijken als je werkgever je ‘laat gaan’. Eén van de belangrijkste, waarvoor je ook zelf de nodige stappen dient te ondernemen, is de werkloosheidsuitkering. Terwijl je zoekt naar een nieuwe job – intensief én tijdrovend – zorgt deze vergoeding ervoor dat je niet zonder een inkomen komt te zitten. Maar wanneer heb je er recht op als bediende, en hoeveel bedraagt die uitkering? Jobat.be zoekt het uit. -
HLN Shop
Op safari in de Benelux: vijf zinderende ervaringen om na te jagen
Hou je van natuur en avontuur, staat een safari vermoedelijk hoog op je bucketlist. Geen tijd/budget om af te reizen naar Afrika? Het perfecte plan B bevindt zich net over de grens, in Hilvarenbeek: in de Beekse Bergen onderneem je een safari met alles erop en eraan zonder op het vliegtuig te moeten stappen. HLN Shop geeft een checklist mee van wat je niet mag missen op je Nederlandse dan wel Afrikaanse safaritocht. -
-
Spaargids.be
Hoeveel geld mag er op jouw spaarrekening staan vooraleer de fiscus passeert?
-
PREMIUM
“Mama heeft een wijntje verdiend”: klinkt onschuldig maar dat is het niet. Therapeute wijst op de gevaren
Een fles wijn in je eentje opdrinken ‘s avonds, terwijl de kleine in zijn bedje ligt: steeds meer moeders lijken dit te verheerlijken op sociale media. Ze drinken wijn om het ouderschap zogezegd dragelijk te maken. De ‘mommy wine culture’ is ook verslavingstherapeute Anka Broothaers niet ontgaan. Ze wijst op verborgen triggers. “Moeders gaan vaak hard over hun grenzen. Dan is het vooral belangrijk om te kijken naar wat er binnen het gezin speelt.” -
PREMIUM
Bultje op je buik? Misschien is het een navelbreuk: “Veel mensen voelen het niet eens”
Ongeveer vijf procent van de mensen krijgt ooit met een navelbreuk te maken, maar vaak hebben ze dat zelf niet eens door. Kun je het dan niet erger maken als je er geen last van hebt? Hoe krijg je een navelbreuk in de eerste plaats en geraak je er weer vanaf? Specialist Filip Muysoms beantwoordt zes vragen: “De navel blijft heel ons leven een zwakke plek in de buikwand.” -
PREMIUM
“Met dit trucje achterhaal je of je goed tegen koffie kan of niet": experte scheidt 5 feiten van fabels over impact van koffie op ons lichaam
-
PREMIUM
“Als je bij prostaatkanker de symptomen begint te merken, is het meestal veel te laat”: hoe kan je de ziekte toch herkennen?
-
PREMIUM
“Het virus blijft je hele leven in je lichaam”: wat is klierkoorts en hoe krijg je het?
Zo goed als honderd procent van de volwassenen heeft ooit klierkoorts gehad. Toch werd niet iedereen er ooit echt ziek van, integendeel. “Maar bij wie wél ziek wordt, is de ernst en de duur van de ziekte heel wisselend”, zegt prof. dr. Dirk Devroey. Hij zet de symptomen van de ‘kuskesziekte’ op een rij en legt uit waarom antibiotica geen enkele zin hebben. -
Topmodel Doutzen Kroes over het vrouwenlichaam: "Ik vind niet dat we er allemaal hetzelfde moeten uitzien"
Nieuw jaar, nieuwe voornemens, nieuwe sporttenue? Als het van Doutzen Kroes afhangt in ieder geval wel. De Nederlandse schone lanceert op 28 december alweer een tweede sportcollectie in samenwerking met Hunkemöller. Wij mochten zowel Doutzen (en haar adembenemende abs) als de sportcollectie gaan bewonderen in München, en namen meteen de proef op de som tijdens een intensieve barre-training. -
PREMIUM
Waarom er steeds meer keizersnedes zijn. Arts: “Vroeger bleef je 3 dagen in bed, nu niet meer”
0 reacties
Resterende karakters 500
Log in en reageer