Hoe gezond zijn smoothies écht? Enkele diëtisten geven uitleg

Dat fruit gezond is, weten we allemaal. Maar volgens verschillende voedingsdeskundigen betekent dat niet dat smoothies dat ook zijn. “Hoewel fruit veel vitaminen en mineralen bevat, bevat het ook veel suiker. Twee à drie stuks per dag is aangeraden, maar in een smoothie kruipen al snel vijf à tien stuks waardoor ze vaak hooggeconcentreerde bronnen van fruitsuikers worden”, vertelt diëtist Ryan Andrews.

Ook diëtiste Carmen Lecluyse waarschuwt voor suiker in smoothies. “Als je fruit mixt, worden de vezels in kleine stukjes gebroken. Daardoor moet het lichaam minder moeite doen om ze te verteren en worden de vruchtensuikers bijgevolg sneller opgenomen in het bloed. Dat resulteert in een onmiddellijke stijging van je suikerspiegel, die je lichaam gaat counteren door de productie van insuline te verhogen. Dankzij die efficiënte tegenreactie zal je bloedsuikerspiegel pijlsnel dalen. Zo sterk zelfs dat er een suikerdip optreedt, en je even later met ‘een hongertje’ opnieuw naar zoete voedingswaren grijpt. Eet je een gewoon stuk fruit, dan verloopt dat proces veel geleidelijker aan.”

Miranda Hammer, diëtiste en chefkok die uitsluitend met natuurlijke voedingsmiddelen werkt, waarschuwt daarnaast voor de smoothies die je in de winkel kan kopen. “Met smoothies uit de supermarkt verlies je de totale controle over de kwaliteit en de kwantiteit van de gebruikte ingrediënten. Ze kunnen kunstmatige zoetstoffen, vruchtensap, grote hoeveelheden vet of gezoete zuivelproducten bevatten, waardoor ze vaak rijk zijn aan suiker, vet én calorieën.”

Smoothies worden ook vaak als geprezen als het ideale hulpmiddeltje bij het afvallen en als manier om je lichaam te ontgiften. Maar de meeste experts zijn het erover eens dat smoothies geen oplossing zijn om af te vallen of je lichaam te detoxen. “Het menselijke lichaam reinigt zichzelf al van nature. Er bestaat dan ook geen wetenschappelijk bewijs dat detoxen met allerlei sapjes nut heeft”, aldus Andrews.

Smoothies, oftewel gepureerde fruitdrankjes, worden door heel wat mensen ook als een volwaardig ontbijt of het ideale alternatief voor frisdrank beschouwd. Maar dat nuanceert Lecluyse. “Het maakt wel degelijk verschil of je een stuk fruit eet of naar binnen giet in de vorm van een smoothie. Enerzijds omdat zo’n drankje haast zelden slechts één fruitsoort bevat. Let maar eens op als de smoothiebar jouw favoriete drankje bereidt, of kijk de ingrediëntenlijst van een kant-en-klare smoothie na: eet jij werkelijk drie appels, een banaan, een kiwi, een halve mango en zes schijven ananas in één keer op? Ik dacht het niet, tenzij je wel heel grote honger hebt. In zo’n smoothie van een halve liter giet je die hoeveelheid fruit echter in een paar teugen naar binnen. Anderzijds is drinken iets heel anders dan kauwen. Eet je een stuk fruit, dan wordt het in je mond vermengd met speeksel, dat belangrijke spijsverteringsenzymen bevat. Als je het in vloeibare vorm consumeert, is dat niet het geval. Daardoor kan het zijn dat de smoothie zwaarder op de maag ligt dan wanneer je dezelfde portie fruit ‘uit de hand’ eet.”

Toch mag je een smoothie niet over dezelfde kam scheren als een glas frisdrank of een koek. “Ze mogen dan wel alle drie een suikerpiek en -dip veroorzaken, qua voedingswaarde steekt de smoothie er huizenhoog boven uit: terwijl de andere vooral lege calorieën bevatten, brengt zo’n drankje nog wat vitamines, vezels en mineralen aan. Nutritioneel gezien is het dus de betere keuze van de drie. Al wil dat niet zeggen dat je jouw favoriete frisdrank of zeemzoete snacks tot in het oneindige mag vervangen door smoothies, want fruitsuiker blijft suiker. Zie dit drankje eerder als een alternatief voor op drukke dagen en drink het als een goed glas wijn: met veel genot, maar met mate.”

Je kan bijna alles in een smoothie stoppen. “De meesten bevatten echter wel een vloeistof (zoals water, melk of kefir), fruit, groenten, zaden, noten, eiwitten zoals eiwitpoeder of match en toppings zoals muesli en kokosnoot”, vertelt Andrews. Je smoothie zo gezond maken, is een kwestie van de juiste balans te vinden tussen groenten, fruit, eiwitten en vet. “Om een smoothie als een waardige vervanger van een maaltijd te maken, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je smoothie ook voedsel bevat dat vergelijkbaar is met een maaltijd. Als je gewoon wat fruit mixt, is dat geen volwaardige maaltijd. Voeg je er groenten, zaden, noten, kefir of yoghurt en eventueel wat eiwitpoeder aan toe, kan het wel als alternatief dienen. Zo bevat een gezonde smoothie meestal een tot twee eetlepels vet, een kopje fruit, een of twee handjes vol groenten en een kopje eiwit.”

Ook groene smoothies zijn een gezondere keuze dan de fruitsmoothies volgens Hammer. “Groene smoothies zijn een geweldige manier om groenten binnen te krijgen. Ze bevatten ook doorgaans veel minder suiker dan de variant met alleen maar suiker. Vooral groene groenten die tjokvol vezels, calcium, vitamine A, C en K zitten, zijn in verband gebracht met een lager risico op type 2 diabetes en een tragere cognitieve achteruitgang. Ik raad dan ook aan om al je smoothies aan te vullen met donkere bladgroentes als spinazie, boerenkool of snijbiet.”

Conclusie? Af en toe een smoothie drinken, zal je geen problemen bezorgen. Zeker niet als je ze zelf maakt en kiest voor een gezonde variant. Drink je daarentegen dagelijks een smoothie die boordevol suiker zit, dan kan dat op termijn leiden tot overmatige suikerinname, spijsverteringsproblemen en andere gezondheidsproblemen.